私達のperoneus brevisの傷害のリハビリテーションプログラムは四つの段階に基づいています。 最初の優先事項は、痛みや炎症を軽減することです。 その後、痛みが許すとき柔軟性を向上させ、強さと協調を構築し、徐々に完全なフィットネスに戻ります。

急性期

ストレッチ

強化

急性期

これは怪我の直後に始まり、軽度の怪我の場合は少なくとも48時間続きます。 より深刻な傷害は、数週間以上の長い休息期間を必要とします。 （腱がそれと離れて骨片を引っ張る）剥離株は、キャストに固定する必要があるかもしれません。

• 保護、残り、氷、圧縮、および高度の冷たい療法の価格の原則を適用して下さい。
• 風邪は最初は1時間ごとに10分間適用することができ、症状が改善するにつれて1日3回または4回に頻度を減らします。
• 痛みが許せば、通常の毎日の活動が痛みのないときは、ストレッチ練習に移動します。

Peroneus brevisの傷害の伸張

ふくらはぎの筋肉、特にperoneus brevis筋肉のための伸張の練習は、苦痛が許すとすぐ始まるべきです。 それは練習のいずれかを実行するために痛い場合は、痛みがないまで長く待ちます。p>

腓骨筋ストレッチ

腓骨筋は、足首を反転（内側に回す）することによっ これはとりわけperoneus longusおよびperoneus brevis筋肉を両方目標とします。 それはperoneus brevisの腱の傷害のリハビリテーションのための最も重要な伸張です。

• あなたの手を使用してあなたの足の裏が上向きになっているので、あなたの足を内側に回します。
• 非常に穏やかにより多くの圧力を適用するためにあなたの手を使用して伸張を高めて下さい。
• 最初に10秒間保持し、3回繰り返し、20秒まで4回または5回構築します。
• 特に初期段階では、この運動を過度にしないことが重要です。 より少しは時々多くである。

ふくらはぎの筋肉ストレッチ

下肢の後ろの筋肉を伸ばすことも重要です。 まっすぐな、曲がった足と伸びることはより低いperoneus brevisおよびヒラメ筋がまたきちんと伸びることを保障する。

• ストレッチ練習を1日2-3回静かに行います。
• ストレッチを20-30秒間保持し、5回繰り返します。
• 結果として生じる炎症を軽減するために、リハビリの初期段階でストレッチした後、氷または冷たい療法を適用します。
• 腓腹筋は脚をまっすぐに伸ばし、ヒラメ筋と腓骨筋は膝を曲げて最もよく引き伸ばされます。

Peroneus brevis傷害強化

強化練習は、痛みなしで行うことができるとすぐに開始することができます。 これは、ほとんどの怪我のために少なくとも一週間である可能性があります。 あまりにも早くそれをオーバーロードし、傷害を悪化させるのではなく、多分必要よりも少し長く負傷した腱のロードを遅らせる方がはるかに優れています。

アイソメトリックアンクルエクササイズ

• アイソメトリックエクササイズとも呼ばれる静的演習は、関節が実際に運動中に移動しない場所です。
• むしろ、筋肉は、壁、椅子、またはパートナーの手などの不動の抵抗に対して収縮する。
• 5秒間保持し、3秒間休息し、筋肉が働いているのを感じるまで繰り返します。 この練習は足首のバランスをとるために増強する静的な逆転と交互にすることができる。
• 強化練習は、怪我の領域だけでなく、足首の動きのすべての範囲で行う必要があります。 これはよい万能の強さを保障し、それ以上の傷害を防ぐのを助けます。

Peroneus brevis傷害のための動的練習

これらの練習は等尺性強化から進行し、動きを伴います。 彼らは痛みが許す限り行うことができます。 これは、通常、3または4日間の等尺性または静的な演習が行われた後です。

• 抵抗バンドまたは同等のものを使用して、足はあなたのふくらはぎ領域の外側に腓骨筋を動作させるために抵抗に対して外側になっています。
• 抵抗はまた、パートナーの手によって適用することができます。
• 10担当者の3セットで開始し、構築します。 担当者の正確な数は、抵抗の量と足首の強さによって異なります。
• 初期の段階で高担当者、低抵抗を目指しています。

ふくらはぎのレイズ

この演習では、ふくらはぎの筋肉を強化し、壁に対して、また

• 滑らかな動きでつま先を上下に上昇させます。
• あなたはこのいずれかで非常に迅速に進行することができるはずですが、3セットの10を目指し、毎日いくつか着実に構築する必要があります。
• この練習の初心者バージョンは、座った位置で行うことができます。 これはより大きい腓腹筋より深いヒラメ筋をもっと働かせます。

Peroneus brevisの傷害のためのProprioceptionの練習

足首かフィートが傷つくとき、接合箇所のproprioception（か調整）はまた損なわれ、将来それをより少なく安定しています。 固有感覚を回復するための具体的な足首の練習を行う必要があります。

これらは、目を閉じて片足でバランスをとるか、ウォブルバランスボードを使用してなど、バラン バランス板を使用して足首を増強し、proprioceptionを同時に改善します。

フルフィットネスに戻る

上記のPeroneus brevis傷害リハビリ演習のすべてを快適に行い、特定の足首とウォブルボード演習を経て進行したら、通常のトレー

• 痛みがない限り実行を開始します。
• 穏やかなジョギングから始め、20分間痛みのない走りができるまで徐々に構築します。
• 徐々に横または横方向の動きを導入し、敏捷性の実行に進みます。 これらは増加する速度の方向の形削り盤の変更を含む。
• 中、後、または次の日のいずれかの痛みがある場合は、氷を適用し、物事を落ち着かせ、進行する前に戻って一歩を踏み出します。

リハビリプログラムを通して数週間、完全なスポーツ特有のトレーニングが再開された後、数週間、ストレッチ、強化、バランスボードの練習を続けます。