今週の日曜日に開催されるKaiser Permanenteハーフマラソン、10Kと5Kでは、あなたが食べるものがあなたの走り方にどのように影響するかについて話すのに良い時間です。 Carboローディングは競争の性能を後押しするためにランナーおよび栄養学者によって支持される重要な作戦である。

“Carboローディングは高強度の練習のための非常に有用な作戦である、”Kaiser Permanenteサンフランシスコの健康教育部のHeather D’Eliso Gordon、スポーツの栄養士および栄養物の健康 “あなたの定期的な実行のために、あなたはおそらくそれを心配する必要はありません。 しかし、レースのために、あなたの主な目標は、パフォーマンスであるとき、あなたはcarbo-loadしたいです。”

Carbo-loadingは、持久力の面で”壁にぶつかる”ことを避けるのに役立ち、蒸気が不足するとGordon氏は言います。 これは、あなたの筋肉に保存されているグリコーゲンを枯渇させるときに起こります—ガスが不足しているのと同等です。 Carbo-loadingはそのタンクを離れてトッピングのようである。 ここでそれを行う方法です。

2日先：今炭水化物を高める開始

あなたはまだ高炭水化物の食事を食べていない場合は、今すぐ開始します。 あなたはこの最終的なトレーニングプッシュのためのエネルギーを必要とし、あなたはレースの前に最後の日に大きな食事の変化を導入し、あなたのシステ

専門家は、レースの3-7日前に深刻なcarbo-loadingを開始することをお勧めします。 この時点で、あなたのカロリーの85から95パーセントは炭水化物から来るべきである。 これらの最後の数日の間にまたグリコーゲンが集まるようにあなたのランニングを削減したいと思う。 これが困難に聞こえる場合は、練習;あなたの今後の長いトレーニングのそれぞれがそれの感触を得るために実行される前に、carbo-loadingの数日を行います。あなたが好きな炭水化物を選択してください

いくつかのお気に入りの高炭水化物の食品を選択し、あなたのレース前の儀式にそれらを組み込 カイザー-パーマネンテのトレーニングチームのキャプテンであるジョディ-サーティアクレは、レースの前の夜にパスタを食べる。 レース当日の朝には、スタート時間の少なくとも二時間前にピーナッツバターとバナナをトッピングしたトーストを食べる。 （ここでレースの日のためのジョディの食べ物のヒントの詳細。p>

•パンやベーグル

•ジャガイモ

•ライス

•トルティーヤやクラッカー

•オートミール

•ジュース

•キャンディーを含むお菓子

繊維は、レース中に消化器系の問題 それを回避するために、一部の専門家は食べる前に果物やジャガイモを剥がすことを提案しています。 あなたを遅くすることができますバターやクリームベースのパスタソースなどの脂肪に気をつけてください。 そして、レースの前に夜と朝を食べ過ぎてはいけません。

レース後

レース後に食べるものは、回復に影響するため、あまりにも重要です。 あなたの筋肉の失われたグリコーゲンを取り替えるために操業の後の半時間以内のcarb重い軽食を食べることは非常に重要である。

Kaiser PermanenteレースチームのキャプテンJodi Thirtyacreは、彼女のレース後の食事は、豆、チーズ、米、サルサ、ワカモレで作られたベジタリアンブリトーであると言います。 それはアボカドのおかげでたくさんの炭水化物、たくさんのタンパク質、そして健康的な脂肪を持っています。