대사 저항 훈련:한 번에 근육과 토치 지방을 구축!
MRT,일명”대사 저항성 훈련”은”미친 사람 훈련”이라고도 할 수 있습니다.”그것에 소질,운반,엉덩이를 최대한 노력을 구축,근육,드릴중,토치-fat,절대적으로 미친 후우-n-퍼프 훈련입니다. 그것은 당신의 물질 대사,분쇄 칼로리 같은 맥주 캔,리프트의 젖산염의 임계값,기능을 향상시키를 만들은 근육,그리고 극대화하는 몸의 수용량을 위해 변경됩니다.
휴! 나는 MRT 의 많은 이점을 덜컹 거리며 감긴다.
여기에 마술 없음-MRT 는 강렬하고 효율적인 심혈관 및 근력 트레이닝의 다양한 조합을 다루는 용어 일뿐입니다. MRT 을 포함할 수 있 슈퍼 세트,회로,속도,낮은 나머지 부분과는 화합물의 움직임을,그것은 거의 항상 더블 펀치의 호기성 및 혐기성,작업의 장벽을 허 전통적인 무게 훈련 및 심장. 긴 휴식 기간과 졸린 디딜 방아 슬럼프가 아프다면 MRT 가 당신을위한 것일 수 있습니다.
MRT,WTF?
MRT 는 운동의 신진 대사”비용”을 높임으로써 작동합니다. 이것은 괴짜처럼 들릴지도 모릅니다… 당신이 그것을 시도 할 때까지. 반면 전통적인 저항 교육을 수 있습 탭 25 30%의 본문의”변경 수용량,”MRT 를 극대화할 수 있는 잠재적인 위해 변화와 발휘 대사는 힘이 모든 작업입니다.신체의 변화 능력을 최대화함으로써 단 6 주 만에 25 또는 30%가 아닌 50%를 향상시킬 수 있습니다. 더 나은,MRT 는 여러 원하는 대상에 걸쳐 개선을 확산. 기본적으로 mrt 는 근육을 만들고 지방을 태우며 동시에 힘을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다.
MR-Tea Time
MRT 운동 과정을 통한 에너지 지출은 루틴에 따라 쉽게 접근하거나 600 칼로리를 초과 할 수 있습니다. 더 나은 아직,과잉 포스트 운동 산소 소비(EPOC)는 극적으로 증가합니다. 종종 afterburn 이라고하는 EPOC 는 운동 후 몸을 정상,휴식 상태로 되돌리기 위해 소비 된 에너지를 측정합니다. 운동 후,당신의 몸을 사용하는 엄청난 양의 에너지를 가지에서 씨 허프와 퍼프 다시 씨는 호흡-정상입니다. 강렬한 훈련이 EPOC 를 38 시간 이상 상승시킬 수 있다는 것을 고려하면 연소 된 총 칼로리 수가 빠르게 쌓입니다.
몸의 지방 연소 불을 자극하는 것 외에도 MRT 는 근육 성장을 향상시킬 수 있습니다. 그것은 젖산이 근육에 빠르게 축적되기 시작하는 지점 인 젖산 역치를 증가시킴으로써 그렇게합니다. 젖산 구축을 방해할 수 있습 근육의 수축을 줄이고,귀하의 담당자.
MRT 를 중화 유산의 부정적인 영향에 의해 능력을 향상 버퍼 젖산 셔틀 및 그것의 근육 조직입니다. 업샷: 근육 성장을 극대화하기위한 중요한 구성 요소 인 높은 양의 작업에 대한 더 큰 내성. 이 모든 미친 쓰레기는 무엇을 의미합니까? 를 구축하고 싶다면 근육을 사용하여 MRT 을 위한 간략한 mesocycle(2-6 주)에 착수하기 전에는 더 이상,전통적인 근육 건물니다.
MRT 에게 시도를 줄 준비가 되셨습니까? 좋은! Let’s 못의 기본다.
기간
첫째,본질과하 팩상으로 운동을 시작합니다. 이것은 sets4 사이의 최소한의 휴식으로 높은 반복(세트 당 15-20 명의 담당자,약 60-65%1RM 에 해당)을 사용함으로써 가장 잘 달성됩니다. 결과를 최적화하는 열쇠는 최대 또는 거의 최대 수준의 노력으로 훈련하는 것입니다. 따라서 대부분의 세트를 근육 실패 또는 그것에 가깝게 가져 가십시오(1-10 의 척도에서 9 또는 10 의 정격 인식 노력과 동일시). 각 세트를 완성하기 위해 자신을 충분히 밀어 붙이지 않으면 신진 대사 효과와 결과가 고통을 겪을 것입니다.
더 많은 근육,에너지를 더
MRT 야 하는 전체 몸의 일상적인 작동하는 모든 주요 근육 서비스를 제공합니다. 운동의 신진 대사 비용은 근무하는 근육의 양과 직접 관련이 있으므로 가능할 때마다 다 관절 운동을 통합하십시오. 더 많은 근육을 포함 시키면 더 많은 에너지를 소비하게됩니다. 복합 운동을 선택하십시오:스쿼트,행 및 프레스는 몸통과 허벅지의 근육을 작동시킵니다. 팔과 송아지를위한 단일 관절 운동을 예약하십시오. 훈련,세 가지 비-연속 주당 일(즉,월요일,수요일,금요일)을 허용하기 위해 적절한 회복에 좋습니다.
빠른 천천히
반복해야에서 수행된 적당히 빠른 템포에 특히 동심 부분(이하”긍정적인 반”)의 움직임입니다. “슈퍼 슬로우”훈련이 신진 대사 효과를 최적화한다는 과대 광고에도 불구하고 연구는 그렇지 않다고 제안합니다. 청정 기술을 희생하지 않고 가능한 한 폭발적으로 동심 리프트를 수행하는 것을 목표로합니다.
