抵抗列車には何千もの方法があります。 懸命にそして安全に働き、結果を文書化し、試し間の十分な回復時間を許可し、次に漸進的に訓練すれば、抵抗の訓練はあなたの遺伝の寄付および栄養

上半身に関しては、上半身の筋肉に対処するために様々なツールと過負荷プロトコルを使用することができます：胸、三角筋、ラッツ、トラップ、上腕二頭筋、 バーベル、ダンベル、およびselectorizedまたは版ローディング機械を使用して箱、傾斜および頭上式の出版物、すくい、pulldowns、低い列および直立した列およびいろいろ直接二頭 そしてこれらはさまざまな積み過ぎの議定書を使用して高く、中型、および低い繰返しのためにすることができる-またはそれらの組合せ。それは非常に多くのオプションで圧倒的になる可能性があります。

そう、ここに強さ、力、減量、および/または一般的な適性プログラムの部分である場合もある5つの確実火の上体ルーチンはある。 私はまた、あなたのトレーニングを記録するための記録フォームを添付しました。 （ここをクリックしてダウンロードしてください。)私はこれらのルーチンを一貫して使用すれば約束し、できると懸命に働き、試しの間で回復すれば、保証される結果を見る。

一般的なワークアウトガイドライン

1. リストされているエクササイズオーダーフォーマットでワークアウトを完了します(注例A&B)。 ワークアウトフォームに運動の選択肢を挿入します。
2. リストされている運動処方（Rx）に合った抵抗で筋肉の過負荷を達成するために働きます。
3. トレーニング日(“DATE”)、使用された抵抗(“WT”)、および実行された各ワークアウトで達成された繰り返し(“REPS”)を記録します。
4. 練習の規定(Rx)に従ってより多くの繰返しをすることおよび/またはより多くの抵抗を使用することの点では各試しを進歩させる試み。
5. ワークアウトフォームの”ノート”セクション：マシンシート/バック/ハンドルの設定、使用されるデバイス（すなわち、バーベル、ダンベルやマシン）または運動の適切なパ
6. 適切な運動技術を使用し、安全性を意識してください。 ある特定の練習のスポッターを使用し、安全な練習の技術が維持することができないとき停止しなさい。

上半身ワークアウト＃1：ビッグ4@3ラウンド

四つの主要なマルチジョイントの動きを交互に上半身ワークアウト：胸プッシュ、行/低行、オーバーヘッドプ 三頭筋および二頭筋はそれから演説されます。

詳細：

• 胸のプッシュ、行/低行、オーバーヘッドプッシュとプルダウンを選択し、すべての三つのラウンドのためにそれぞれを行います。
• 各ラウンドの練習の間に1:00-1:30、ラウンドの間に2:00-3:00を休みます。
• 上腕三頭筋と上腕二頭筋の運動でワークアウトを完了します。
• すべてのセットは意欲的な筋肉疲労に実行されます。

上半身ワークアウト＃2：14–8回路

三つの異なるプッシュを交互に上半身ワークアウト&&&&2:00-ラウンド間の3:00残り。

詳細:

• 両方のラウンドで同じ3つのプッシュとプル演習を使用します。
• 各ラウンドの練習の間に1:00を休ませます。
• 休憩2:00-3:ラウンドの間に00。

上半身ワークアウト＃3：プッシュプル

プッシュとプルの練習の三組を交互に、上腕二頭筋と三頭筋に対処する高繰り

詳細：

• 最初の三つのセグメントのためにそれぞれ三つの異なるプッシュとプル演習を選択します。
• 最初のセグメントのための各運動の三組と第二と第三のセグメントのための各運動の二組を行います。
• トライセップと上腕二頭筋の運動を交互に行うことで、ワークアウトを完了します。
• すべてのセットは、意欲的な筋肉疲労に行われます。

Upper Body Workout #4: 3ストライク&Out

スリーストライクとアウトオーバーロードプロトコルを使用して三頭筋と上腕二頭筋に対処し、三つのプッシ

詳細：

• 三つの異なるプッシュとプル演習と任意の三頭筋と上腕二頭筋の運動を使用してください。
• 第1セットのrep範囲セットで意欲的な筋肉疲労を可能にする抵抗を使用します。 結果を記録する（wt。 x担当者）が提供されたスペースにあります。
• 正確に休む：30と同じ抵抗で意欲的な筋肉疲労に第二のセットを実行します。 提供された”第2″スペースで達成された担当者を記録します。
• 正確に休む：30と同じ抵抗で意欲的な筋肉疲労に第三のセットを実行します。 提供された”第3″スペースで達成された担当者を記録します。
• これは、トレーニングパートナーの時間を持っていることをお勧めします：演習の間に30残りの部分。
• 休憩2:00-3:00練習の間に。

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

上半身のワークアウトは、胸部プッシュとプルダウン、オーバーヘッドプッシュとロー、傾斜プレスと別のプルダウンの三つのスーパーセットセグメントで行われ、運動ペアの間で最小限の休息が取られます。

詳細:

• 最初のセグメントのチェストプッシュとプルダウン(各3セット)、2番目のセグメントのオーバーヘッドプッシュと行(各3セット)、3番目のセ
• 対になったセットを実行するには、反対の演習を交互に行い、それらの間に最小限の休息を与えます（つまり、、箱押しx8-12、すぐにpulldown x8-12に、すぐに箱押しx最高のREPSに、すぐにpulldown x最高のREPS、等への箱押しx8-12。）各セットを意欲的な筋肉疲労に働かせること。
• 3つのセットすべてに同じ抵抗を使用するか、より多くの繰り返しが必要な場合は、2番目と3番目の最大担当者セットの抵抗を減らします。
• スーパーセットセグメント間の残りの3:00。

TD>