엉덩이 확장기 운동이 일반적으로 권장 강도에서 훈련 루틴을 위한 선수이다. Glute bridges,hip thrusts 및 deadlifts 를 생각하십시오. 엉덩이의 확장자는 운동을 개선에 초점을 맞추는 강도의 후방 체인 풀리 뒤로 와 주로 Gluteus Maximus 과 그들의 근육과 내 전근 매그너스. 실행하는 동안,강한 힙 신근을 만들 수 있습은 힘을 더하는 앞으로 추진하는 동안,강한 측면 얼굴을 상상하고 혼자 구 근육과 같은 중둔근,향상시킬 수 있는 골반제어 및 실행 역학입니다.

glute bridge 는 대둔근을 강화하기위한 일반적인 입문 운동입니다. 올바르게 수행되면 대둔근은 다리 중에 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다. 적 코치 신호를 그러나,많은 주자간을 연장하지 않는 엉덩이 제대로 통합하는 대부분의 도우미 힙 신전 근처럼 근육을 하지 않을 활성화 Gluteus Maximus 다.

는 방법을 회전하는 골반

하기 위해서 활성화와 연결 Gluteus Maximus 에 얼굴을 상상하고 혼자 구교 운동,당신 몸을 인식할 수 있는 회전의 골반. 골반은 앞으로(전방)또는 뒤로(후방)회전 할 수 있습니다. 회전하는 경우 앞으로 골반(큐의”엉덩이-out”),당신의 낮은 다시 아이 증가에 곡면,당신은 회전(큐의”엉덩이에서”)는 당신의 낮은 다시 곡선을 잃게됩니다 위치하고 있습니다. 둔부 근육을 효과적으로 활성화하려면 골반을 뒤로 회전시키기 위해”엉덩이 인”을 생각해야합니다.골반을 회전시키는 방법을 배우는 것은 다소 까다로울 수 있습니다. 하는 방법을 배울 수있는 가장 쉬운 방법을 위치 골반 중 하나에서”엉덩이에서”또는 엉덩이”-“이다에 가서 당신의 손과 무릎에서””테이블 위치입니다. 엉덩이를 무릎 위에 놓고 어깨를 손목 위에 놓습니다. 다음으로 고양이처럼 등을 반올림하십시오. 당신의 꼬리뼈를 당신 밑으로 가져 오기 위해 골반이 어떻게 회전하는지 주목하십시오. 이것은 골반의 뒤쪽 또는 뒤쪽 회전,일명”엉덩이 인입니다.”

다음으로 등뼈를 낮추어 허리를 아치로 만들고 엉덩이를 밀어냅니다. 이것은 골반의 전방 또는 전방 회전,일명”엉덩이 아웃.”골반을 앞뒤로 회전시키기 위해 무엇을하고 있는지 느끼면서이 운동을 여러 번 반복하십시오.다음으로 등을 뒤집어 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 이 자세에서 똑같은 행동을하십시오. 는 것을 알 수 있을 때 회전,앞으로는 당신의 낮은 뒤 것이 아치 및 리프트습니다. 당신의 뒤쪽으로 회전 할 때,당신의 낮은 등은 바닥쪽으로 평평해질 것입니다. 골반을 앞뒤로 회전시키기 위해 무엇을하고 있는지 느끼면서이 운동을 여러 번 반복하십시오.

리 옵션을 극대화하는 얼굴을 상상하고 혼자 구 활성화

여기에는 3 가지 버전의 얼굴을 상상하고 혼자 구 브리지,각각으로는 약간 다른 설정하고 독특한 이점,하지만 비슷한 Gluteus Maximus 활성화합니다 일주일 내내 다리의 각 버전을 통합하십시오.

버전 1:밴드가있는 레벨 그라운드 Glute Bridge

사용:을 강화하 Gluteus Maximus 및 중둔근

독특한 장점: 다른 glute bridge 버전에 비해 목에 최소한의 스트레스를 가하고 밴드 만 있으면됩니다. 무릎 주위의 밴드는 대둔근 막시무스 이외에 엉덩이 납치 자(예:둔근 내강)를 강화시키는 능력을 만듭니다.

Set-Up:무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎 주위에 밴드를 놓습니다.팔이 몸 옆의 땅에 평평하게 놓여있을 때 손가락 끝의 손이 닿지 않는 곳에 발을 위치 시키십시오. 발을 엉덩이에서 너무 멀리 떨어 뜨리면 리프트에 햄스트링 활성화가 너무 많이 포함됩니다. 발을 엉덩이에 너무 가깝게 놓으면 쿼드가 포함됩니다. 그래서 당신이 당신의 둔부를 목표로 삼을 수있는 달콤한 자리에 발을 올려 놓았는지 확인하십시오.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 골반을 뒤로 돌리십시오-“엉덩이 안으로 생각하십시오.”당신의 허리가 평평하게되면서 바닥에 접근해야합니다. 목을 편안하게하고 손바닥을 위로 돌리십시오.발 뒤꿈치를 땅바닥으로 눌러 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 골반을 뒤로 돌려 둔부를 쥐어 짜십시오.

