두 다리가 쪼그리고 긴으며의 영광에도습니다. 지구력 운동 선수에 통합으로 그들의 정기적인 체중을 일상화하는 능력을 참여 거의 모든 근육 그리고 전력을 구축 및 내구성에 중심에서의 다리입니다. 그러나 TD Athlete’S Edge 의 물리 치료사 인 Tim DiFrancesco 에 따르면 더 잘할 수 있습니다.

“에 야외 스포츠,그리고 심지어 산책,당신은 더 많은 시간을 보내에 그리고”라고 말합니다. 이동할 때,당신은 좀처럼 서 있는 두 발을 확고하게 설치,그래서에 의존하는 두 다리 스쿼트 혼자 하지 않습니다 최적화하는 야외 performance.

대신에,말 DiFrancesco,선수들을 설정해야하는 단일 다이 라오,당신을 생성하는 힘을 다리에서는 시간,그냥 좋아할 때 트레일 러닝,크로스컨트리 스키,사이클링,또는 등반. 연구에 따르면 저널에 발표된 힘과 조화 연구 선수가 추가되는 단 하나 다리가 라오 그들의 식이요법이 결과를 보면 그냥 많이 강도 및 속도에 비해 선수가 추가되는 바벨을 다시 라오. 그러나 하나 다리 변동도의 혜택을 흉내내는 실제 움직임,그래서 당신은 훈련을 당신의 몸을 더 직접한 스포츠입니다.

또 다른 플러스:단 하나 다리의 움직임은 일반적으로 또한 안전한 그들이 더 적은 필요한 기술과 이동성이다. 그들은 또한 더 나은 발사 작 측면 근육을,도움이 될 수 있는 부상을 방지하는 줄기에서 불균형이다. 마지막으로,단일-레그의 내용은 더 변화로,강렬한하는 동안 그래서 그것은 당신을 데려 갈 것이 두 배 긴 작동하는 양쪽의 몸으로,당신은 또한 휴일과 다른 기간에도 자연적이 더 크고,더 나은 구울 수 있습니다.

이 빠르고 더러운 단일-루틴에서 DiFrancesco 맞춤형을 야외 운동 선수들의 기초입니다. 일주일에 두세 번 기존 운동에 운동을 추가하십시오.

싱글 레그 잔 스쿼트

그것이하는 일:안정화 근육을 작동시킵니다. 한쪽 다리를 낮추면 심각한 제어와 안정성이 필요하므로 하체 강도를 구축 할 수 있습니다. 그것은 부상을 피하는 데 도움이 될 수있는 몸의 균형을 맞추기 위해 더 작은 근육을 발사합니다. 이 일련의 변형을 통해 천천히 이동을 구축하고 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
그것을하는 방법:10 에서 25 파운드짜리 덤벨,케틀 벨 또는 바위를 잡고 벤치 나 의자에서 멀리 향하게 서십시오. 오른발을 땅에서 들어 올려 다리를 앞쪽으로 펼칩니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리고 천천히 엉덩이를 의자로 내리면서 몸통을 똑바로 유지하십시오. 낮추려면 약 3~5 초가 걸립니다. 일단 앉으면 오른발을 땅바닥으로 돌려 놓습니다. 왼쪽 다리에 8~12 명의 담당자를 한 다음 한 세트에 대해 오른쪽에서 반복하십시오. 3~5 세트를 완료하십시오.

볼러 스쿼트

그것이하는 일:강하고 안정적이며 균형을 유지하면서 엉덩이에서 회전하고 힘을 생성하도록 훈련시킵니다. 야외 스포츠는 단지 전진 및 후진 운동 이상을 포함합니다. 을 대각선을 놓치고 틀에 박힌 생활에서 흔적 실행,트위스트,그리고 도달을 잡아 주전자,또는 회전 가장자리를 잡고있는 동안 조각을 내리막이다. 첫 번째 변형을 마스터하면 이러한 진행 중 하나를 사용하여 확장하십시오.
그것을하는 방법: 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리에 서서 왼발을 뒤로 젖히고 약간 올리십시오. 무릎의 굴곡을 바꾸지 않고 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 바닥쪽으로 내리고 등을 똑바로 유지하십시오. 몸통을 최대한 낮추고 오른손으로 몸의 왼쪽을 향해 손을 뻗으십시오. 이동을 반대로하십시오. 즉,한 명의 담당자입니다.3~5 명의 담당자를 수행 한 다음 한 세트에 대해 다른 쪽 다리에서 반복하십시오. 3~5 세트를 완료하십시오.

플라이 오 메트릭 단일 다리 엉덩이 추력

그것이하는 일:폭발성에 도움이되므로 더 열심히 망치질 수 있습니다. 오르막길을 경계하거나 스케이트 스키를 타면 평지를 따라 순항하든,힘과 운동 능력이 엉덩이에서 나옵니다. Plus,강한 엉덩이 의미하는 안정되고,더 효율적으로 운동하는 좋은 방법입니다 자신을 보호하기 위해서는 과도한 부상. 가장 기본적인 옵션으로 시작하고 점차적으로 당신의 방법을 작동합니다.
그것을하는 방법:허리와 발이 평평하고 무릎이 구부러진 상태에서 땅이나 벤치에 눕습니다. 무릎을 90 도 구부린 상태에서 오른발을 땅에서 들어 올리십시오. 체중은 허리와 왼발에 있어야합니다. 어깨,엉덩이 및 무릎이 일렬로 오도록 엉덩이를 폭발적으로 올리십시오. 왼발은 땅에서 약간 올릴 수 있습니다. 시작으로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에 8~12 명의 담당자를 수행 한 다음 다리를 전환하여 한 세트를 완료하십시오. 3~5 세트를하십시오.