없 설탕 코팅:그것을 지는 무게 그것을 유지하는 것은 어렵습니다. 많은 시간,다이어트에 실패하지도 사람들””성공적으로 체중 감량,두 분의 그들의 이득은 그것의 모든 백 및 그 일부에 소수의 년에서 연구에 따르면,캘리포니아대학교 로스 앤젤레스.

더:에 따르면 2017 검토을 쳐다보면서 하는 분석 70 개 이상의 연구 백만 개 이상의 사람 42 퍼센트의 성인이 있다고 보고 체중 감량하기 위해 노력하고 몇 시간 이전 12 개월입니다. 그래서 많은 사람들이 체중 감량을 시도하고 있으며 많은 사람들이 그것을 되찾고 있습니다. 그러나 우리는 또한 체중을 줄이고 그것을 유지 한 사람(또는 여러 사람)을 모두 알고 있습니다. 그래서,무엇을 제공합니까?

현실에서 끝없는 목록의 요인을 포함하여—(네)음식과 운동이지만,또한면,스트레스 관리에,호르몬 건강,자부심,과거 무게 그리고 그 성가신 유전학—영향을 미치는 방식으로 체중 감소 뿐만 아니라 무게 당신의 몸을 자연스럽게 끌어내리는 쪽으로 주어진 시간에 당신의 생활에,애비 Langer,R.D. 토론토에 기반을 둔 영양사 및 영양 상담사 인 SELF 에게 말합니다. 물론을 유지하고,칼로리 결 드라이브를 체중 감소하지만,훨씬 더가 성공적으로 체중 감량은 노력보다 수학의 칼로리와 칼로리다.

“여성을 그렇게 자주 나쁜 생각이 자신에 대해 생각하고 자신의 과거 무게를 잃은 자신의 잘못”라고 말 Langer. “그들이 이것을 생각하기 때문에 체중 감량 산업은 말했다,다시 시간과 시간,무게를 잃는 것,당신은 그냥’할 필요 적게 먹고 더 이동합니다.’너무 모욕적입니다. 그리고 그것은 단지 사실이 아닙니다.”

여기에 많은 것이 있습니다. 그래,무슨 demystify 지속 가능한 체중 감소처럼 보이지만 팠으로 연구,우리는 또한 밖으로 도달하는 전문가 도움이 사람을 잃는다,운동,그리고 그들의 관계를 음식,는 것을 그들에게 실제로 작동합니다. 다음은 그들이 건강하고 효과적이며 지속 가능한 방식으로 체중 감량에 관해 우리에게 말한 것입니다.

체중 감량이 당신에게 건강한 목표인지 결정하십시오.

으로 들어가기 전에 이동하는 방법에 대해,체중 감량을 고려하시기 바랍 이:량 손실 없이 건강한 목적 모두를 위해,수잔 알버스,Psy.D.,신체 이미지와 식사 문제를 전문으로하는 클리블랜드 클리닉의 심리학자는 자기에게 말한다. “저는 의료 시설에서 일합니다.”라고 그녀는 말합니다. “나는 사람들의 혈액 작업에 접근 할 수있다. 모든 크기에서 건강하거나 건강에 좋지 않을 수 있습니다.”

사실,연구 발표 2016 년에는 국제 저널의 비만을 보면서 이 대사 health 마커의 이상 40,0000 성인 발견의 거의 절반은 사람들이 과체중이며,29%의 사람들로 분류되는 비만 했 cardiometabolically 건강입니다. 그것은 또한 수요의 30%이상에서 사람들 소위”건강한 무게”가난한 사람의 심 대사는 건강을 포함할 수 있는 고혈압,높은 콜레스테롤,염증,및 인슐린 저항이 있습니다.그 이상으로 체중 감량 노력은 감정적 인 피해를 입을 수 있습니다. “그것은 음식과의 관계를 파괴 할 수있다. 그것은 당신이 집착하고 좌절감을 느끼도록 이끌 수 있습니다.”라고 알버스는 설명합니다. 어떤 사람들에게는 체중 감량을 계속 시도하는 것보다 다이어트를 그만 두는 것이 더 좋고 건강합니다. 그리고 사람의 체중 감량 목표가 무엇이든,우선 순위는 무엇보다도 건강에 있어야합니다. “먹는 건강을 위해 당신을 자유롭게 감정적으로 기반으로 개선에 당신의 몸이 아닌 거부하는 몸”그녀는 말한다.

