모두 필요 좋은,그러나 그것의 경우 특히 중요 당신이 2 형 당뇨병의 원인입니다. “점점 부적절한 양의 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습 혈당 단기 및 장기”라고 말 그레그 Faiman,MD,내분비에서 대학교 병원 클리블랜드 의료 센터도 있습니다. 사실 수면은 영양과 운동만큼 건강에 필수적이라고 그는 말합니다.

너무 적은 수면은 몸에 스트레스를 가하여 코티솔을 포함한 호르몬을 방출하게합니다. “코티솔은 인슐린 저항성을 증가시키고 혈당 수치를 증가시킵니다.”라고 파이 만 박사는 말합니다. 반면에,너무 많은 수면은 제 2 형 당뇨병을 가진 사람들에게 건강상의 위험을 초래할 수도 있습니다. 연구에서 게시된 월에 2020 년에 Diabetologia,개인 당뇨병 환자 잤상(또는)보다 일곱 시간이 높은 위험에 대한 일찍 죽어 하는 사람들에 비해 잠을 그 변경사항을 알려야 합니다.

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다음과 같은 전략을 보장할 수 있습니다 당신이 얻고 있는 최적의 나머지 부분을 관리할 때에는 2 형 당뇨병의 원인입니다.

체크에 대한 수면 무호흡

수면 무호흡증,수면 장애,은 사람들 사이에서 일반적으로 2 형 당뇨병,말 Kingman Strohl,MD,수의학 전문가 대학 병원의 경우 의료 센터에서 클리블랜드. 미국 수면 의학 아카데미(American Academy Of Sleep Medicine)에 따르면 제 2 형 당뇨병을 앓고있는 10 명 중 7 명도 폐쇄성 수면 무호흡증을 앓고 있습니다. 을 때 당신이 과체중과 과도한 지방에서 당신의 목,그것을 일으킬 수 있는 수면 무호흡증,조건에서 호흡을 시작 및 중지하는 동안 당신은 잠 국가 잠재단(NSF)notes. 수면 중이 비정상적인 호흡은 신체의 산소 공급에 영향을 미치고 품질이 낮은 수면을 유도한다고 재단은보고합니다. 수면 무호흡증의 증상으로는 시끄러운 코골이,낮 동안의 과도한 졸음,과민성 및 아침 두통이 있습니다. 귀하 또는 귀하의 파트너가 수면 무호흡증을 앓고 있다고 의심되는 경우 의사에게 수면 검사에 대해 문의하십시오. 수면무호흡 치료할 수 있습과 함께 호흡 장치와 같은 긍정적인 기도 압력(PAP)기계,그리고 생활양식 변화를 포함하여,체중 감량,국가의 심장,폐,그리고 혈액학원 보고합니다.

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우선 순위를 혈당 Management

경우의 혈당은 너무 높거나 낮은,그것은 당신이 밤에,기쁨을 말한다 Pape,NP,의 포괄적인 체중 제어 센터에서 웨일 코넬 의학과 뉴욕-장로 뉴욕시에서와의 대변인은 미국 협회의 당뇨병자 합니다. “최고의 중 하나 것에 대한 더 나은 잠 2 형 당뇨병은 혈당을 유지하는 수준에서 대상 범위 그래서 당신은하지 않을 최고치 또는 최저하지 못하는 자라”라고 그녀는 말한다. 을 충족하는 혈당 목표를 따라,당신의 처리 계획을 포함하는 귀하의 개인 식사 및 활동 계획을 약물 처방으로,Pape 추가합니다.

연습에 좋은 수면 위생

대부분의 성인이 필요 적어도를 잠의 밤에 따라 NSF. 많은 사람들이 허용하지 않는 자신이 적절한 시간에 대한 잠 Faiman 말한다,하지만 당신이 2 형 당뇨병,를 취하는 것이 중요합니다 그렇게 할 수 있습니다. 박사 Strohl 동의를 추가하는 것이 중요하는 모든 사람이지만,특히 사람들을 만성 조건에 당뇨병과 같은 계획에 대한 충분한 잠—마찬가지로 다른 활동입니다. “수면은 TV 를 보거나 전화로 이야기하는 것만 큼 중요하지 않다고 생각하지 마십시오.”라고 그는 말합니다. 명심해야 할 또 다른 사항:낮잠을 과용하지 않는 것이 중요합니다. NSF 에 따르면 낮잠은 비교적 짧게 유지되어야합니다—약 20 분—이른 오후로 제한됩니다. 나중에 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 수있는 능력을 버릴 가능성이 있습니다.

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정기적으로 보관하십시오 취침 시간

몇 가지 팁의 품질에 대한 잠 2 형 당뇨병과 같은 사람들에 대한 일반적인 인구,Faiman 말한다. 근처의 위 목록에 대한 더 나은 잠을 규칙적으로 당신이 시간을 가 침대와 시간이 당신이 깨어—모두에서는 평일과 주말,Pape 말한다. 수면 일정이 일치하면 신체의 내부 시계(일주기 리듬)가 가장 잘 작동하도록 도와줍니다.

