있는 수천 명의 방법으로 저항을 훈련한다. 제공하는 당신이 열심히 일하고,안전하게 문서의 결과 충분한 시간 운동,그리고 그 기차를 점진적으로,저항 교육은 작업에서 유전자 기금 및 영양 섭취는 습관이 있습니다.

에 관한 상체를 사용할 수 있습의 다양한 도구와 과부하는 프로토콜 주소 상체는 근육의 운동,빠르고 쉽게 평가,라트,함정,이두근두,및 다른 관련된 근육의 구조입니다. 거기 가슴,경사,오버헤드 프레스,dips,풀 다운,낮은 행,그리고 똑바로 행하고,다양한 직접적인 이두근과 삼각 운동을 사용하여 아가씨,아령,그리고당 selectorized 또는 플레이트 적재기. 다양한 과부하 프로토콜을 사용하여 높음,중간 및 낮음 반복 또는 그 조합을 수행 할 수 있습니다.

너무 많은 옵션으로 압도적 일 수 있습니다. 그래서 여기 오는 확실한 상체를 수 있는 일과의 일부가 모든 강도,힘,체중 감량,및/또는 일반 피트니스 프로그램입니다. 나는 또한 당신이 당신의 운동을 기록 할 수 있도록 녹음 양식을 첨부했습니다. (다운로드하려면 여기를 클릭하십시오. 다)나는 약속을 사용하는 경우 이러한 루틴을 지속적으로,처럼 열심히 일하는 것을 조건으로,당신이 할 수있는 복구 사이에 운동,당신은 당신이 결과를 볼 수 있다는 것을 보장해 드립니다.

일반 운동 지침

1. 완료하는 운동에서 운동 순서 형식 상장(주 예&B). 운동 양식에 운동 선택을 삽입하십시오.
2. 나열된 운동 처방(Rx)에 맞는 저항으로 근육 과부하를 달성하기 위해 노력하십시오.
3. 훈련 날짜(“날짜”),사용 된 저항(“WT”)및 수행 된 각 운동에 대해 달성 된 반복(“담당자”)을 기록하십시오.
4. 운동 처방(Rx)에 따라 더 많은 반복 및/또는 더 많은 저항을 사용하는 측면에서 각 운동을 진행하려고합니다.
5. “노트”섹션에서 운동태:공간을 기록하는 기계 시트시 처리 설정,사용되는 장치(예:바벨,아령 또는 기계)또는 기타 관련 정보를 가진 적절한 성능의 운동입니다.
6. 적절한 운동 기술을 사용하고 안전을 의식하십시오. 특정 운동에 감시인을 사용하고 안전한 운동 기술을 유지할 수 없을 때 중지하십시오.

상체 운동#1:Big4@3 라운드

상체 운동에서 번갈아의 네 개의 주요 다중 공동 운동이:가슴 밀어,행/낮은 row,오버헤드 밀어,과 풀다운 대한 세 개의 라운드를 줄이는 반복됩니다. 그러면 삼두근과 이두근이 해결됩니다.

세부 사항:

• 선택 가슴 밀어,행/낮은 row,오버헤드 푸시 풀다운 마을 각각 모든의 세계를 탐험 해보세요.
• 각 라운드마다 운동 사이에 1:00-1:30 을 쉬고 라운드 사이에 2:00-3:00 을 쉬십시오.
• 삼두근과 이두근 운동으로 운동을 완료하십시오.
• 의지 근육 피로로 수행 된 모든 세트.

상체 운동#2:14–8 회로

상체 운동에는 교체하는 세 가지 다른 밀어&&&2:00-3:00 사이에 휴식 라운드 있습니다.

세부 사항:

• 두 라운드에 대해 동일한 세 가지 푸시 및 풀 연습을 사용하십시오.
• 각 라운드에서 연습 사이에 1 시 휴식.나머지 2:00-3:00 라운드 사이.

상체 운동#3:푸시–풀

높은 반복 상체 운동에서 번갈아 세 쌍의 밀고 끌어 운동,그 다음 주소를 이두근 및 삼두근합니다.

세부 사항:

• 선택하는 세 가지 다른 밀어 당기 운동에 대해 각각 처음 세그먼트.
• 첫 번째 세그먼트에 대한 각 운동의 세 세트와 두 번째 및 세 번째 세그먼트에 대한 각 운동의 두 세트를 수행하십시오.
• 각각 두 세트의 삼두근과 이두근 운동을 번갈아 가며 운동을 완료하십시오.
• 모든 세트는 의지 근육 피로에 수행됩니다.

Upper Body Workout #4: 3 친&나

상체 운동에서 번갈아 세 푸시 풀 운동,그 다음 주소로 삼각 팔뚝을 사용하여 세 가지고 밖으로 과부하로토콜:세 가지 연속 세트를 의지 근육의 피로와 같은 저항:30 일 사이에 휴식을 설정합니다.

구체적인 사항:

• 세 가지 푸시 및 풀 운동과 삼두근 및 이두근 운동을 사용하십시오.
• 1 세트 담당자 범위 세트에서 의지 근육 피로를 허용하는 저항을 사용하십시오. 결과를 기록하십시오(wt. x 담당자)제공된 공간에서.
• 정확히 휴식:30 과 동일한 저항으로 의지 근육 피로에 대한 두 번째 세트를 수행하십시오. 제공된”2 번째”공간에서 달성 한 담당자를 기록하십시오.
• 정확히 휴식:30 과 동일한 저항으로 의지 근육 피로에 대한 세 번째 세트를 수행하십시오. 제공된”3 번째”공간에서 달성 한 담당자를 기록하십시오.그것은 훈련 파트너 시간을 가지고하는 것이 좋습니다:30 운동 사이에 휴식.
• 운동 사이에 2:00-3:00 휴식.

Upper Body Workout #5: 궁극적 인 수퍼 설정

상체 운동에서 수행한 세 개의 슈퍼 세그먼트 설정:가슴 푸시 풀다운,오버헤드를 푸시하고 행사 를 누른 풀다운 최소 나머지는 사이에 운동은 쌍이다.

세부 사항:

• 선택 가슴 푸시 풀다운 대한 첫 번째 세그먼트(세트의 각),오버헤드를 푸시하고 행한 세그먼트(세)와 경사 압박과는 또 다른 풀다운 세 번째 세그먼트(세트의 각).
• 그들 사이에 최소한의 휴식으로 반대 운동을 번갈아 가며 쌍을 이루는 세트를 수행하십시오(즉, 가슴 밀 x8-12,즉시 풀다운 x8-12,즉시를 가슴 밀 x MAX 담당자,즉시 풀다운 x MAX 담당자,등등.)의지 근육 피로에 각 세트를 작동.
• 사용하거나 이 같은 저항이 모든 세정 또는 저항을 감소에 대한 2,3MAX 담당자 집합으면 더 반복합니다.
• 나머지 3:00 수퍼 셋 세그먼트 사이.