식이 요법을 바꾸는 것이 체중 감량을 촉진하는 유일한 것이 아니라는 것을 이해하십시오. 우리가 덜 통제 할 수있는 다른 요인들이 관련되어 있습니다.

힘들어 할 때(그리고 그것을 가능성이 시간에 따라 어떤 체중 감소는 여행),그것의 중요한 것을 실현하는 호스트의 비 식품 요인을 만들 수 있습 무게를 잃는 어려운 설명하인 비만과학 전문가 스펜서 Nadolsky,D.O.,비만 의학의 미국위원회의 외교관 및 지방 손실 처방의 저자. 호르몬,유전학 및 궁극적으로 신진 대사는 세 가지 큰 것이라고 그는 말합니다.

경우,예를 들어 오면 호르몬,그렐린 당신이 배고픈,렙틴과 기타 호르몬 당신을 유지 느낌을 전체 Nadolsky 말한다. 갑상선,코티솔,인슐린,테스토스테론 및 에스트로겐은 모두 에너지를 대사하고 저장하는 방법에 영향을 미칩니다. 한편,유전학 큰 영향 모두에서 기초대사(는 방법은 칼로리 소모량을 살다)및 호르몬은 건강입니다. 이러한 모든 것들이 우리의 식단에 의해 영향을 받지만,우리가 먹는 방식에 의해서만 통제되는 것은 아닙니다. 고,사실,하는 동안,수면 스트레스 관리,그리고,필요할 경우,약물 치료를 조절할 수 있습 다른 호르몬과 같은 에스트로겐과 갑상선,우리의 호르몬과 기타 생리 프로세스가 종종 우리의 통제를 벗어났습니다. 과 방법에 의해할 수 있는 영향을 최소화하기 위해 노력하 호르몬 및 대사와 함께 우리의 다이어트 항상 작동하지 않에서 은혜의 체중 감소입니다. 2016 리뷰 노트,하나의 이유 체중 감량의 방법으로 열량 금지 않은 효과가 있기 때문이다”이것은 전략이 무효화되여 신체의 자연적인 생리적 반응하는 부정적인 에너지 균형이다.”다른 말로하면:몸은 칼로리 제한에 맞서 싸웁니다.

체중 감량 다이어트에 착수하기 전에 음식과의 관계에 대한 감정적 인 재고를하십시오.

Langer 말한다면 당신이 이해하고 진짜 이유는 당신에 무게(또는 의사)는”고려 너무 높은”모든 칼로리와 매크로를 지침서 세계에서 문제가 되지 않습니다.

그리고 몇 가지의 이러한 요인할 수 있는 매우 깊습니다. 알버스는 말하는 사람들은 종종 깨닫지 못하고 어떻게 극적으로 과거 경험에 영향을 미치는 관계를 우리 자신과 몸. 예를 들어,청소하는 귀하의 플레이트로 아동을 받고,달콤한 취급을”응원 후”나쁜 일이 학교에서,또는”이라고 지방을 때”당신이 8 살의 모든 가능성이 영향을 끼칠 것입니다. “에 대한 의견 또는 당신의 몸을 촉구하는 체중 감량에 의해 부모가 할 수 있는 감정적 손상을 나머지를 위해,당신의 삶의”알버스는 말합니다. 지 않는 한 당신은 거래로 이러한 문제는”많은 사람들이 자신의 바퀴 회전하고 왜 그들이 느끼는 그렇게 붙어,”그녀는 말한다. 이러한 이유로,Langer 을 지지하지 않는 클라이언트을 전문 심리학자에서 음식 문제,그리고 그녀가 작동하지 않는 사람들과 클라이언트에서양 측면의 것을 때까지 그들은 그 시작을 압축을 풀고 이러한 기본적인 감정적인 요소입니다. 음식과의 관계를 이해하는 것은 그것을 바꾸려는 중요한 단계입니다.