대부분의 사람들은 아이들을위한 규칙적인 취침 시간의 중요성을 알고 있습니다. 연구 결과는 것 뿐만 아니라 아이들을 일관하는 이야기가 있는 더 나은 품질의 수면,그들은 또한 더 수행하는 테스트를 집행 함수,메모리,합니다. 다른 연구에 따르면 정기적 인 취침 시간은 성인에게도 유익합니다. 한 연구 저널에 발표된 시간 생물학 국제는 안정적인 취침 시간 매일 연결이 더 나은 잠 품질 및 짧은 잠을 시작합니다. 또한 scientific Reports 저널에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 정기적 인 수면 루틴은 전반적인 건강에 중요합니다. 연구팀은 관찰 1,900 개 이상의 성인과 찾는 사람들로 불규칙한 패턴의 무게를 더했고,더 높은 혈압,혈당과 높은 위험에서 심장 마비와 뇌졸중의 그들과 비교된 규칙적인 수면 일정입니다.

끄 전자 장치

노출은 밝은 빛에서도 스마트 폰을—하지만 잠을 중단시키지도 변경할 수 있습니다 당신의 물질 대사를 엉망으로 귀하의 무게. 연구 저널에 발표된 PLoS 하나에서 수 있습 2016 년을 발견하는 파란색이 빛에 노출로 연결했을 증가는 인슐린 저항성,몸의 능력을 감소로 이동 혈당에서 당신의 혈류량을 세포에 사용되는 에너지입니다. 또 다른 연구에 따르면 published in JAMA 내과 2019 년에,파란색이 빛에 노출 밤에 위험을 증가시킬 수 있습니의 체중 증가 비만입니다. 이 연구들은 취침 전에 휴대 전화,TV 및 컴퓨터를 포함하여 광원을 끄는 것의 중요성을 강조합니다. NSF 이 좋기를 끄는 장치에 적어도 30 분 전에 침대,하지만 그렇게 한 두 시간 이전에,경우에 현실적 이상적입니다. NSF 에 따르면 밤 내내 침실을 어둡게 유지하면 더 잘 수 있습니다.

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지 않는 술을 마시기 전에 Bed

알코올 영향을 미치 혈당을 확인할 수 있습니다. 알코올을 손상 릴리스 포도당의 혈류량으로,그리고 그것은 약 두 시간에 대한 당신의 몸은 완전히 대사는 어떤 당신은 알코올 섭취한 독립에 따라,당뇨병,신뢰 영국에 기반 옹호 조직 살고있는 사람들을 위해 당뇨병을 가진. 술을 마시면 적당히 그리고 음식과 함께 그렇게한다고 조직은 말합니다. 이 2015-2020 미국 식이 지침에 대한 미국인 정의하는”절대로”하나 음료를 위한 하루 여성과까지 하루 두 음료에 대한 남성입니다. 수면 장애의 위험을 줄이기 위해 NSF 는 취침 전 4 시간 전에 알코올 소비를 중단 할 것을 권장합니다. 을 언급하지 않을 피하고,너무 많이 마시는 당신이 가기 전에 수면을 방해할 수 있는 데에서 당신을 가 욕실이 있습니다. “알코올은 수면의 단편입니다.”라고 Strohl 은 말합니다.

운동을 하루 동안

당신은 더 나은 밤에 잠을 얻을 경우에는 몇 가지 신체 활동으로,하루 동안 약 10 분으로 유산소 운동의 혜택을 보여주는,NSF 말한다. 이 때문에 운동을 증가 내 몸의 온도와 그 날 이후에,경우 그리고 그것은 다시 정상적인,그것은 우리의 느낌을 졸음과 도전,재단에 보고합니다. 운동은 또한 칼로리를 태우고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Strohl 은 말합니다. 과체중 인 경우 소량의 체중 감량조차도 제 2 형 당뇨병을보다 잘 조절할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(ADA)는 취침 전 약 5~6 시간 동안 운동을 시도 할 것을 권장합니다. 낮에 일찍 운동하면 밤에 더 잘 수 있습니다.

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배우고 스트레스를

모든 사람들과 함께 약간의 스트레스,하지만 사람들이 제 2 형 당뇨병은 종종에서 더 많은 압력 관리로 인한 만성 조건에서 최고의 일상적인 스트레스입니다. 그 스트레스가 너무 많아지면 ADA 에 따르면”당뇨병 번 아웃”이라는 용어가 있으며 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 일으키는 신체의 신경계를 출시하는 호르몬 코티솔 및 아드레날린을 조절 하는 싸움 또는 항공편의 응답에서 스트레스 또는 위험 상황에 따라 미국의 연구소 스트레스(AIS). 일반적으로 외부 위협이 제거되면 이러한 호르몬이 가라 앉고 신체가 다시 이완됩니다. 하지만 만성,스트레스이 악화 신경계에 멀리 가지 않고 높은 아드레날린과 코티솔로 이어질 수 있을 던지고 돌고,뿐만 아니라 느끼는 불안의,AIS 말한다.이 번 아웃을 막으려면 잠자리에 들기 전에 스트레스를 풀 수있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 심호흡,시각화 및 명상과 같은 마음 챙김 기술은 더 나은 수면을 장려 할 수 있습니다. 는 월 2015study published in JAMA 내과학,예를 들어,는 것을 발견에 참여하 mindfulness 프로그램에도 적은 에피소드의 불면증 및 적게 주간 피로에서 성인과 함께 보통 수면 문제입니다. 밤에 20 분 이상 깨어있는 경우 다시 졸릴 때까지 침대에서 나와 NSF 가 제안합니다.

Beth W 의 추가보고. 오렌 슈타인.