편심 담당자-부정적인 움직임,당신이 무게를 낮출 때-다소 느리게 수행되어야합니다. 당신은 당신의 일하는 근육이 각 담당자의 부정적인 단계에 대한 중력 당김에 저항하기를 원합니다. 편심 운동이 MRT 유발 에너지 지출에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타 났음을 이해하십시오.
통제하에 가중치를 낮추지 않으면 결과가 감소합니다. 약 2-3 초의 편심 케이던스가 권장됩니다.
MRT 루틴
좋아,당신은 세부 사항을 겪었고 충분히 MRT 교육을받습니다. 의 좋은 물건에 도착하자:세 시도-및-진정한 MRT 전략은 완고한 지방을 멀리 스트립과 산 완충 능력을 높이기 위해 보장. 주어진 기간 동안 하나의 전략을 고수하거나 한 주에서 다음 주까지 전략을 세울 수 있습니다. 에 관계없이 당신이 어떤 결정을,그것은 최고의 삽입하는”하역 microcycle”(하나의 주의 가벼운 무게)모든 제주도를 방지하 잠재적인 위해 overtraining. 중 하역주기 줄이고,받게 된 그래서 당신은 실질적으로 도전적인 근육에서는 마지막 몇 담당자의 각각을 설정(aim 약 7 에 RPE 규모의 1-10). 일반적으로 신진 대사 훈련주기를 최대 약 8 주까지 제한하십시오. 더 이상 그리고 당신은 근육 이익을 손상시킬 위험이 있습니다.
회로 훈련
회로 훈련은 아마도 가장 인기 있는 MRT 기술,그리고 좋은 이유:it works! 회로 세션의 에너지 비용은 7kcal/kg/hr10 으로 추정되었습니다. 이는 전형적인 180 파운드 남성의 경우 시간당 약 600 칼로리와 같습니다. 나쁘지 않아,응?
더 나은 아직,회로 교육되었는 다음과 같 더 큰 효과에 크기와 지속 기간의 EPOC 보다는 전통적인 형태의 교육. 모두 말하자면,제대로 실행 된 회로 훈련 운동에서 수백,수백 칼로리를 태울 수 있습니다.
시리즈를 설정의 운동 방송하는 작업에 있는 근육 push/pull 패션을 시작으로 상체를 진행하 낮은 몸을(즉,가슴,등,어깨,이두근두,쿼드,근육,송아지며 매끈한 복근). 최소한의 휴식(이상적으로는 15 초 미만)으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동하십시오. 총 3 개의 회로를 수행하십시오. 기절하지 마라. 보상을 거두십시오.
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빠르게 읽기를 통해 단계별로 방향을 위해 당신이 하고 있는 각 운동을 제대로 첫 번째 시간에,모든 시간입니다. 필요한 경우 라운드 사이에 잠시 쉬십시오.
쌍 세트 훈련
수퍼 세트는 휴식없이 연속적으로 수행되는 두 가지 연습입니다. 최고의 중 하나 대사 상 교육을 포함한 주작동근/길항근 근육 그룹(예:백/가슴,팔뚝/삼각,쿼드/육,etc.). 이 기술은 일반적으로 알려져 짝을 설정 교육,증가 표시되었습니다 EPOC 및 결과에 더 큰 총 에너지 소비와 비교할 때 전통적인 강 교육 프로토콜.
더 나은 아직,짝을 설정할 수 있는 실제로 증가는 근육을 강제로 출력(강도)를 통해 현상”이라고 상호 억제”및/또는 증가에서 저장되는 탄력 있는 에너지에 근육의 힘줄이 복잡합니다.
결론:후속 세트에서 강도 용량을 더 잘 유지할 수있어 더 높은 수준의 강도로 훈련 할 수 있습니다.
운동 사이를 빠르게 이동할 수 있도록 작용제/길항제 스테이션을 설정하십시오. 첫 번째 운동 세트를 수행 한 다음 두 번째 운동으로 직접 이동하십시오. 약 30 초 동안 휴식을 취한 다음 두 개의 추가 수퍼 세트를 수행하십시오. 당신이 완료되면,신속하게 진행하는 다음 작용제/길 페어링(과)까지 모든 근육 그룹의 작업이 완료되었습니다.
샘플 짝을 설정된 운동
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빠르게 읽기를 통해 단계별로 방향을 위해 당신이 하고 있는 각 운동을 제대로 첫 번째 시간에,모든 시간입니다. 콤보 훈련
이름에서 알 수 있듯이 콤보 훈련은 저항 훈련과 유산소 운동의 조합입니다. 이것은 아마 모든 MRT 기술의 가장 까다로운;그것은 물리적으로 세션이 끝날 때까지 배출 당신을 떠날 확신합니다. 즉,결과는 가치가 있습니다. 나는 수년에 걸쳐 개인 고객과 이것을 광범위하게 사용했으며 지방 연소가 급증한다는 것을 증명할 수 있습니다.
를 수행하는 설정의 운동,그것을 따라 즉시로 짧은 시합의 중간 강도,에어로빅,다음에 대해 반복하는 또 다른 커플 세트입니다. 예를 들어,당신은 당신을 수행할 수 있는 설정의 프레스 다리,바로 30 초로 설정의 꼭두각시,가정의 다리,다음을 꼭두각시,등등. 세 세트의 운동을 수행하면 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하십시오. 단점에,MRT 의이 형태는 overtraining 으로 이어질 수있는 가장 큰 잠재력을 가지고 있으므로 현명하게 사용하십시오!
샘플 콤보 운
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