バックベンドは、私たちの多くが私たちのヨガの練習に追加したい美しい、心を開くヨガのポーズです。 しかしbackbendingは少し威圧的である場合もあり、私達の多数は安全にbackbending練習を始める方法を不確実である。落胆する必要はありません！

この記事では、いくつかの重要な初心者のbackbendingポーズとそれらを安全に練習する方法をよりよく理解するために必要なツールを提供します。

バックベンドは、体を強化し、活性化するのに最適です。 これらのポーズは、私たちの棘を健康に保ち、股関節屈筋、胸、肩を伸ばすのに役立ちます。 あなたがこれらの心を開くヨガのポーズを練習するときに感じた驚くべきリリースは、あなたのヨガの練習を完全に変えることができます。

ハートオープナーも素晴らしいです！ これらの7つの心を開くヨガのポーズであなたの心を開いてクラック

私たちは、いくつかのフォームで私たちの一日のほとんどを過ごすフォールド（

バックベンドは、体を強化し、通電するのに最適です

それは私たちがこのような新しい練習を開始するために私たちの体 とりわけ、あなたの心および体を準備するのに時間をかけることはとても重要である。

まず、安全なバックベンドのためにあなたの体を準備することが重要です：

私は個人的な経験から、慎重にバックベンドを練習することがいかに重要であるかを知っています。 バックベンドは私に自然に来て、その結果、私はあまりにも遠くあまりにも速く行きました。 より深いバックベンドの追求では、私は私の体の警告信号を無視し、私の不快感を過ぎてプッシュし、最終的に自分自身を負傷しました。

私は怪我から回復した後、私は私の体を適切に整列させる方法を学ぶためにバックベンドポーズの進行を練習し始めました。 私が練習したシーケンスは、私が健康的な背筋に必要な私の体の領域を活性化することに焦点を当て、徐々に深い背筋のために私の背骨を準備するのに

バックベンドの練習に飛び込む前に、あなた自身にあなたの体と連絡を取る時間を許可してください。

バックベンドの練習に飛び込む前に、 快適な位置に座って、あなたが感じているかに気づくために3–5深呼吸をし、あなたの体にチェックインしてください。

あなたのbackbending練習が激しくなった場合は、単にチャイルズポーズを取り、この深呼吸に戻り、あなたの能力にあるかどうかを判断するためにあなたの体に戻ってチェックするか、続行する必要があるかどうかを確認してください。 それはバックベンドに来るとき、それはすべてのマインドフルネスと私たちの体がその日にどこにあるかを尊重することです。

各姿勢のための適切な直線そして筋肉約束のための先端と共に5つの大きい初心者のbackbendingヨガの姿勢を、学ぶために読んで下さい。

これで、これらの5つの初心者のバックベンドを練習する準備が整いました:

あなたが適切なアライメントと筋肉の婚約を見つけるのに役立つ最も安全で簡単なバックベンドポーズは、腹臥位（マットの上の腹）でポーズです。

発生しやすいバックベンドは、重力に対して作業してバックベンドシェイプを作成しているため、アライメントに集中しやすくなります。

Salabhasana（イナゴポーズ）

Salabhasanaは、ヨギが背骨にバックベンドを作成するために必要な筋肉に集中することを可能にす 一貫した練習では、Salabhasanaはあなたがより深いbackbending練習のために準備するのを助けるためにあなたの背骨に沿って筋肉をトーンになります。

それを試してみましょう：

• あなたのヨガマットの上にあなたの腹の上に横たわってください
• あなたの足のヒップ幅の距離を置きます
• あなたの膝頭とつま先を床に向けて、あなたの足が腰に出ないようにしてください。 このアライメントはまた、あなたの腰椎とSI関節に”ダンプ”からbackbendを防ぐ
• あなたの足に向かってあなたの尾骨を長くし、床にあなたの恥骨を押して
• あなたの背中の後ろに指をインターレース（またはあなたの手を握り締めることがあまりにも激しい場合はヨガストラップまたはヨガブロックを使用してください）と床からあなたの胸を持ち上げます
• あなたの肩甲骨をスライドさせて、あなたの肩のガードルを安定させ、あなたの胸を開きます
• あなたの腕をまっすぐに伸ばすことができますあなたの胸と鎖骨
• あなたの足を持ち上げるように体を長くし続けます そして、より高い胸
• ゆっくりと床にあなたの胴体と足を下げ、手のバインドを解放し、いくつかの呼吸のために保持

適切な筋肉の関与を見つ:

• あなたの胸を高く持ち上げるためにあなたの背骨に沿って実行する背中の筋肉を従事
• 優しくアクティブに（圧迫しないでください）あなたのp>

  dhanurasanaは、あなたの胸と心のチャクラを開き、あなたの体が穏やかなバックベンドを探索できるようにする素晴らしいヨガのポーズです。 Dhanurasanaはまた肩およびヒップの屈筋を含むボディの全体の前部を伸ばす活発化のbackbendである場合もある。それを試してみましょう

