여기에는 방법을 끌어 각 이동합니다.

점핑 잭

이 하나는 고전입니다-여기 그것을 올바르게하는 방법이 있습니다.

담당자:약 30

그것을하는 방법:

1. 옆구리에 팔을 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆으로 들어 올린 다음 머리 위로 들어 올리면서 발을 밖으로 내 보냅니다.
3. 시작 위치로 다시 뛰어 올라 팔을 내립니다.반복.

안전 주의 사항:숙박에 빛을 발하고 방문을 피하기도 하고 싶지 않아 너무 많이 넣에 가해지는 압력 관절입니다.

수정:점프하는 대신 좌우로 밟습니다.점핑 잭에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

캥거루

G’day,친구!

담당자:약 10

그것을하는 방법:

1. 스쿼트 다운.
2. 한 팔로 몸을 가로 질러 펀치 한 다음 다른 팔로 펀치하십시오.반복.
3. 한쪽 다리로 앞으로 걷어 찬 다음 다른 쪽 다리로 걷어 찬다.
4. 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전 예방 조치: 허리를 아프게하지 않으려면 편안한만큼 높게 만 걷어차십시오. 는 경우에는 이요 다시 수 없습니다 너무 많은 작업을 한 달 동안,그것보다 더 많은 해를 좋습니다. 당신은 진짜 캥거루가 아닙니다.

수정:움직임을 늦추십시오.

여행 팔 굽혀 펴기

왜냐하면 팔 굽혀 펴기를 할 때 왜 한 자리에 머물러 있습니까?

담당자:약 6

그것을하는 방법:

1. 푸시 업 위치에서 시작하십시오.
2. 팔을 구부리고 가슴을 매트쪽으로 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아올 때까지 팔을 곧게 펴십시오.
4. 팔과 다리를 오른쪽으로 약 6 인치 걷고 다른 팔 굽혀 펴기를하십시오.
5. 팔과 다리를 중앙으로 다시 걸어 팔 굽혀 펴기를하십시오.
6. 팔과 다리를 왼쪽으로 걷고 팔 굽혀 펴기를하십시오.
7. 센터로 돌아가서—당신은 그것을 짐작했습니다-팔 굽혀 펴기를하십시오.
8. 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전 예방 조치:코어를 약혼시키고 등을 똑바로 유지하십시오.

수정:풀-온 팔 굽혀 펴기가 조금,음,풀-온 인 경우 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

우리는 당신이 여기에서 시도 할 수있는 팔 굽혀 펴기에 변화의 부하를 가지고있다.

꼬임이있는 높은 무릎

이 중에”스트리트 파이터”소리를 내면 도움이됩니다.

담당자:45(양쪽으로 계산 1rep)

그것을 어떻게:

1. 손을 넣어 당신의 앞에,하나는 다른 상단에.
2. 가능한 한 높은 곳에서 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 달리기 시작하십시오.
3. 각 무릎을 위로 올리면서 몸통과 팔을 그 무릎쪽으로 비틀십시오.
4. 반대편에서 반복하십시오.

안전 예방 조치:각 발에 부드럽게 밀어 내고 착륙하십시오.

수정:달리기 대신 무릎이 높은 곳에서 행진하십시오.

여기에 좀 더 절대적으로 두드리는 체중 운동이 있습니다.

수퍼맨

담당자:40

그것을 어떻게:

1. 거짓말 놓으로 다리를 똑바로 팔 확장,당신의 머리 위로 손바닥다.
2. 당신의 둔부를 짜내고 다리를 공중에 올린 다음 팔을 올리십시오.공중에 팔과 다리를 유지,그들을 떨림-왼쪽-오른쪽-왼쪽-오른쪽.

안전주의 사항:머리를 척추에 맞춰 유지하고 목을 긴장시키지 않도록 바닥을 내려다보십시오.

수정: 전체 30 초 동안 여전히 팔과 다리를 잡으십시오. 또는 천천히 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 두 번째 또는 두 번 누른 다음 낮추십시오.

또 다른 옵션은 한 번에 한 팔과 다리를 올리는 것입니다. 매트에 팔과 다리를 내리고 필요할 때마다 휴식을 취하십시오.

우리는 슈퍼맨 스팟 온을 얻는 방법을 무너 뜨립니다.왜냐하면 판자는 스스로 충분히 단단하지 않기 때문입니다. 😐

담당자:10 에서 각각 측

그것을 어떻게:

1. 시작에서 높은 판자의 위치가 팔과 다리를 똑바른 발가락에 매트입니다. 손목이 팔꿈치와 일직선이고 팔꿈치가 어깨와 일치하는지 확인하십시오.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 팔꿈치쪽으로 무릎을 구부립니다.
3. 왼쪽 무릎을 매트 아래로 터치 한 다음 왼쪽 팔꿈치까지 다시 들어 올립니다.
4. 왼쪽 발을 뒤로 젖히십시오.
5. 오른쪽의 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전주의 사항:어깨에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하고 목이 똑바로 유지되는지 확인하십시오.

