uneori se pare că singura modalitate de a pierderea în greutate este prin adoptarea unei diete super-stricte sau prin petrecerea fiecărui moment de veghe la sală. Din fericire, nu este cazul. „Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă se realizează cel mai bine prin mici modificări ale stilului tău de viață existent”, Ashvini Mashru, R. D., autor al pași mici pentru a Slim și proprietar al conceptelor de nutriție Wellness LLC, spune SELF. „Pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint.”

deși diete moft poate părea ca cea mai ușoară cale de cădere o dimensiune, sunt destul de mult obligat să eșueze pe termen lung. „Da, greutatea se poate desprinde rapid, dar va reveni și rapid, de obicei cu câteva kilograme adăugate la boot”, spune Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. N., fondatorul BZ Nutrition din New York, spune SELF. În loc să vă torturați corpul, încercați aceste 14 sfaturi pentru a promova pierderea în greutate de lungă durată și pentru a obține mai sănătos în general-există atât de multe beneficii în afară de potențialul de a împinge numărul pe scară!

fii atent la porțiunile tale.

„majoritatea americanilor mănâncă de două până la trei ori dimensiunea reală de servire a alimentelor”, spune Mashru. Nu ajută faptul că restaurantele servesc adesea porții masive, ceea ce vă poate antrena mintea să creadă că este cantitatea de hrană de care are nevoie corpul. Pentru a înțelege dimensiunile adecvate de servire, Mashru sugerează verificarea etichetelor nutriționale sau căutarea pe Google pentru a vedea cât de mult din orice aliment contează ca o porție pentru o persoană.

puneți furculița în jos între mușcături.

te ajută să mănânci mai încet, ceea ce este o tactică simplă de a reduce caloriile. Când vă luați timp în loc să vă inhalați mâncarea, corpul dvs. poate înregistra de fapt senzația de plenitudine, care poate dura până la 20 de minute pentru a vă lovi creierul. În plus, mâncarea lentă ar putea chiar să vă facă gustul mai bun, potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Câștigă peste tot.

bea apă 24/7.

chiar dacă corpul tău este, în general, o mașină destul de strălucitoare, poate fi predispus la alunecări. „Uneori, ceea ce credeți că este un pang de foame este cauzat de sete”, spune Zeitlin. Această” foame ” vă poate determina să gustați atunci când tot corpul dvs. dorește o anumită hidratare. Dacă nu sunteți un fan al lucrurilor simple, încercați aceste 12 metode ușoare pentru a bea mai multă apă.

sculpta timp pentru a pregăti masa de prânz.

nu numai că vă va face propriul prânz să vă ajute să economisiți bani, ci vă va asigura că știți exact ce puneți în corpul dvs. și că obțineți nutrienții potriviți. „De asemenea, este mai puțin probabil să săriți prânzul în zilele aglomerate, când puteți merge doar la frigider în loc să ieșiți și să cumpărați mâncare”, spune Mashru. Deși se pare că omiterea acestor calorii ar putea ajuta la creșterea pierderii în greutate, privarea corpului de mese regulate vă face mai probabil să exagerați mai târziu.

nu faceți alte lucruri în timp ce mâncați.

poate fi greu să te concentrezi pe mâncare atunci când există muncă de făcut și Instagram pentru a verifica, dar mâncarea când ești distras poate duce la luarea accidentală a mai mult decât ai nevoie. Mâncarea distrasă nu duce doar la un consum mai mare în acest moment, ci chiar te poate obliga să mănânci mai mult decât este necesar mai târziu în cursul zilei, potrivit unei revizuiri sistematice a 24 de studii din ediția din februarie 2013 a American Journal of Clinical Nutrition.

faceți micul dejun o prioritate.