있는 과장 엉덩이에서 큐기 때문에 많은 주자는 리프트의는 엉덩이 너무 높은 아치는 그들의 낮은 백업이 있습니다. 올바른 위치에서 엉덩이가 이전에이 운동을 수행했을 때보 다 낮을 수 있습니다. 위를 내려다 보면 평평하게 보일 것입니다.

다음으로 무릎을 밴드로 바깥쪽으로 눌러 무릎이 발 바깥쪽으로 여행하도록하십시오. 당신의 둔부를 계속 짜내고이 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 다음으로 무릎을 10 번 열고 닫으십시오. 대합 조개 껍질 운동을하는 것을 생각해보십시오. 모든 담당자 중에 무릎을 밖으로 돌리기 위해 둔부를 쥐어 짜십시오.

마지막으로 무릎을 누르고 엉덩이를 10 번 올리고 내립니다. 리프트를 할 때 골반을 뒤로 회전 시키십시오. 당신의 둔부를 맨 위에 강하게 쥐어 짜십시오. 이것을 10 번 반복하십시오.

제안 담당자 및 집합:3 3×10/10/10(10-sec 개최/10 을 열고 닫기/10up-down)

버전 2:을 다시 상승 얼굴을 상상하고 혼자 구리와 함께 밴드

사용: 대둔근 막시무스와 대둔근을 강화하기 위해

독특한 장점:엉덩이 굴곡과 엉덩이 확장의 더 큰 운동 범위를 허용합니다. 무릎 주위의 밴드는 대둔근 막시무스 이외에 엉덩이 납치 자(예:둔근 내강)를 강화시키는 능력을 만듭니다. 이 버전은 엉덩이를 가로 질러 체중을 추가해야하는 경우에 가장 좋습니다.

설정:이 버전의 glute bridge 를 수행하려면 운동 벤치,오토만 또는 소파가 필요합니다.

신의 뒤에 거짓말을 가진 당신의 어깨의 가장자리에 높은 표면과 무릎을 구부리고 발을 편평한 바닥에 있습니다. 무릎 주위에 밴드를 놓고 발을 약간 끈 상태에서 엉덩이와 어깨 너비 사이에 발을 위치시킵니다. 목을 몸통과 인라인으로 유지하기 위해 턱을 집어 넣으십시오.발 뒤꿈치를 밀어서 엉덩이를 들어 올리십시오. 골반을 뒤로 돌리고 꼭대기에서 둔부를 쥐어 짜십시오. 엉덩이를 들어 올려 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하십시오. “엉덩이 인”자세를 과장해야합니다. 몸통이 상승 된 표면에 피벗되도록하십시오. 각 담당자의 맨 위에있는 상승 된 표면에 머리를 쉬는 것이 허용됩니다.다리를 형성하기 위해 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 밴드로 돌리십시오. 버전 1 과 마찬가지로 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 않거나 그렇지 않으면 허리를 너무 많이 아치십시오.

동작을 반대로하고 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 벤치에서 피벗하고 머리를 들어 올려 목을 몸통과 인라인으로 유지하십시오.

제안 담당자 및 집합:3-4 세트의 15-20 담당자

버전 3:단 하나 다리 발을 올리는 얼굴을 상상하고 혼자 구

사용:을 강화하 Gluteus Maximus 및 근 햄스트링

독특한 이점:이 단 하나 다리 버전을 강화하고 대둔근에서 더 실행하는 특정 작업입니다.

셋업:운동 벤치,소파 또는 오토만 앞에서 등에 눕습니다. 무릎이 구부러지고 반대쪽 다리가 공중에 오른 상태에서 상승 된 표면의 가장자리에 한 발을 올려 놓습니다. 손바닥을 위로하여 땅에 손을 대십시오.상승 된 표면의 모서리에 발을 밀어 넣어 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 당신의 무릎에서 당신의 어깨에 직선을 형성하고 당신이 당신의 glute 를 짜내고 있는지 확인하십시오. 다리의 상단에 당신의 낮은 다시 아치 이상 피하기 위해 골반의 뒤로 회전을 과장.

이 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 다음으로 엉덩이를 10 번 올리고 내린 다음 다리 꼭대기를 8 초 동안 잡습니다. 그런 다음 엉덩이를 8 번 올리고 내립니다. 이 패턴을 6,4,2 담당자/초까지 계속 진행하십시오. 다리를 전환하고 반복하십시오.

제안 된 담당자 및 세트:다리 당 10-2 카운트 다운 3 세트를 수행하십시오.