標準厚板

1。 あなたがプッシュアップをしようとしているように、肩の下に直接手を植える（肩の幅よりわずかに広い）。

2. 床につま先を接地し、あなたの体を安定させるために尻の筋肉を絞ります。 あなたの足はあまりにも、作業する必要があります—あなたの膝をロックしたり、過度に拡張しないように注意してください。

3. あなたの手を越えてフィートについての床の点を見ることによってあなたの首および脊柱を中和しなさい。 あなたの頭はあなたの背中に沿っているはずです。

4. 位置を20秒間保持します。 動きとより快適になると同時に、あなたの形態か呼吸を妥協しないでできるだけ長くのためのあなたの板を握って下さい。

前腕板

このバリエーションは、板を実行する最も一般的な方法の一つは、あなたの手だけであなたの体を保持するよりもわずかに簡単です。

前腕を床の上に置き、肘を肩の下に揃え、腕を肩の幅くらいで体に平行にします。 平らな手のひらがあなたの手首を悩ませたら、あなたの手を一緒に留めてください。ノート

: 次の板の変化のうちのどれかがまっすぐな腕によってまたは前腕の位置で行うことができる。

膝の板

この板はそれらが形態に集中することを可能にするのでそれを初心者のために大きくさせる従来のまっすぐ腕の板より握り

あなたの膝を地面に置くことはあなたの腰により少ない圧力を置きます。 彼らは床に不快に感じる場合は、ロールアップマットやタオルの上に膝を休ませます。この変化はあなたのobliques（あなたの中心の側面筋肉）を標準的な板よりよく従事させます。

側面の板

この変化はあなたのobliques（あなたの中心の側面筋肉）を

片方の脚をもう一方の脚の上に積み重ねて横になり、足を積み重ねたまま手や肘に体を支えます。

あなたの側に横たわってください。

あなたの側に横たわってください。

反対側の腕や脚、またはその両方を空中で上げることで、板をより困難にすることができます。

あなたの腕や脚を上げることができます。

あなたは、追加のサポートのためにあなたの体の前で上肢を横断することによって、それを容易にすることができます。

シングルレッグプランク

地面との接触の一点を除去することにより、この変化は、あなたのコアの需要を増加させます。

標準的な板のあなたの体を置き、そしてあなたの背部を妥協しないで楽にできる限り天井の方に片足を持ち上げて下さい。 腰を床に平行に保ち、次に脚を交互にします。

メディシンボール板

（はるかにしっかりした、安定した）床ではなく、メディシンボールの上に手を植えることによって強度を上げます。

不安定なボールで体を安定させると、動きにバランスの取れたコンポーネントが追加され、コアの需要が増加します。 標準的な板のための同じステップに続きなさい、代りに肩の下に球にあなたの手か前腕を、直接置きなさい。