  :

  • あなたのヨガマットの上にあなたの腹の上に横たわる
  • あなたの膝を曲げ、あなたの腰に向かって足を持って来る
  • あなたの太もも、膝とすねヒップ幅の距離を保つ
  • あなたの足に向かって尾骨を長くし、床にあなたの恥骨を押してください
  • あなたの手であなたの足や足首の外側のブレードをクラスプ
  • あなたの肩の前面を持ち上げ、あなたの肩甲骨を背中にスライドさせます（再び、あなたの肩甲骨を安定させるために）。肩ガードルとあなたの胸の前を開きます）
  • しっかりとあなたの太ももと胸を高く持ち上げるためにあなたの手に足を押してください
  • ホールド いくつかの深呼吸のために、ゆっくりとマットにあなたの手、足と胴体を解放します

  適切な筋肉の関与を見つける方法:

  • 積極的にあなたの足を高く持ち上げるためにあなたの臀部の筋肉、膝腱や子牛を活性化するためにあなたの手に足を蹴ります
  • あなたの胸重力と後方に曲がることによって挑戦を高め、backbendsを立てる練習するため。

    私たちの多くにとって、これはあなたが行く場所を見ることができないので、恐怖を引き起こす可能性があるので、あなたのアライメントと

    Ustrasana（ラクダのポーズ）

    

    Ustrasanaは、あなたのバックベンドの練習で進行する準備ができているときに探求する素晴ら

    Ustrasanaはまた、ヨガのブロックを使用するのに最適なポーズです–単にあなたの足首の両側に（あなたのために最高の作品のいずれかの高さに）ブロックを置それを試してみましょう

    :

    • 床にひざまずいて開始（あなたの膝の下に余分なパディングが必要な場合は、あなたのすねの下に毛布を置くか、それらの下にあなたのヨガマットあなたの肩甲骨はあなたの背中を下にします
    • 腰を少し前方にシフトし、背中を曲げるように天井に向かって胸を持ち上げます
    • あなたの鎖骨を広げるために一緒に近いあなたの肘を抱き続けます
    • ここに残るか、それが利用可能な場合は、あなたのかかとに片手を下に達 あなたができる場合は、完全な表現のためにあなたのかかとに秒針に到達するオプションがあります
    • いくつかの息を保持し、あなたの腰の上に手を置き、あなたがポーズから出てくるのを助け、あなたの背中を保護するためにあなたの腹筋を従事させます。 あなたの頭をゆっくりと持ち上げて、あなたが出てくる瞬間のために休むようにしてください

    適切な筋肉の関与を見つける方法:

    • あなたのふくらはぎのとあなたの膝腱を活性化するためにあなたの足の上を軽く押し下げます
    • あなたの背骨を長くし、あなたの背中の筋肉に係合するために曲げる前にあなたの胸を持ち上げます
    • 安定性のためにあなたの大腿四頭筋に係合します
    • あなたの胸郭を編み、あなたの腹部の筋肉を活性化するために曲げる前にあなたの胸を持ち上げます

    次の二つのバックベンドは、上向きであり、あなたの手足を使用するように招待しますバックベンドの形。 これはあなたの体で適切な直線そして筋肉婚約を保つことをより困難にする従ってこれらの姿勢にいる間留意していること確実がありなさい。

    Setu Bandha Sarvangasana（ブリッジポーズ）

    

    setu Bandha Sarvangasanaは、腹アップbackbendingポーズを練習するときに正しいアライメントとエンゲージメント それはあなたのbackbending練習が強くなるにつれて、より深い曲がりに進行することができ、より穏やかなbackbendです。それを試してみましょう

    :

    • あなたの両側（手のひらを下に向けて）、あなたの膝を曲げ、床に足の裏を手で背中に始めます
    • あなたのかかとがあなたのかかとの上に積み重なるように、あなたのかかとがあなたの腰に十分に近いことを確認してください。 あなたの足はヒップ幅の距離とお互いに平行でなければなりません
    • 軽く外側に回すからあなたの足を保つために正中線に向かってあなたの内
      適切な筋肉のエンゲージメントを見つける方法:
      • あなたのふくらはぎの、膝腱およびgluteal筋肉を従事するためにあなたのかかとを通って押し下げて下さい
      • あなたのすね（tibialis）およびあなたの大腿四頭筋の前部の筋肉を従事させるためにあなたのフィートの球に押し下げて下さい
      • 軽くあなたの低い背部を保護するのを助けるためにあなたのribcageを編み、そしてあなたの中心を従事させて下さい
      • 天井の方にあなたのヒップを押し続けて下さい、軽くあなたの内部の腿を内部抱き締め、そしてあなたの足を保つためにあなたのフィートの内部の端を通して押し下げて下さいh3>
      • wheel-pose