1 단계

출발 위치:거짓말을 평 귀하의 뒷면에 바닥에는/매트에서 구부러진 무릎 위치를 둔 발로 바닥에 단단히하고 절대 사용하지 마십시오.. 굳(“중괄호”)복부 근육을 안정화하는 척추,우울하고 철회는 당신의 견갑골(풀 어깨를 다시 아래로)그리고 시도하는 개최 이러한 위치를 통해 운동입니다. 천천히 그리는 두 발로 바닥 확장,당신의 무릎까지 당신의 허벅지 수직으로 정렬되어 바닥할 수 있도록 허락의 발가락을 관점에서 당신의 몸이(이동하지 않는 당신의 허벅지를 넘어 이 시점으로 이동 당신의 체중에서 엉덩이 당신의 낮은 다시 증가하는,스트레스 저렴한 뒷면). 어깨 날을 바닥/매트에서 들어 올리지 않고 허벅지(앞 또는 옆)에 손을 대십시오.

2 단계

부드럽게 숨을 내쉬고,계약의 매끈한 복근을 플렉스(컬),트렁크 드는 당신의 견갑골(어깨)바닥,천천히 밀어 손을 아래로 당신의 허벅지를 향해 발목. 머리 위치를 흉부(위)척추에 맞추고 머리를 너무 멀리 앞으로 구부리지 않도록하십시오. 이 운동은 당신의 낮은 등을 바닥/매트로 누를 것입니다.

단계 3

계속 컬 상승할 때까지 당신의 견갑골(어깨)은 완전히 바닥에 누르고이 위치에 대해 간략하게 5-10 초 후에 천천히 반환하고 아래쪽으로 당신의 출발 위치 및 반복합니다. 경험이 피로해질 때까지 또는 기술(양식)이 손상 될 때까지 품질 담당자 세트를 완료하십시오.