수정:이것이 어디에서 왔는지 완전히 다른 루틴이 있습니다.

1. 무릎을 매트에 떨어 뜨리십시오.
2. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져온 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

슬라이더로 무릎 정력을 할 수도 있습니다.이 운동과 31 가지 다른 운동을 여기에서 시도하십시오.

그리스어 셔플

Opa!

담당자:약 30

그것을하는 방법:

1. 어깨와 수평을 유지하면서 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
2. 왼쪽 다리 앞에서 오른쪽 다리를 교차시킨 다음 왼쪽 다리에 약간 튕겨서 앞으로 걷어차십시오.
3. 반대편에서 반복하십시오.

안전 예방 조치: 각 발에 부드럽게 착륙하십시오.

수정:바운스를 꺼내 단순히 한쪽 다리를 걷어차 고 다른 쪽 다리를 걷어차십시오.

사이드 킥으로 스쿼트

모든 영웅은 사이드킥을 가지고 있으며 운동의이 단계도 마찬가지입니다.

담당자:18(9 에 각 측면)

그것을 어떻게:

1. 쪼그리고,아래와 함께 엉덩이 다시고 발에 대해 어깨-폭파.
2. 가슴 앞에서 손을 함께 쥐어 짜십시오. 일어서면서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 옆으로 걷어차십시오.
3. 스쿼트 위치로 돌아갑니다.
4. 일어 서서 왼쪽 다리를 옆으로 걷어차십시오.반복.

안전주의 사항:쪼그리고 앉을 때 가슴을 위로 유지하십시오. 무릎이 서로를 향해 동굴을 들여 보내지 마십시오.

수정:깊게 쪼그리고 앉지 말고 다리를 높이 걷어차 지 마십시오.

시도 할 스쿼트의 종류가 너무 많습니다. 우리는 40 명의 다른 사람들을 반올림했습니다.

자전거 위기

🎤를 타고 싶다는 자전거…🎤

담당자:20(10 에 각 측면)

그것을 어떻게:

1. 거짓말을 출 손가락으로 인터레이스 뒤에 당신의 머리와 팔꿈치니다.
2. 무릎을 90 도 각도로 들어 올리십시오.
3. 유지하는 어깨를 들어 바닥 핵심,종사 십자가 왼쪽 팔꿈치하는 오른쪽 무릎으로 당신이 곧게 왼쪽 다리.
4. 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 교차시킵니다.반복.

안전 예방 조치:허리를 매트에 눌러 두십시오. 각 담당자와 함께 숨을 쉬십시오.목의 긴장을 방지하기 위해 머리를 당기지 마십시오.

수정:팔꿈치가 무릎을 만질 필요가 없습니다. 편안하게 갈 수있는 한 멀리 만 들어 올리십시오. 당신은 이러한 움직임 중 하나를하는 자신을 깨고 싶지 않습니다.

거실에서 등뒤에있는 동안 투르 드 프랑스 우승에 대한 더 많은 지침이 있습니다.당신이 ARF 에 의해 일을하지 않기 때문에

인감 판자

! 아프! 아프!

담당자:15

그것을 어떻게:

1. 시작에서 판자를 위치에 팔꿈치 매트와 하나의 팔을 앞에다.
2. 몸을 오른쪽으로 굴리고 오른쪽 팔꿈치를 하늘을 향해 올리십시오.
3. 천천히 시작 위치로 롤백하십시오.
4. 하늘을 향해 왼쪽 팔꿈치를 올리면서 왼쪽으로 굴립니다.반복.

안전 예방 조치: 몸을 일직선으로 유지하십시오. 엉덩이를 공중으로 들어 올리지 마십시오. 알다시피,진짜 인감의 절대 반대처럼.

수정:당신이 비틀 때마다,더 안정성을 위한 매트에 당신의 밑바닥 무릎을 두십시오.

이것은 동물에서 영감을 얻은 많은 운동 중 하나 일뿐입니다-여기에서 자세히 알아보십시오.

Turtle

이것은 당신이 될 수 있습:🐢

담당자:14

그것을 어떻게:

1. 과 함께 앉아 당신의 무릎을 구부리고는 발뒤꿈치를 유혹 몇 인치습니다. 당신 앞에서 팔을 똑바로 펴십시오.
2. 당신 뒤에 뻗은 팔과 공중에 다리가있는 매트에 다시 누워서 V 모양을 만듭니다.
3. 잠시 머무른 다음 시작 위치로 롤업하여 무릎을 몸통쪽으로 약간 당깁니다.
4. 전체 시퀀스를 반복하십시오.

안전주의 사항:몸통을 들어 올리고 내릴 때 등을 당기거나 목을 긴장시키지 마십시오.

수정:발을 바닥에 대고 몸통을 위로 유지하십시오. 양팔을 양쪽으로 들어 올리고 내리고 반복하십시오. 또는 무릎을 구부린 상태로 유지하면서 다리를 넓게 벌리고 뒤로 젖히십시오. 휴식을 취하지 않고이 전체 순서를 반복하십시오.