당신의 체중 감량을 알아 내십시오.”

아,über-인기있는”당신의 이유를 아십시오”전략. 하나의 브라운 대학의 연구는 것을 발견 할 때 사람들은 동기에 대한 무게를 잃는 모양과 사회적 이유,그들이 스틱과 그들의 체중 감량에 대한 습관을 현저히 짧은 시간 동안 사람들 보다는 자신의 건강이다. 결국,이러한 외부 동기 부여(보기 같이 특정한 방식으로 또는 피팅으로 문화적)을 얻기 위하여 려고 하고 있지 않다는 당신이 갈 때 당신은 느낌을 내려,나쁜 일이 있었다고,또는 좌절과 고원,알버스는 말합니다.

“점점 깊은 아래의 뿌리에게 왜 당신이 원하는 무게를 잃는 매우 강력한 도구,”그녀는 말한다. “나는 내 고객들과 함께이 운동을한다. 나는 그(것)들에게 종이 조각을주고 무게를 잃고 싶은 처음 이유에 정상에서 시작한다. 종종,그것은’나는 더 좋아 보일 것입니다.’그 아래에서,나는 왜 그것이 중요한지 그들에게 묻습니다. 때로는 매우 깊고 강력한 이유는 믿을 수 없을 정도 동기를 부여처럼’내가 무게를 잃고 싶은 여행을 비행기에서 내 남편에 신혼 여행의 두 번째’또는’정말 플레이어입니다.'”

식별이 깊은 이유가 당신을 도움이 될 것입 숙박용,경우에도 당신은 느끼지 않는 슈퍼 동기 부여,그녀는 말한다.

당신의”최고의 체중”을 알아 내십시오—당신이 당신의 머리에있는 숫자가 아닐 수도 있습니다.

“환자할 수 있는 다이어트 자체로 어떤 무게 그들은 그들의 마음을,그러나 유지하는 무게 그들이 필요로 즐길 수있는 라이프 스타일 그들을 가지고 있다”고 Yoni Freedhoff,M.D.,의료 감독의 Bariatric 의료 연구소에서 오타와,캐나다,아리아 M.Sharma,M.D.,Ph.D.,설립자이자 과학적인 감독의 캐나다 비만은 네트워크에서 최고의 무게 설명서에 대한 임상의 누가 환자를 치료를 추구하량 손실이다. “환자의 최고의 무게에 따라서는 어떤 무게 그들이 달성 살아있는 동안 가장 건강한 라이프 스타일 그들이 진정으로 즐길 수 있습니다.”

좋은 지점:경우에도 체 또는 체지방 비율 달성,특정 시점에서 필요한 투자는 그것을 만드는 일이나 그것을 유지하기에 단지 그것의 가치가되지 않은,무어 말한다. 로 및 알버스 설명하고,궁극적인 목표는 에너지,건강,도할 수 있게 당신이 원하는 삶,그리고 느끼는 건강한 습관을 추가할보다는 멀리에서,당신의 삶의 질을.

그렇다면 실제로 어떤 체중이 당신에게 이상적인지 어떻게 알아낼 수 있습니까? 앨버트는 눈을 유지하고 건강에 마커는 다음과 같은 혈압,콜레스테롤,그리고 금식 혈당을 보호하는데 도움을 줄 수 있다는 단서 당신은 당신의 건강한 체중하지만,가장 큰 부분은 단순히 고려하면,당신은 어떻게 생각하는 육체적,정신적,감정적이다.

“스스로에게 물어보십시오.’평생 동안 매일 이런 식으로 먹고 행복하게 지낼 수 있을까요?'”알버스가 제안합니다. “초기 창자 반응이’아니오’라면 접근 방식과 목표 체중을 다시 생각할 때입니다.”

