어떤 ultrarunner 당신을 말할 것이 각 단계는 과거 26.2km 은 초월합니다. “그의 의지를 얻는 정말 불편한 자체 깨달음”라고 매우 감독 Jimmy Dean 프리먼,실행한 사람은 그의 최초의 50 밀러는 2005 년에 후에 보고”울트라 마라톤 남자는”학장 Karnazes 에서 이야기 나이키 여자 마라톤 샌프란시스코에서.

Born to Run 과 같은 책과 Karnazes 와 같은 유명인 덕분에 Ultrarunning Magazine 에 따르면 ultrarunning 이벤트 참여는 지난 5 년 동안 두 배 이상 증가했습니다. 작년에 52,000 명 이상의 사람들이 북미에서 개최 된 717 개의 초 거리 행사에서 그릿을 테스트했습니다.

무승부는 단단한 복근과 활활 타오르는 신진 대사를 넘어선 무언가에 있습니다. 시간과 순위에 대해 걱정하는 것을 잊어 버리십시오. 50 마일을 달리는 것은 영적 각성에 접하는 심리적 도전 인 자신의 결의를 탐구하는 것입니다. 그러나 그것이 모든 사람을위한 것임을 의미하지는 않습니다.

“하지마!”프리먼이 주자에게 50 마일러(주목받는 울트라 마라토너를위한 전형적인 소개 거리)를 고려한 첫 번째 것입니다. “26.2 마일 동안 훈련하는 것이 얼마나 어려운지,희생과 육체적 정신적 도전 모두를 상상해보십시오.”그런 다음 폭행 된 면역 체계,증폭 된 고갈 및 부상 위험이 높습니다.Freeman 은”50 마일을 달리는 것만큼 건강하지는 않습니다. “당신은 이중으로 적합하지 않습니다.”

그렇다면 왜 거리를 가야합니까? 그것은 모두 정신적 도전과 개인적 성장을위한 기회로 돌아옵니다. Freeman 은”50 마일 및 100 마일 산악 경주에 참가함으로써 새로운 수준의 인내,인내 및 초점을 확실히 배웠습니다. “나는 그렇지 않았을 수도있는 것보다 더 나은 사람입니다.”

Top10 울트라 마라톤 훈련 끝

그것은 말할 필요도 없죠 실행 50km 스트레칭에서는 훨씬 쉽게되는 것입니다. Freeman 은”음식을 내려 놓는 것조차도 사치 일 때 오는 인간 정신에 대한 다른 이해가 있습니다. 아래는 국가의 최고 50-mile 주자는 자신의 팁을 공유하기 위해 거리

당신의 자문

미셸 Yates,두 국가 50-마 챔피언론 레코드 홀더

코디,골목,2013 년 국립 50-마 챔피언론 레코드 홀더

Jimmy Dean 프리먼,소유자 코요테의 실행 및 교육 프로그램은 다섯 시간이 50 밀러,마무리 고 마감기 30 개 이상의 초거리 경주

10. 수화 팩 선택
예,원조 스테이션이있을 것입니다. 그러나 그들 사이에 얼마나 많은 시간이 지나갈 지 알 수 없으므로 핸드 헬드 병,팩 또는 벨트에 자신의 체액을 가져 오십시오. 어느 것을 선택하는지는 선호도의 문제입니다. 예이츠 호의 벨트를 인용,2010 의 연구를 들고 가까운 코어가는 것보다 더 경제적 휴대용 병입니다. 는 말했다,해자 설정은 물론 기록에서 마지막 50-마 선수권 대회와 함께 실행 휴대용 그는 구식의 플라스틱 물병 및 덕트 테이프입니다.9. 모든 것을 테스트하십시오
“당신의 실행에 시간을 할애하여 물건을 시험해보십시오.”라고 Moat 는 말합니다. 그것은 당신의 레이스 데이 연료 계획과 당신이 경쟁하기 위해 입을 여분의 옷과 장비를 포함합니다. “로드 레이스에서,나는 보통 소년 컷 반바지와 스포츠 브래지어를 입을 것”이라고 예이츠는 말한다. “하지만에서는 초고,나는 또한 압축 양말,각반,그리고 더 이상 탱크의 상단의 가능성을 제거하는 냄새에서 내 수분 벨트입니다.”더 긴 양말은 가시가 많은 식물과 덤불이 다리를자를 수있는 싱글 트랙에서 특히 중요하다고 그녀는 말합니다. 어둠 속에서 많은 종족이 시작되고 끝날 수 있으므로 헤드 램프도 필요합니다. 그래서 경주에서 착용하거나 휴대 할 수있는 모든 것에서 편안한 달리기를 얻으십시오. 큰 날은 당신이 당신의 두개골을 뎅에서 전조등을 유지하기 위해 두건이 필요하다는 것을 깨닫는 나쁜 시간입니다.8. 정 드롭 가방
드백은 자루의 개인정 항목 액세스할 수 있는 하나 이상의 소정의 위치에 따라 물론입니다. 빠르고 쉽게 액세스 할 수 있도록 모든 것을 준비하십시오. Yates 는”많은 사람들이 자신의 물건을 정말 느리게 통과하는 것을 보게 될 것입니다. 그녀는 프로세스를 간소화합을 깨고 그녀의 모든 바는 바이트로 크기의 덩어리고 그들을 배치에서 플라스틱 배기 없 풀이 필요합니다.

