ヒップ延長練習はランナーのための強さの訓練ルーチンで一般に推薦される。 Glute橋、ヒップの推圧、およびdeadliftsを考えなさい。 股関節拡張演習は、主に大臀筋とそのヘルパー、膝腱と内転筋マグヌス、後方脚を引っ張るあなたの後部鎖の強さを改善することに焦点を当てています。 走っている間、強い股関節伸筋はあなたを前進させるためにより多くの力を作り出すことができますが、中臀筋のような強い横方向の筋肉は骨盤

glute bridgeは、大臀筋を強化するための一般的な入門練習です。 正しく実行されると、大臀筋は橋の間に床から腰を持ち上げます。 しかし、適切なコーチングの手がかりがなければ、多くのランナーは、臀部を適切に拡張せず、膝腱のようなヘルパー股関節伸筋筋肉をほとんど組み込み、大殿大殿を全く活性化しない。

あなたの骨盤を回転させる方法を学ぶ

gluteブリッジ運動であなたの大臀筋を活性化し、接続するためには、まずあなたの骨盤を回転させ 骨盤は前方（前方）または後方（後方）に回転することができます。 骨盤を前方に回転させると（”butt-out”の合図）、腰のアーチの曲率が増加し、後方に回転させると（”butt-in”の合図）、腰のカーブはアーチを失います。 Glute筋肉を効果的に活動化させるためには、あなたの骨盤を後方に回すために”バット”を考える必要がある。骨盤を回転させる方法を学ぶことはやや難しいことができます。

骨盤を”バットイン”または”バットアウト”のいずれかに配置する方法を学ぶ最も簡単な方法は、手と膝を”テーブル”の位置に置くことです。 あなたの膝の上に腰を置き、手首の上に肩を置きます。 次に、あなたの背中を猫のように丸めます。 あなたの下にあなたの尾骨をもたらすためにあなたの骨盤がどのように回転するかに注意してください。 これは、骨盤の後方または後方の回転であり、別名「バットイン」です。”

次に、背骨を下げて背中をアーチさせ、お尻を押し出す。 これは、骨盤の前方または前方の回転であり、別名”突き出し”である。「骨盤を前後に回転させるために何をしているのかを感じるように、この動きを数回繰り返します。

次に、背中を裏返し、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 この姿勢でまったく同じ行動をしてください。 あなたが前方に回転すると、あなたの腰がアーチし、床を持ち上げることに気づくでしょう。 あなたが後方に回転すると、あなたの腰は床に向かって平らになります。 骨盤を前後に回転させるために何をしているのかを感じるように、この動きを数回繰り返します。

Gluteの活発化を最大にする橋選択

ここにglute橋の3つの版、わずかに異なる組み立ておよび独特な利点が、同じようなGluteusのMaximusの活発化の手掛り 週中の橋の各版を組み込みなさい。H2>

使用：大臀筋と中臀筋を強化するために

ユニークな利点: 他のglute橋版と比較される首の場所の最低の圧力はバンドだけを要求し。 膝のまわりのバンドは大臀筋に加えて情報通の外転筋（例えば大臀筋）を増強する機能を作成する。

セットアップ：膝を曲げ、足を床に平らにして背中に横になります。 あなたの膝の周りにバンドを置きます。あなたの腕があなたの体の横の地面に平らであるときあなたの指先の範囲をちょうど越えてあなたのフィートを置きなさい。

あなたの腕があなたの体の横の地面に平らであるとき。 あなたのヒップからあなたのフィートを余りに遠くに置けば、あなたの上昇にたくさんのハムストリングの活発化を含んでいる。 足を腰の近くに置きすぎると、大腿四頭筋が関与します。 そうあなたのglutesを目標とすることを可能にする甘い点にあなたのフィートを置くことを確かめなさい。

あなたの足の腰の幅を離れて置き、あなたの骨盤を後方に回転させる–”お尻を考えてください。”あなたの低い背部は平らになると同時に床に近づくべきである。 あなたの首を緩め、あなたのやしを回しなさい。練習：

