彼らはあなたの体の中で最大または最強の筋肉群ではないかもしれませんが、あなたの上腕二頭筋は間違いなく最高の”ショー”

機能的には、上腕二頭筋は非常に簡単です—それは肘を曲げる—まだ人類はクラブを巻き上げの日以来、長い道のりを歩んできました。 これらの日、私たちはちょうど私たちの上腕二頭筋が動作するようにしたくない、我々は彼らが表現したいです！今日、あなたの上腕二頭筋のすべての静脈、膨らみ、ピークを引き出すための練習の目まいがするような数があり、彼らのワークアウトにこれらの少なくとも

上腕二頭筋のトレーニングの完全な配列を表示するには、チェックアウトすることができますBodybuilding.com業界のトップモデルとの演習や担当者の数千人の何百ものビデオデモをホストしているのエクササイズデータベース、。 しかし、あなただけのあなたによって評価されるようにトップテン上腕二頭筋の練習を見たい場合—私たちのユーザー—とあなたのワークアウトにそれらを組あなたはこれらのカール番号1を評価しました！

運動1：傾斜ダンベルハマーカール

あなたはこれらのカール番号1を評価しました！

あなたは 傾斜のベンチの位置は二頭筋筋肉の長い頭部の伸張を高め、またベンチに対してあなたの体を締めます従って後方の動揺によってrepsの間により多 ハンマーへの加えられた利点はあなたの手首および肘が他のカールのrepsの間により緊張により少なく傷つきやすいことである。

傾斜ダンベルハンマーカール

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演習2: 内側の上腕二頭筋カールを傾斜

この運動はまた、上腕二頭筋の長い頭を伸ばします。 あなたの試しの間のより横のベンチは、より多くの筋肉の長い頭部repsの間に伸ばされる。

これらは偽りなく二頭筋を隔離するのであなたの分離の

内側の上腕二頭筋カールを傾斜

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演習3: 立って集中ダンベルカール

集中カールは、肘を曲げ、肩を回転させて体の前に腕を置きます。 これは長い頭部の募集を減らす間、あなたの試しの間に周囲筋肉のよりよい募集によって可能性としては二頭筋の厚さおよびピークを高めます。

あなたの体重をサポートするためにあなたのオフレッグにあなたのフリーハンドで、あなたが失敗を打つとき、あなたはハンマーグリップに切り替えて、: EZ-Bar Curl

多くの人々はEZ-bar curlがあなたの二頭筋の試しへ最もよい万能の付加であることを考えます。 それは二頭筋の短く、長い頭部を従事させ、何人かの人々のためにまっすぐなバーベルより接合箇所そして前腕でもっとたくさん快適である!

EZ-bar curl

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エクササイズ5：ワイドグリップスタンディングバーベルカール

これは間違いなくこの筋肉グループをヒットするより一般的な方法の一つです。 通常よりも広いグリップを取ると、肩で外部的に回転するので、上腕は上腕二頭筋の短い頭からより多くの関与を促し、その位置を変更します。

あなたはダンベルだけを使用して非常によく行うことはできません強制担当者のためのバンド、チェーン、またはパートナーを使用して、あなたのワークアウ

ワイドグリップスタンディングバーベルカール

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演習6: Zottmanカール

この動きでは、各手にダンベルを保持し、あなたが体重を下げるようにアップ途中でパームアップ（supinated）グリップとパームダウン（pronated）グリップを持っているので、あなたの肘屈筋のすべてがヒットします！あなたの肘屈筋のいくつかは、同様にsupinatorsとして機能するので、下部ではなくカール中に手首と前腕を回転させると、その機能がロードされます。

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Zottman curl

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演習7：バーベルカール

クラシック。 あなたの二頭筋の試しのこの動きだけをしたら、まだ前方に出て来る。

もちろん、グリップ幅（演習5のように）で遊ぶことができ、バーベルで経験する不快感を軽減し、上腕二頭筋の別の部分を強調することができます。 より狭いグリップは筋肉の長い頭部を強調し、より広いグリップは筋肉の短い頭部を強調する。/p>

レギュラーグリップバーベルカール

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演習8: ダンベル上腕二頭筋カール

また、古典的な！ ダンベルは手首が自由に動くことを可能にする従ってほとんどの人々は筋肉グループを厚くするカールすると同時に手首および前腕のわずかな回転のた

ダンベル上腕二頭筋カール

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演習9：ハンマーカール

ハンマーは、通常、上腕二頭筋のワークアウト中に私たちの最強のカールになります。 これは、私たちの肘屈筋のすべてが積極的に関与しており、前腕と手首が力の位置にあるためです。 集中のカールまたは説教者のカールのようなこの動きをすることは(説教者のベンチで)ごまかすことを最小にし、試しの間に筋肉募集を最大にする。

説教者のハンマーのダンベルカール

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演習10：オーバーヘッドケーブルカール

これは、あなたが訓練するようにあなたのフロントダブル上腕二頭筋のポーズを練習するのに最適な方法です。 あなたは一度に両方のケーブルを行うか、腕の間で交互にすることができます！

オーバーヘッドケーブルカール

代替アームワークアウトのために、いくつかの袖分割演習のためにこの記事をチェッ

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