어떤 가방을 사용해야할지 모르십니까? Victory Sport Design 은 음식과 장비를 쉽게 식별 할 수있는 명확한 주머니가있는 인기있는 드롭 백을 만듭니다.7. Do doubles
“달리거나 경주하는 거리가 길어질수록 더 높은 비율이 정신이됩니다.”Freeman 은 말합니다. 50 에 대한 당신의 두뇌를 훈련하는 가장 좋은 방법은 연속으로 두 개의 긴 일을 실행하는 것입니다. “두 번째로 오래 실행에 대해 점점 거기에는 통증,피로,피로 다리고 계속 실행,연료,자신고 실천 정신적인 전략,”프리먼 말한다.즉석에서 조정을하는 방법을 배우는 것도 중요합니다. “두 배로 걸리는 거리마을 계획하고,또한 능력을 던지는 것을 계획 및 기초에 있는 모든 본능,”프리먼 말한다. 당신은 그 두 번째 장기적으로 당신의 직감을 연마 할 것입니다.6. 자신을 용서하십시오
처음 50 을 끝내는 비결은 나쁜 날이나 놓친 운동을 땀을 흘리지 않는 법을 배우는 것입니다. “당신은 가지에서 당신의 최고의 피트니스,하지만 당신이 날카로운 정신 게임 계획,그것의 가능한 한 당신은 최고의 경의 삶,”프리먼 말한다. “반대로 입력할 수 있습으로 경주에 맞는 당신이 이제까지,그리고 만약 코드를 사용하지 않았다면 당신의 정신 숙제를 하고,당신은 힘든 날이다.”끔찍한 훈련 실행을 변장의 정신 운동으로 생각하십시오.5. 연구 경쟁
전에 해자 실행-원-그의 첫 번째 50,그는 자신의 경쟁을 연구. “나는 경주에 똑똑한 경주를 펼칠 사람이 있다는 것을 알고 있었고,경험이있는 사람이있었습니다.”라고 Moat 는 말합니다. “내 전략은 그를 따라 가면서 50 마일러를하는 법을 보여 주도록하는 것이 었습니다.”당신의 경쟁 게시합 참가자 목록,연구 당신의 경쟁자와 연락하십시오 몇 사람이 될 수 있습을 공유하고자 자신의 지혜를,또는 실행하기도 합니다.4. 날씨보기
“기상 조건이 될 수있는 것을 아십시오”라고 Yates 는 말합니다. 그러면 드롭 가방에 무엇을 넣을 지 결정하는 데 도움이됩니다. 올해의 미국 추적하고 분야 50 마일 대회에서 Rocksprings,텍사스,예를 들어,시 37 도전에 온난화의 높은 66. 주자들은 하루가 뜨거워지면서 장갑,모자,재킷 및 기타 추운 날씨의 옷을 드롭 백에 던졌습니다.3. 진정하라
“보수적으로 나가라.”예이츠는 말한다. 신경 연료 스프린트에서 시작 라인을 돌진하지 마십시오. “그것을 집어들 시간이 너무 많아서 쇠퇴하고 흐르게 될 것입니다. 그냥 부정적인 부분이 정말 나쁘지 않기를기도하고,당신이 흐르고있을 때,당신은 가고 있습니다.”