かかとを地面に押して、腰を空気中に持ち上げます。

かかとを地面に押します。

かかとを地面に押します。

かかとを地面に押し あなたの骨盤を後方に回転させ、あなたの臀部を絞ってください。

多くのランナーが腰を高く持ち上げ、低い背中をアーチさせるので、バットインキューを誇張する必要があります。 正しい位置では、あなたの腰は、あなたが前にこの運動を行ったときよりも低いかもしれません。 あなたの胃を見下ろすと、それは平らに見えます。

次に、膝をバンドの外側に押して、膝が足の外側に移動するようにします。 あなたの尻を絞って、この位置を10秒間保持し続けます。 次に、膝を10回開いて閉じます。 クラムシェルの練習をすることについて考えなさい。 あらゆるrepの間に、あなたの膝を回すためにあなたのglutesを絞って下さい。

最後に、膝を押し続け、腰を10回上げたり下げたりします。 あなたがリフトを行うようにあなたの骨盤を後方に回転させておいてください。 上であなたのglutesを強く絞って下さい。 これを10回繰り返します。

提案された担当者とセット：3×10/10/10の3セット（10秒ホールド/10オープンクローズ/10アップダウン）

バージョン2：バンド付きバック高架グルート橋

使用してください。

使用してください。

使用してください。

使用してください。

使用してください。

使用してください。

使用してください。: 大臀筋と中臀筋を強化するために

ユニークな利点：股関節屈曲と股関節伸展の動きのより大きな範囲を可能にします。 膝のまわりのバンドは大臀筋に加えて情報通の外転筋（例えば大臀筋）を増強する機能を作成する。 このバージョンは、腰を横切って重量を追加する場合に最適です。

セットアップ：あなたはgluteブリッジのこのバージョンを実行するために運動ベンチ、オットマンやソファが必要になります。

膝を曲げ、足を床に平らにして、肩を上げた表面の端に置いて背中に横になります。 あなたの膝の周りにバンドを置き、あなたの足がわずかに判明して離れて腰と肩の幅の間に足を置きます。 あなたの首をあなたの胴とインラインに保つためにあなたの顎を押し込みなさい。練習：

あなたの腰を持ち上げるためにあなたのかかとを押してください。

練習：

あなたのかかとを押してください。

あなたの骨盤を後方に回転させ、上部にあなたの尻を絞ってください。 あなたの膝からあなたの肩に直線を形成するためにあなたの腰を持ち上げます。 “お尻の”姿勢を誇張することを確認してください。 あなたの胴が高い表面にピボットするようにしなさい。 各担当者の上部にある高架の表面に頭を置くことは許容されます。あなたが橋を形成するためにあなたの腰を持ち上げて、あなたの膝をバンドに回します。

あなたの腰を持ち上げて、あなたの膝をバンドにしてくださ バージョン1と同様に、腰を高すぎたり、腰をあまりにも高く持ち上げたりしないでください。

動きを逆にして、腰を床に向かって下げます。

動きを逆にします。 ベンチのピボットはあなたの胴とインラインあなたの首を保つためにあなたの頭部を持ち上げ。

提案された担当者とセット：3-4セットの15-20担当者

バージョン3：シングルレッグフット高架グルート橋

使用：大臀筋と近位ハムストリングを強化するために

ユニークな利点：このシングルレッグバージョンは、より実行中の特定のアクショ

セットアップ：エクササイズベンチ、ソファ、オットマンの前で背中に横になります。 あなたの膝を曲げ、空気中の反対側の脚で高架表面の端に片足を置きます。 あなたの手のひらを上にして地面に手を置きます。練習：

あなたの腰を持ち上げるために、高架の表面の隅に足を押してください。

あなたの足を持ち上げます。

あなたの足を持ち上げます。

あなたの膝からのあなたの肩に直線を形作り、あなたのgluteを絞っていることを保障しなさい。 橋の上であなたの低い背部をアーチ状にすることに避けるために骨盤の後方の回転を誇張しなさい。この位置を10秒間保持します。

この位置を10秒間保持します。 次に、腰を10回上げて下げ、橋の上を8秒間保持します。 その後、腰を8回上げたり下げたりします。 6、4、2担当者/秒にあなたの方法を働いて、このパターンを続行します。 足を切り替えて繰り返します。

提案された担当者とセット：脚ごとに3セットの10-2カウントダウンを実行します。