다이어트를”켜기”와”끄기”로가는 아이디어를 없애십시오.

다이어트를”켜짐”또는”꺼짐”으로가는 바로 그 개념은 자기 파괴입니다. 키 지속적인 체중 감소입니다 습관을 만드는 할 수 있습니다(행복하게)함께 살 꽤 많은 영원히,등록 조지 두려움,R.D.C.S.S.D.,저자의 마른 습관에 대한 평생의 체중 감소,말 자체입니다. 고서 검토의 대학에서 토론토,검사 후 59 과학적인 체중 감량에 기사를 포함하여 48 무작위 제어 실험,연구 결론을 내렸다 얼마나 쉽게 다이어트에 대한할 수 있습니다 실제로 훨씬 더 나은 예측의 체중 감량 성공보다는 실제 다이어트를 선택합니다.

“무엇이 당신을 위해 일하는,”Langer 말한다. “그리고 뭔가하지 않으면 그것을 바꾸십시오. 그것에 대해 갈 수있는 백만 가지 다른 방법이 있습니다. 영양에는 절대자가 없습니다.”포인트 케이스: 에 2018 년 자미을 연구,경상 600 성인들이었으로 분류된 과체중을 따라 저지방 또는 저탄수화물을 먹는 계획의 과정을 통해 12 개월,잃어버린 사람에 대해 동일한 금액의 무게.

모든 전략이 모든 사람들에게 효과가있는 것은 아니지만,당신을 위해 일하는 것을 발견 할 수도 있음을 기억하십시오.

체중 감소에서,당신은 저지방,저탄수화물,팔 레오,그리고 비건 채식—하지만 당신은 또한 음식의 저널,응용 프로그램,정기적 인 무게 및 진행 사진을 선택 도구입니다.

“잠재적 이익은 인식입니다.”라고 Fear 는 말합니다. “지식할 수 있지만,이 것은 역효과를 낳을 수 있습니면 그들은 단순히 알람이 없는 명확한 행동 과정입니다. 체중이 상승하는 것을 보는 것이 반드시 취할 수있는 조치 단계를 제공하지는 않습니다. 화재 경보기가 확인되지 않은 출구 경로로 꺼지는 것처럼 그것은 단지 화나게합니다.”Langer 메모에서”사람들의 역사가 있거나에 위험이 먹는 장애 또는 compulsiveness,아무것도 추적이어야 한계입니다.”

다양성에서 도구와 작업하는 전략을 사람들은 멋지게 설명으로 국립중 제어 레지스트리(NWCR),는,이후,1994 년에는 수집된 데이터에서 잃은 사람들 30 파운드 이상이고 그것을 위해서 적어도 있습니다. 는 경우에 당신은 몇 가지를 살펴의 자신의 연구 결과,당신은 몇 가지 공통점 다양한 행동을 전략(이러한 증가로 먹는 매일 아침 식사보고,적은 10 시간 이상의 TV 주당,무게 자신이 정기적으로). 하지만 보다는 오히려 보고 NWCR 의 데이터로 안내하는 방법—어쨌든 이들은 행동과 상관 관계가 있는 체중 감소,우리는 알 수 없는 경우에 그들은 그들이 그들이 발생한 체중 감소—으로 보는 추가 증거가 없다는 것 중 하나는 올바른 방법으로 살아가게를 잃고 그것을 계속,그리고 찾는 것은 당신을 위해 일한다는 개인적인 여행을,특정한다.

그렇게 분명히,무슨 일을 위해 각 사람이 다르며,확인을 누릅니다. 는 경우에 당신의 체중 손실 관행 영역을 식별할 수 있도록에 대한 행동 변화를주고 당신은 공구를 만드는 방법에는 발생하거나 유지하는 데 도움이 동기부여 또는,좋은 기분이 좋습니다. “그러나 체중 감량을하지 않으면 사용하고있는 도구가 당신을 위해 작동하지 않습니다.”라고 두려움은 말합니다. “많은 사람들이 실제로 도움이되지 않더라도 동일한 모니터링을 계속 수행합니다. 통제와 조직의 감각은 효능과 혼동되어서는 안됩니다.”이것을 다른 것을 시도 할 수있는 기회로 사용하십시오.

