표준 판자

1. 팔 굽혀 펴기를하려고하는 것처럼 어깨 바로 아래에 손을 심으십시오(어깨 너비보다 약간 넓습니다).4. 위치를 20 초 동안 유지하십시오. 당신이 움직임에 더 편해지면서,당신의 형태 나 숨을 손상시키지 않고 가능한 한 오랫동안 판자를 잡으십시오.

팔뚝을 판자

이 변화,가장 일반적인 방법으로 수행하려는 판자,약간보다 쉽게 들고 당신의 몸으로 그냥 당신의 손에 있습니다.

팔꿈치가 어깨 아래에 정렬되고 팔이 약 어깨 너비로 몸과 평행하게 바닥에 팔뚝을 놓습니다. 평평한 손바닥이 손목을 괴롭히는 경우 손을 함께 걸쇠로 고정하십시오.

참고: 뒤에 오는 판자 변이의 무엇이든은 똑 바른 팔 또는 팔뚝 위치에서 실행될 수있다.

무릎 판자

이는 판자가 눈에 띄게 잡는 것이 더 쉽다는 전통적인 스트레이트-팔 판자를 만드는 초보자를위한 좋은 수 있기 때문에 그들에 집중하는 형태입니다.

무릎을 땅에 대고 쉬는 것은 허리에 스트레스를 덜줍니다. 바닥에 불편 함을 느끼면 롤업 매트 또는 수건에 무릎을 쉬십시오.

측면 판자

이 변동 종사본(측면 근육의 핵심)보다 더 표준 판자.

귀하의 측면에 거짓말과 함께 다리 위에 쌓인의 또 다른 다음,소품까지 몸에 손이나 팔꿈치를 유지하면서 발 쌓여있다.

반대쪽 팔이나 다리—또는 둘 다—를 공중에서 올리면 판자를 더 어렵게 만들 수 있습니다. 추가 지원을 위해 몸 앞에서 윗 다리를 건너면 더 쉽게 만들 수 있습니다.

Single-leg plank

지면과의 한 접촉점을 제거함으로써이 변형은 코어에 대한 수요를 증가시킵니다.

위에 몸 표준 판자를 위 한 다리를 향해서 천장까지 당신이 편안하게 할 수 있습 손상시키지 않고 다시. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지 한 다음 다리를 번갈아 가십시오.

Medicine-ball plank

(훨씬 탄탄하고 스테디셀러)바닥보다는 medicine ball 에 손을 심어 강도를 높입니다.

불안정한 볼에 몸을 안정 시키면 움직임에 균형 구성 요소가 추가되어 코어에 대한 수요가 증가합니다. 표준 판자에 대해 동일한 단계를 따르되 대신 손이나 팔뚝을 어깨 바로 아래에 공 위에 올려 놓으십시오.