あなたの操業の間に堅い子牛に気づき、丘の上で向かうときそれらを感じていれば、一人ではない。 ほとんどのベテランのランナーはけいれんを軽減するために子牛をwincing、摩擦道の側面の彼ら自身を見つけた少なくとも一度思い出すことができる。

簡単な解決策はありませんが、あなたの子牛を緩め、あなたの実行の重要な瞬間に締め付ける可能性を軽減するいくつかの方法があります。

あなたの足を見てください

最初に、あなたの足を見てください。 あなたの靴は責任があるかもしれません。 あなたは、彼らが突然不快だとサポートが磨耗している場合は、新しいペアのために延滞している知っているよ。

jaclyn Fulop、認可された理学療法士およびランナーは、堅い子牛筋肉がランナーのための共通の問題であるが、頻繁に、根本的な原因はボディでより低いことを言 「堅い子牛はhallux rigidus、あなたのフィートのアーチの形、反復的な圧力、弱さまたは不適当な靴の摩耗のような生体力学の機能障害が原因で起こることができます」

あなたの靴が良い形であり、まだ問題を抱えている場合は、地形を考えてみましょう：最近、より多くの丘を実行するようにシフトしていますか？ 上り坂のランニングは平らなマイルよりあなたの子牛により多くの圧力を置くことができ重荷の軽減を助けるようにあなたの他の筋肉を募集 丘の上を取得するあなたの尻の筋肉を使用してに焦点を当てます。 また傾斜の上のあなたの方法をつま先としてあなたのフィートの球により多くの時間を使うかもしれない; その代り、あなたのふくらはぎの筋肉がもう少し解放を得るようにあなたのかかとの低下が時折許可するようにしなさい。 最後に、あなたのかかとをより自然に落とすことを可能にする力ハイキングを考慮し偽りなく急な地勢で、大いにあなたの全面的なペースを落とさない。

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水和物

研究は、脱水がタイトな筋肉につながることが示されています—あなたの子牛がすでに緊張している場合、あなたの毎日の水分摂取量が低いクォートであることは、迷惑な領域から痛みを伴う領域にそれらをシフトすることができます。 運動中に多量に発汗している場合は、毎日少なくとも64オンスの水を飲み、ナトリウム、マグネシウム、カリウムのレベルを維持するために、電解質タブまたは塩のピンチをいくつかのガラスに追加してください。

細心の注意を払って基本的なランニングプロトコルを練習：夏には、任意のけいれんや圧迫感は、脱水によって悪化することができますので、あなた

どのような気象条件では、ゆっくりと安定したウォームアップは、あなたがペー 歩くために各操業の前に数分を取りなさい突進(より大きい子牛の伸張のための背部足の焦点)のような活発化の伸張およびあなたのつま先の穏やかなホップをしなさい。

各実行後、歩いて、いくつかのストレッチを行うことによって、あなたの体を冷却するために数分を与えます。 また、あなたのための伸張をするギヤの部分を得ることを考慮しなさい—例えば、Strassburgのソックスは眠っている間あなたの子牛を伸ばすためにあなたのすねの方に穏やかにあなたのつま先を引っ張る。 立っている机を使用する人のために、泡のくさびはあなたの新しい親友であるかもしれない。 力を入れている間穏やかな子牛の伸張を得るのに立っている間それを使用して下さい。

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ストレッチと強化

ストレッチ—動的で静的—助けになることができますが、Fulopは静的ストレッチを事前に追加するのではなく、実行後に追加することをお勧めします。 「ストレッチは、関節の可動域を増加させ、バランスを改善し、筋肉をより効率的に機能させるために重要です」と彼女は説明します。 あなたの子牛を伸ばすための良い方法は、あなたのワークアウト中です: 歩くか、または上り坂を動かすことは大きい子牛の活性剤で、自然に向かっている間伸びるためにあなたの筋肉を強制します。あなたはゆっくりと階段を伸ばすことができますが、ポンピング運動でより速くそれを行うことにも利点があります。

あなたの子牛はとても密であるので、余分な液体および血はそれらの筋肉でプールでき、洗い流されて得ることから寄与するかもしれません。 だから、あなたの次の実行後のクールダウンに子牛のポンプのクイックセットを追加します。 毎日これを行うことを目指しています。/div>

時には、ハムストリング….. またあなたの膝腱があなたの操業で堅くか窮屈になっていることに気づいたらFulopはこの伸張を加えることを推薦する。P>

続きを読む>6ふくらはぎ練習強く、傷害のない実行する

スクワットを試してみてください

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“hit reset:revolutionary yoga for ATHLETES”の著者であるerin taylorは、スクワットのファンです。 あなた自身を安定させるために床のあなたの手が付いている深いスクワットに、得なさい。 できるだけ高くあなたのつま先に上がり、次にあなたのかかとを落としなさい。 これを数回繰り返します。/p>

回復し、泡ロール

あなたの子牛を転がす泡は、あなたの大腿四頭筋や膝腱を転がすのと同じくらい重要です。 ちょうどあなたの子牛に単一の強打を与えてはいけない—あなたの足首からのあなたの膝までゆっくりと働き、あなたの子牛の側面、また背部に当

最後に、ふくらはぎの痙攣がどれだけストレッチ、ドリンク、ウォームアップ、地形の切り替えに関係なく解決しない場合は、専門家の助けを求める時が来ているかもしれません。 あなたのglutesまたは膝腱のある根本的な筋肉弱さを取扱うことができ理学療法士はあなたの子牛に壊れ目を与えるためにそれらの利用された筋肉を増強し、”活動化させるために練習を診断し、規定するのを助けることができる。

あなたの最初のマイルを実行するか、PRを設定するかどうか、計画を持つことはより速くそこにあなたを取得します。 MapMyRunアプリに移動し、”トレーニングプラン”をタップし、あなたの次の目標を設定します—あなたはそれを鎮圧するのに役立つスケジュールとコーチングのヒン p>