자신을 제한하고 박탈하면 좌절감과 체중 감량 실패로 설정된다는 것을 알고 있습니다.

It’s true 는 칼로리 적자—타는 것보다 하루에 더 많은 칼로리 당신에 필요의 체중 감소입니다. 그러나 적자를 창출하는 것은 박탈을 포함 할 필요가 없습니다(그리고해서는 안됩니다). 는 칼로리,탄수화물,설탕,지방,또는 다른 일반적으로 귀신들린 아들게 되었습니다. “아무도 하나의 음식에 대한 책임의 무게,”Langer 말한다는 것을 설명하는 좋은 나쁜 대 정신을 집 사람들을 위해 무서 먹고 운동 습관이 있습니다. 사실,칼로리 부족 증가 어떻게 두뇌에 응답하는 음식,설정하는 실험이 먹는 선에서 연구에 따르면,오레곤 연구소도 있습니다.

“최고의 방법이 다이어트,사람들을 넣어 가장 적은에 대한 제한 자신을 가능한 한,”Langer 말한다. “세상에 다시는 먹지 말아야 할 것이 없어야합니다.”마찬가지로 Albers 는”하지 마십시오”목록을 완전히 버리는 것이 좋습니다. “대신 막으려고 오래된 부정적인 습관을 구축에 초점을 긍정적인 새로운 중 하나”라고 그녀는 말한다. “새로운 습관은 행동을 멈추려는 투쟁없이 오래된 것을 군중합니다.”

한 것은 당신을 도울 수 있는 멀리 움직이는 음식에서 규칙에 따라 제한 염려,식사를 먹는 방법을 중심으로 존재하고 종사하는지와 음식,왜 그러나 당신이 그것을 먹고,그리고 어떻게 당신의 몸이 느낀다. 염두에 먹는 사람들을 도울 수 있는 방법을 먹을 기반으로 그들이 무엇을 원하고 필요로 하는 반대로 그들은 무엇을 느끼는 그들은 해야 하거나 하지 말아야 먹습니다. 염두에두고 먹는 것은 체중 감량 다이어트가 아니지만 음식과 음식에 대한 방향을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다”규칙.”

관련:당신이 제자리에 두는 전략은 무엇이든 완벽이 아닌 유연성을 기반으로해야합니다.

“‘완벽 할 수 없을 때 그만 두는 대신 할 수있는 일을하십시오.’라고 두려움은 말합니다. 마치”완벽한 것과 같은 것이 있습니다.”모든 후,연구하는 완벽을 둘러싼 음식과 무게,특히과 함께 신체의 불만에 기여하는,무서 먹고 심지어 비만은 여자입니다. 연구자들은 완벽주의가 자존감 저하,식이 억제 및 폭식에 기여할 수 있다고 지적합니다.

Langer 추가하는 때 사람들은 대 좋은 나쁜 perfectionistic 에 대한 기대,자신들이 처리하는데 악행(같은 것을 먹고 그들은”안”)중 하나는 두 가지 방법으로 약해지에서 자신의 장애 또는 보상을 제한하여 이후의 포함됩니다. 을 하는 사람들에게 지속 가능한 무게 손실을,그러나 일을 즐길 수있는 케이크와 그런 다음,그 다음 식사를 먹고,그냥 그들은 파고들어가기 전에는 슬라이스입니다.

운동을 당신이 먹은 것을 태우고 있기 때문에가 아니라 기분이 좋고 건강에 좋기 때문에해야 할 일로 생각하십시오.

혜택의 운동,적어도 만큼 무게 손실 관한 더 많은 정보를 얻기 위해 수행과 건축(생각:건강,에너지,자신감,근육)보다 칼로리를 또는 지방을 말한 자크 Moore,C.S.C.S.,정밀 영양에서 피트니스 및 라이프 스타일 코치,자기를 알려줍니다. 결국,알버스는 운동이 개선 된 기분,스트레스 감소,그리고”와우,내 몸은 꽤 멋지다!”당신이 당신의 목표를 분쇄 할 필요가 태도.

