그들은하지 않을 수 있습니다 가장 큰 또한 가장 강한 근육 그룹에서 당신의 몸이지만,이두근은 틀림없이 최고의”표시”근육이다.

기능적으로,이두근 근육은 매우 간단합니다—그것을 구부리고 팔꿈치에 아직 인류는 오래 방법의 일부터를 게양하는 클럽도 있습니다. 요즈음,우리는 단지 우리의 팔뚝이 일하기를 원하지 않으며,우리는 그들이 대표하기를 원합니다!

Today,there is a dizzying 수의 운동을 가지고 모든 정맥 팽창 및 피크에서 이두근 근육,그리고 거의 사람들을 통합하지 않는 적어도 하나 또는 두 개의 이러한 그들의 운동입니다.

전체를 볼 수의 배열 팔뚝을 확인할 수 있습니다 Bodybuilding.com 의 운동 데이터베이스,비디오 데모를 호스팅하는 수백의 운동과 수천 명의 담당자와 업계에서 최고 모델. 하지만,당신이보고 싶어 정상 열두근 연습으로 평가—당신이 우리 사용자 그들을 통합 운동으로 유지,읽기!

운동 1:경사 덤벨 해머 컬

이 컬을 1 번 평가했습니다! 경 벤치 위치는 스트레칭을 증가 긴 머리를 이두근의 근육 그리고 또한 귀하의 신체에 대한 벤치 수 없습니다 그래서 속이 더 무게 담당자에 의해 흔들을 뒤로 이동합니다. 망치에 추가 된 이점은 손목과 팔꿈치가 다른 컬의 담당자보다 변형에 덜 취약하다는 것입니다.

Incline Dumbbell Hammer Curl

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운동 2: Incline Inner-Biceps Curl

이 운동은 또한 이두근의 긴 머리를 뻗는다. 더 많은 수평한 벤치 운동하는 동안,더 오래 머리 근육의 늘어 동안 담당자.

이들은 굉장을 추가로 귀하의 격리 운동하기 때문에 그들이 진정으로 격리하여 이두근 근육!

경사 내 팔뚝 컬

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운동 3: 서 농도 덤벨 컬

농도 컬 구부러진 팔꿈치와 어깨의 회전으로 팔을 몸 앞에 놓습니다. 는 동안 이에 따라 채용의 긴 머리,그것은 잠재적으로 증가 팔뚝을 두께 및 피크에 의해 더 나은 채용하의 주변 근육 운동하는 동안.

무료로 귀하의 손에 떨어져 다리를 지원하는 당신의 몸 체중을 쳤을 때 실패로 전환할 수 있습을 통해 해머 그립하고 몇 가지 여분의 담당자.

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운동 4: EZ-Bar Curl

많은 사람들이 EZ-bar curl 이 당신의 팔뚝 운동에 가장 좋은 모든 주위 추가라고 생각합니다. 종사하 길고 짧은 머리를 이두근의 근육 그리고 어떤 사람들을 위해 그것은 훨씬 더 편안하고 관절과 팔보다 똑바로 바벨!

EZ-바 컬

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운동 5:넓 그립 서 있는 바벨 컬

이것은 확실히 하나의 일반적인 방법으로 이는 근육 그룹입니다. 을 복용 더 넓은 정상보다 그립 원인이됩니다 당신이 외부에서 회전하 어깨에서,그래서 당신의 팔의 위치를 변경시,참여에서 짧은 머리를 이두근의 근육이다.

할 수 있는 하중 초과 운동하는 동안 사용하여 밴드,사슬,또는 파트너에 대한 강제 담당자,당신이 할 수 없는 아주 잘 사용만이 아령.

넓 그립 서 있는 바벨 컬

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운동 6: Zottman 컬

에서 이러한 움직임을 보령에서 각각의 손과 손바닥까지(외전)그립 방법과 손바닥운(회내)그립으로 낮은 무게,그래서 당신의 모든 팔꿈치 굴근 치!

의 일부를 팔꿈치 굴근법으로 supinators 뿐만 아니라,그래서 회전하는 손목과 팔 동안 컬 대신 것은 바로드 하는 기능입니다.

Zottman 컬

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운동 7:바벨 컬

이다. 당신의 팔뚝 운동에서이 운동 만했다면,당신은 여전히 앞서 나올 것입니다.

의 물론,와 재생할 수 있습니다 그립 폭(로에서 운동 5)할 수 있는 불편을 줄일 수 있는 어떤 사람들은 경험을 바벨로뿐만 아니라,강의 다른 부분에 팔뚝이다. 더 좁은 그립은 근육의 긴 머리를 강조하는 반면,더 넓은 그립은 근육의 짧은 머리를 강조합니다.

Regular-Grip Barbell Curl

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운동 8: 덤벨 이두근 컬

또한 고전! 령이 허용 손목을 자유롭게 이동,그래서 대부분의 사람들을 채택을 위해 약간의 회전의 손목과 팔로 그들이 컬는 두껍게 근육 그룹입니다.

령 이두근 컬

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운동 9:망치 컬

망치는 일반적으로 우리의 가장 강한 컬 동안 운동. 이것은 우리의 모든 팔꿈치 굴근이 적극적으로 관여하고 팔뚝과 손목이 힘 위치에 있기 때문입니다. 이렇게 같은 움직임을 집중 컬 또는 설교자는 컬(에는 설교자 bench)을 최소화를 부정하고 근육 모집 중에 운동입니다.

설교자는 망치령 컬

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운동을 10:오버헤드 케이블 컬

이것은 좋은 방법이 연습하고 프런트 더블 팔뚝으로 당신은 기차입니다. 한 번에 두 케이블을 모두 수행하거나 팔 사이를 번갈아 가며 할 수 있습니다!

오버헤드 케이블 컬

대체 팔 운동,이 문서를 확인합니다 일부 소매의 분할 연습니다.

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