2. 감정의 롤러 코스터를 준비하십시오
“당신은 악마와 다시 싸워야합니다.”라고 Moat 는 말합니다. “너는 의심을 품을거야.”예를 들어 해자는 그의 종족의 마지막 무릎에 큰 언덕이 있다는 것을 알았습니다. 대신 그것을 두려워했 것 언덕 경주에서 이길에 대한 그는 실행하는 언덕은 그의 힘,그리고 그는 그 사용을 기울기에서 떨어지는 경쟁입니다. 긍정적인 태도,말 프리먼,그리고 알고있는 다른 사람을 통해 유사한 감정의 변화,경우에도 당신은 알 수 없습니다.1. 변명의 여지가 없다
고통,부상의 가능성,시간 약속:당신은 울트라를 실행하지 않는 모든 이유가 있습니다. “당신은 단지 당신이 그것을 할 것이라고 결정할 필요가 있습니다.”라고 예이츠는 말합니다. “당신이 울트라를 얼마나 잘 준비하든 잘못 될 수있는 많은 것들이 있습니다. 그것이 당신의 목표라면,당신은 그것을 통과하기 위해 무엇이든지 할 것이라고 결정해야합니다.”전설적인 ultrarunner,Ann Trason 의 말로,”그것은 한 지점까지 아프고 그 다음에는 더 나 빠지지 않습니다.”

궁극적 울트라 마라톤 영양 계획

를 실행하는 경우는 초고,수 있습니다 꽤 많이 기대하는 얼굴 몇 가지 위 조 난 길을 따라. 스포츠 영양 학자이자 울트라 마라토너 인 써니 블렌드(Sunny Blende)는 말한다. “계획을 세우십시오.”그녀는 아래에 설명 된 것과 같이”필요할 때 그것에서 벗어나십시오.”

전날 밤
“일반적으로 우리의 생각 carbo-선적 전날 밤에는 지구력을 경주하지만,당신이 얻을 때 ultramarathons,당신은 항상 원하지 않는 음식이 많이고,용기에서”계기판을 말한다. 그녀는 귀하의 행사 2 박 전에 60~70%의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 당신의 칼로리의 나머지 부분은 연어 나 두부와 같은 단백질과 소량의 지방에서 나와야합니다.

2 박 전에 carbo-load 를 할 경우,전날 더 많이 마셔야합니다. “당신이 줄을 갈 때 당신의 직감이 꽤 깨끗해질 수 있도록 당신의 칼로리 중 일부를 마시려고 노력하십시오.”라고 Blende 는 말합니다.

전날 밤,고구마 또는 통 곡물 파스타와 같은 고품질 탄수화물로 정기적 인 식사를하십시오. 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채에서 멀리 떨어져있어 블렌 드는 가스를 유발할 수 있기 때문에 경고합니다.

경주의 아침
당신이 먹는 것 50-miler 의 아침은 당신이 어떤 종류의 주자인지에 전적으로 달려 있습니다. “당신은 긴장 유형,”계기판은 말한다,”당신이 먹어야 늦은 밤 식사가 풍부한 복잡한 탄수화물”그래서 당신은 없을 많이 먹습니다. 지 않으면 마음에 일찍 일어나 두 시간 전에 경기를 시작하는 먹기 좋은 크기는 아침 식사,다음은 다음과 같습니다. 는 경우에 당신은 잠을 자고 싶은,가능한 한 많이 깨어나 두 시간 전에 경고,먹고 가벼운 아침 식사,그리고 그것을 위해 이동합니다.

의 예에는 좋은 사전 인종 식사 포함 베이글 땅콩 버터와 젤리,바나나,일반,오트밀,스포츠 바와 몇몇 물,또는 쌀,콩,치즈 브리또. “열쇠는 오랜 훈련이 실행되기 전에 시도한 것을 먹는 것입니다.”라고 Blende 는 말합니다. “당신은 단지 토핑을하고 있습니다. 당신은 경주에서 태울 칼로리를 모두 먹으려 고하지 않습니다.”

아연광천 여행으로는 아침 식사,심지어 귀하의 게시물-경주 저녁 식사,로 ultramarathons 은 자주에서 개최되는 원격 지역 액세스를 당신이 필요로하는 음식이 제한될 수 있습니다.