에서 생리학적 측면의 것,그것이 중요하다는 것을 실현의 대부분은 당신의 매일 열량 점화 온 그냥 기본 기능은 다음과 같은 호흡 및 심장 박동 유지를,무어 말한다. 라는 당신의 기초 변화율(BMR),근육의 역할을 수행하에 그것을 설정이지만,추가 근육을 하지 않으로 당신을 설정하는 슈퍼 칼로리-횃불처럼 타오르는 기계입니다. 고도 운동에는 칼로리,총은 자주보다 훨씬 적은 우리가 무엇을 기대하는 것을 만들 필요가 큰 매일 열량 적자,그는 말합니다.이 문제를 해결하려면 다음 단계를 따르고 싶습니다.: 에 대해 생각하고 운동하는 방법으로 작동식 또는 단순히 먹을 수 있을 설정 호스트의 건강에 해로운 도움이 안되는 생각 패턴과 습관을 주는 음식과 운동이다. 예를 들어,2013 연구를 검토하는 것을 발견,뿐만 아니라 사람들은 일반적으로 과대 평가 얼마나 많은 열량 운동을 불 때 그들은 운동 않았다,그들은 ramped 자신의 음식을 섭취. 그리고 운동 다음에 과식하는 경우,운동 중에 생성 된 모든 칼로리 적자는 씻기가 될 수 있습니다. 및 관련 생각하고의 음식으로 보상 및 운동으로 처벌을 가능성이 파괴의 체중 감소 노력을 어쨌든.

“운동은 칼로리를 제거하는 데 사용되어서는 안됩니다.”라고 Albers 는 말합니다. “대신,동기를 유지하기 위해 기분을 높일 수 있습니다.”것은,운동은 당신을 위해 중대하 당신을 굉장하게 느끼게 할 수있다이다. 그리고 자신에 대해 좋은 느낌은 실제로 체중 감량 노력에 유용 할 것 같습니다. 게다가 일부 연구에 따르면 운동 행동의 변화는 먹는 행동의 변화로 이어질 수 있습니다. “부분적으로,그것은 신경 화학적입니다. 당신이 즐기는 운동과 운동은 당신의 세로토닌과 도파민 수치를 향상시켜 모든면에서 기분이 좋아집니다.”라고 Albers 는 말합니다.

에 다른 단어를 고집,운동 식이요법 트리거할 수 있는 고집이 건강한 다이어트,하지만 그것은 최고 당신이 생각하지 않는 경우에 그것의 방법으로 레코딩의 칼로리의 이익을 위해 체중 감소입니다. 그래서 육성,운동 당신이 실제로 즐기고,그것으로 스틱,알고있는 그것은 당신이 건강하게 하고,당신을 자극하는 선택을 고려할 건강입니다.

경우에는 모든 발굴,기억하는 집에 가져오는 체중 감량은 실제로 더 많은 가능성이 작동하는 경우를 제거하는 모든 물건을 만드는것을 견딜 수 있(규칙,부족,끝없는 운동)그리고 당신이 접근 할 때 융통성과 현실적 기대합니다.장기 체중 감량은 도전적입니다. 그러나 그 도전을 인식하고 성장을위한 진정한 기회로 접근함으로써-또한 행할 수 있다고 알버스는 말합니다. 등록 된 영양사의 도움을 받고,심리학자와 함께 음식과 신체 문제를 통해 일하고,완벽주의를 버리십시오.

고,가장 중요한 것은,차례의 일부에서 관심 규모로 생활의 몸을 가치가있다. 을 때 사람들은 집중에 전적으로 체중에서 연구에 따르면,캘리포니아대학 데이비스,그 뿐만 아니라 느끼는 더 나은 그들이 건강하고 즐기는 더욱 지속 가능한 체중 감소입니다.