리즈—세투 Bandha Sarvangasana(말 너무 BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-nuh)—은 시작 backbend 하는 데 도움이되는 가슴을 열고 늘리고 있다. 의 산스크리트어로 이름에서 오는 다섯 가지 단어:

• “Setu”의”다리”
• “Bandha”의”lock”
• “Sarva”의”모든”
• “안가”의”다리”
• “아사”—”를 의미즈”

할 때에는 포즈 당신이 팔과 다리를 만드는”잠 다리”당신의 몸입니다. 이 포즈는 더 깊은 백 벤드를위한 준비로 사용하거나 회복 포즈로 블록으로 연습 할 수 있습니다.

Bridge Pose 의 장점

Bridge Pose 는 가슴,심장 및 어깨를 엽니 다. 척추,목 뒤쪽,허벅지 및 엉덩이 굴근(앞 엉덩이 관절)을 뻗어 있습니다. 기 때문에 당신의 마음이 보다 높은 귀하의 머리에 이 포즈로 간주 가벼운 반전(적은 격렬한 다 뒤집어와 같은 예외 사항이 적)보유하고 모든 혜택의 뒤집어:부 스트레스,피로,불안,두통,불면증,온화한 우울증이 있습니다.

다리 포즈는 또한 마음을 진정시키고 고혈압을 가진 개인에게 치료가되는 것으로 알려져 있습니다. 가슴을 열기 때문에 폐 용량을 증가시켜 천식이있는 사람들에게 치료법입니다.

리 포을 자극한 복부 장기 및 갑상선하는 소화를 개선하고 조절하는데 도움을 촉진합니다. 기 때문에 활력을 불어 다리 뻗어 어깨가 될 수 있습니다,특히 젊어지게 포즈를 취을 보내는 사람들을 위해 하루 앞에 앉아의 컴퓨터를 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 또한 Shoulderstand(Salamba Sarvangasana)및 상향 활 포즈(Urdhva Dhanurasana)에 대한 준비 포즈입니다.

주의 사항

목이나 어깨 부상이있는 경우이 포즈를 수행하지 마십시오. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 일하십시오. 의학적 우려가있는 경우 요가를 연습하기 전에 의사와상의하십시오.

지침

1. 신의 뒤에 거짓말을 무릎을 구부리고는 발에다. 손바닥이 평평하게 바닥을 따라 팔을 확장하십시오.
2. 발과 팔을 바닥에 단단히 누르십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
3. 꼬리뼈를 바닥에서 엉덩이를 잡고 음모 뼈쪽으로 당깁니다. 당신의 둔부를 짜내거나 엉덩이를 구부리지 마십시오.
4. 어깨를 뒤로 젖히고 몸 밑으로 굴립니다. 손을 걸쇠로 잡고 골반 아래의 바닥을 따라 팔을 확장하십시오. 가능한 한 팔을 곧게 펴고 팔뚝을 매트에 누르십시오. 발 뒤꿈치쪽으로 너클에 닿으십시오.
5. 허벅지를 유지하고 발 병렬하지 않는 롤 외부 발을의 가장자리 또는 당신의 무릎을 드롭다 함께. 두 발의 네 모퉁이에 걸쳐 몸무게를 골고루 누르십시오. 꼬리뼈를 무릎 뒤쪽으로 길게하십시오.
6. 최대 1 분 동안 누르고 있습니다. 해제하려면 손을 떼고 몸과 함께 손바닥 아래로 놓습니다. 척추에 의해 척추를 천천히 바닥을 따라 척추를 굴리면서 숨을 내쉬십시오. 무릎이 함께 떨어지는 것을 허용하십시오.

수정&변형

리즈는 좋은 방법이 될 수 있습을 방해하는 스트레스의 앉아에 대한 긴 기간입니다. 그것은 또한 더 깊은 백 벤드를위한 준비 또는 깊은 휴식을위한 회복 포즈로 사용될 수 있습니다. 포즈를 깊게하거나 밝게하려면 이러한 간단한 변경을 시도하여 자신에게 가장 적합한 변형을 찾으십시오:

• 경우에 당신을 유지하는 데 문제가 엉덩이 해제하거나 회복 버전의 배치 블록 또는 강화에서 천골—자리에서 당신의 낮은 다시 위에 직접 꼬리뼈—을 지원하는 골반. 당신의 무게가 구획에 휴식하는 것을 허용하십시오.
• 경우에 당신의 어깨를 매우 좁은,당신의 손과 함께 몸으로 눌러 손바닥으로 매트보다는 쥐고 손을 당신의 아래에 몸.
• 더 큰 도전을 위해,한 다리 다리 포즈(Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana)를 시도하십시오:포즈의 정식 버전으로 오십시오. 그런 다음 호기에 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 당신이 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 천장쪽으로 위로 확장하면서 흡입하십시오. 발이 천장에 평평하다고 상상하고 발 뒤꿈치를 통해 더 높이 들어 올리십시오. 최대 30 초 동안 유지 한 다음 호기로 발을 바닥으로 내 보냅니다. 반대편에서 반복하십시오.
• 경험이 많은 학생들은 포즈에서 엉덩이를 편안하게 유지하려고 할 수 있습니다. 허벅지 근육 만 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 포즈에 대한 더 깊은 내부 경험을 위해 눈을 감고 호흡에 집중하십시오.

팁

다리 포즈를 연습하면 마음과 몸을 진정시키고 젊어지게 할 수 있습니다. 유지에서 다음과 같은 정보를 때 마음을 실천하는 자세를 취한다:

• 경우에 당신은 전체 버전의 포즈를 강요하지 않습니다 당신의 어깨에서 당신의 귀여 당기는 너무 어렵습니다. 그렇게하면 목이 과도하게 늘어나고 부상을 입을 수 있습니다.당신이 당신의 몸통 아래 팔을 확장으로 함께 그려 어깨 블레이드를 유지합니다.
• 포즈에있을 때 머리를 오른쪽이나 왼쪽으로 돌리지 마십시오. 그렇게하면 목에 부상을 입을 수 있습니다.포즈에 깊이 와서 몸을 밀어하지 마십시오. 항상 자신의 수단과 능력 안에서 일하며,이것은 매일 바뀔 수 있습니다. 몇 일 동안 당신은 당신의 엉덩이 높은 다른 일을 사용하고자 할 수 있습니다. 당신의 유연성과 힘의 일일 차이가 그것을 강요하는 대신,당신의 연습과 함께 흐르도록 상기시켜주십시오.

Bridge The Gap

Bridge Pose 연습은 몸을 늦추고 듣는 법을 배우는 강력한 교훈이 될 수 있습니다. 당신의 척추,어깨,허벅지는 포즈를 얼마나 멀리 가져갈 지 알려줄 것입니다. 덜 밀면할수록 포즈가 열립니다. 턴의 인식이 안쪽으로 알 수 있는 방법 당신의 몸이 그립지 않을 때입니다. 당신의 다리가 당신의 몸과 마음과 정신 사이의 연결이되게하십시오.