가진 카이저 퍼머넌트 하프 마라톤,10K 및 5K 이니,화요일,그것은 좋은 시간에 대해 이야기하는 방법 당신이 무엇을 먹을 영향을 미치는 방법을 실행합니다. Carbo-loading 은 경주 성능을 향상시키기 위해 주자와 영양사가 옹호하는 중요한 전략입니다.

“카보 로드하는 매우 도움이 전략에 대한 강도 높은 운동이다,”라고 헤더 D’Eliso Gordon,스포츠 영양사 및 영양 건강 코치에서 건강교육학과에서 카이저 퍼머넌트 샌프란시스코. “당신의 정기적 인 달리기를 위해,당신은 아마 그것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 인종의 경우,귀하의 주요 목표가 성능 일 때,당신은 카보로드를 원합니다.”

Carbo-loading 은 지구력 측면에서”벽에 부딪 치고”증기가 부족한 것을 피하는 데 도움이된다고 Gordon 은 말합니다. 이것은 당신이 당신의 근육에 저장된 글리코겐을 고갈시킬 때 발생합니다—가스가 부족한 것과 같습니다. 카보 로딩은 그 탱크를 토핑하는 것과 같습니다. 여기 그것을하는 방법이 있습니다.

2 일 앞서:을 증폭 시작 탄수화물 지금

지 않는 경우에는 이미 먹고 높은 수화물 다이어트,지금 시작합니다. 당신은 필요한 에너지에 대한 이 최종 훈련 밀어,그리고 당신이 원하지 않을 소개하는 중요한 식품에서 변경하기 전에 마지막 일주 및 위험 화나게 하는 시스템입니다.

전문가들은 경기 3-7 일 전에 심각한 카보 로딩을 시작할 것을 권고합니다. 이 시점에서 칼로리의 85~95%는 탄수화물에서 나와야합니다. 이 지난 며칠 동안 당신은 또한 글리코겐이 축적 될 수 있도록 달리기를 줄이기를 원할 것입니다. 이 어려운 소리,연습;의 몇 가지를 수행 할 일의 카보 로딩하기 전에 각각 다가오는 더 이상 교육 실행에 대한 느낌을 얻을 수니다.

당신이 좋아하는 탄수화물을 선택하십시오

좋아하는 고 탄수화물 음식을 골라 경주 전 의식에 통합하십시오. Kaiser Permanente training teams 의 선장 인 Jodi Thirtyacre 는 경주 전날 밤 파스타 한 그릇을 먹습니다. 경주 날 아침 그녀는 먹고 토스트를 얹은 땅콩 버터와 바나나 적어도 두 시간 전에 시작 시간입니다. (경주의 날을위한 조디의 음식 팁이 더 많이 있습니다.)

다른 인기있는 음식을 효율적으로 카보 로드 포함한다:

•빵이나 베이글

•감자

•쌀

•토르티야 또는 크래커

•오트밀

•주스가

•과자, 사탕을 포함하여

섬유할 수 있는 문제에 대한 내구시간을 실행하는 원인이 소화하는 동안 문제다. 그 주위를 돌아 다니기 위해 일부 전문가들은 먹기 전에 과일과 감자를 껍질을 벗길 것을 제안합니다. 당신을 늦출 수있는 버터 및 크림 기반 파스타 소스와 같은 지방을 조심하십시오. 그리고 경주 전날 밤과 아침에 과식하지 마십시오.

경주 후

경주 후 먹는 것은 회복에 영향을 미치기 때문에 너무 중요합니다. 근육에서 잃어버린 글리코겐을 대체하기 위해 달리기 후 30 분 이내에 탄수화물이 많은 간식을 먹는 것이 매우 중요합니다.

Kaiser Permanente 경주 팀 주장 Jodi Thirtyacre 는 그녀의 경주 후 식사는 콩,치즈,쌀,살사 및 아보카도 소스로 만든 채식 부리 토라고 말합니다. 아보카도 덕분에 탄수화물,단백질 및 건강한 지방이 많이 있습니다.