경주 중
“라인을 벗어나면,당신은 가득 차 있습니다. 처음 1 시간 동안,어쩌면 2 시간 동안은 아무 것도 필요하지 않습니다.”라고 Blende 는 말합니다. 그 후에는 칼로리를 먹거나 마시기 시작해야합니다. 그러나는 동안 당신은 화상 약 100 칼로리당 마일,당신의 몸만 흡수할 수 있에 대한 240 칼로리,시간당는 것이 중요 그래서 너무 많이 먹지 않,또는 당신할 수 있습니다.적자 스포츠입니다. 당신이 소비하는 모든 것을 먹을 수는 없습니다.”라고 Blende 는 말합니다. “50 마일 경주 중에 칼로리를 섭취하는 가장 좋은 방법은 IV 처럼 떨어지는 것을 생각하는 것입니다.”그녀는 15 분마다 경고음을 울리도록 타이머에 시계를 설정하는 것이 좋습니다. 각 시간을 알람 소리,먹거나 뭔가의 여부,젤,씹어,스포츠음료,땅콩 버터나 젤리 샌드위치,또는 구운 감자 담근에는 소금이다. “드롭 백에 모든 것을 조금 남겨 두십시오.”라고 블렌드는 말합니다. “Leave your 젤,당신의 씹,스포츠,음식의 혼합 음료 수 있기 때문에 당신은 그것을 필요로하거나 있을 수 있습어오.”수화에 관해서는,규칙은 간단합니다:갈증에 따라 마셔야합니다.위가 화가 나거나,속도를 늦추거나,먹는 것을 멈추거나,덜 섭취해야합니다. 목이 마르면 수분을 유지 한 다음 다시 물건을 추가하기 시작하십시오. “때때로 던져 당신,그것은 정말 당신의 몸을 말하고,’OK,내가 깨끗이 닦아,시작하자 이상,'”계기판을 말한다. 침착하게 유지하고 계속 움직이십시오.

포스트 레이스
목이 마르면 물 마셔. 그런 다음 3~4 부분 탄수화물에 한 부분 단백질의 비율로 가능한 한 빨리 칼로리에 복용을 시작합니다. “이것은 좋아하는 경우에 당신은 주택을 건설하기 위하여 단백질을 도울 것입니 다시 작성 근육—그것은 목재 및 손톱 및 탄수화물은 승무원 건설. 둘 다 필요합니다.”라고 Blende 는 말합니다.

원하는 것을 먹으십시오.하지만 Blende 는”더 건강하게 먹을수록 더 나아질 것입니다.”실행 후 최대 3~4 일 동안 체중 감량을 유지할 것으로 기대하십시오. 당신이 회복하는 동안 정상적으로 먹는 것을 다시 얻게됩니다.

보너스:무 곡물 실험
경주 중에 연료를 공급하지 않아도되는 좋은 방법을 찾고 계십니까? 에서 가장 큰 추세 네코미미 영양는 지금,계기판은 훈련은 지방 레코딩 시스템을 더 효율적으로 제거하여 모든 곡물에서 탄수화물의 다이어트에 대한 여섯 주간 동안 훈련 단계가 있습니다.열쇠는 당신이 당신의”뚱뚱한 불타는”영역에있는 낮은 심장 박동수에서 운동하는 것입니다. “즉,가파른 언덕이 있다면 그것을 걸어 가야 할 수도 있습니다.”라고 Blende 는 말합니다. “당신이 그 구역 위로 가면,당신은 봉크 할 것입니다.”8 주 후에,당신의 몸은 더 높은 심장 박동수로 지방을 태울 수 있어야하며,경주 중 탄수화물 요구량을 낮추어야합니다. “당신은 실행이 빠르고 쉽게 하지 않고 그래서 많은 칼로리,그리고 가을에는 칼로리가 원수의 ultraunner 기 때문에 그것은 당신을 만들 수 있습니다 아픈,”계기판을 말한다.

일단 당신이 처음 여섯 개의 주 동안의 중심 속도,아니 곡물의 훈련,당신을 유지할 수 있는 결과를 교육하는 방법은 두 가지입니다.

50Mile Ultra 교육 계획

경우 마라톤을 실행할 수 있습니다,당신은 완료할 수 있습 50 밀러. Freeman 은”다른 전략 만 있으면됩니다. 을 따르는 자는 다섯 달 계획,약어 버전이 제시되어 여기에서,발가락에서 출발선에서 피크 육체 및 정신 모양입니다.