„consumul unui mic dejun plin de proteine slabe și fibre vă va menține mulțumit, ceea ce vă ajută să faceți alegeri alimentare mai bune pe tot parcursul zilei”, spune Zeitlin. Pentru a maximiza puterea micului dejun, optați pentru mese care nu sunt bombe cu carbohidrați fără nimic substanțial pentru a vă menține plin, cum ar fi covrigi, cereale reci și brioșe. „Încercați ouă amestecate pe pâine prăjită cu cereale integrale, iaurt grecesc simplu cu o ceașcă de fructe preferate sau o omletă încărcată cu legume”, spune Zeitlin.

fii un snacker inteligent.

când încerci să slăbești, gustarea poate fi fie cel mai bun mugur al tău, fie un sabotor aparent util, dar incontestabil. Există problema de a lua în necunoștință de cauză mai mult decât crezi, pe care le puteți rezolva într-o clipă de pre-porționare gustări în funcție de dimensiunile lor de servire, mai degrabă decât doar ciobire departe la ei vrând-nevrând. O altă problemă de gustare poate apărea dacă pășunați, de asemenea mâncați fără minte pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât gustați intenționat. Consultați aceste gustări pentru sfaturi de slăbit pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.

ceas suficient de ore de somn în fiecare noapte.

poate fi greu să rămânem la un program bun de somn—mai ales atunci când există episoade de patrie pentru a prinde din urmă—dar odihna suficientă este o modalitate ușoară de a încuraja pierderea în greutate. „Somnul ajută la menținerea hormonilor apetitului ghrelin și leptină sub control”, spune Zeitlin. „Fără o cantitate adecvată, acești hormoni devin dezechilibrați și pot duce la creșterea poftei de mâncare.”Potrivit Fundației Naționale a somnului, adulții ar trebui să vizeze între șapte și nouă ore pe noapte.

rămâneți la o alimentație sănătoasă chiar și în weekend.

când ești obsedat să mănânci bine de luni până vineri, dar consideri weekendurile un aliment gratuit pentru toți, este posibil să nu vezi pierderea în greutate pe care o aștepți. „Dacă o adăugați, mâncarea prost și nu faceți exerciții de vineri până duminică iese la 12 zile libere pe lună!”spune Mashru. „În loc să lăsați zilele săptămânii să vă influențeze obiceiurile, concentrați—vă pe crearea unui stil de viață sănătos—cu îngăduința ocazională-care să fie durabil toată luna.”

se bazează pe plăci mai mici.

dacă te uiți la aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mică față de una mare, ochii tăi te-ar putea convinge că există mai multă delicioasă pe vasul mai mic. Acest lucru se datorează a ceea ce este cunoscut sub numele de iluzia Delboeuf, care arată că înconjurarea a ceva într-o mulțime de spațiu alb îl poate face să pară mai mic. Chiar dacă nu mâncați prea mult, reducerea cantității de spațiu în farfurie din jurul mâncării vă poate păcăli creierul să creadă că este o porție mai mare decât este în realitate, în timp ce a face contrariul vă poate alimenta foamea făcându-vă să credeți că ați mâncat doar puțin.

reduceți consumul de stil familial.

când luați masa cu feluri de mâncare pline de ajutoare suplimentare chiar în fața dvs., puteți aluneca în reumplerea fără minte a farfuriei, chiar dacă nu vă este încă foame. În schimb, ori de câte ori este posibil, limitați mâncarea de pe masă la ceea ce mâncați de fapt. Asta nu înseamnă că secundele sunt interzise—doar că ar trebui să verificați pentru a vedea dacă sunteți încă foame înainte de a vă ridica pentru a apuca ceva mai mult.

stai cu fața departe de bufet la restaurante.

având întotdeauna mai multă mâncare în linia de vedere vă poate împinge să intrați pe teritoriul comei alimentare, mai ales dacă încercați să vă valorificați banii. În loc să mănânci în timp ce te uiți la ceea ce te-ai putea trata în continuare, întoarce-ți spatele la cealaltă mâncare și concentrează-te să te bucuri cu adevărat de ceea ce ai în farfurie. Dacă doriți mai multă mâncare când ați terminat, bufetul va fi în continuare acolo!

îngrămădiți farfuria cu legume.

una dintre cele mai bune modalități de a intra în obiceiul de a mânca sănătos este prin adăugarea de lucruri în dieta ta în loc să le elimini. Refuzul de a mânca oricare dintre tratamentele preferate se poate întoarce într-un chef, în timp ce creșterea lentă a aportului de legume nu poate aduce decât rezultate bune. „Nu numai că legumele sunt umplute cu substanțe nutritive importante care îți mențin corpul sănătos și energizat, ci conțin fibre, care te ajută să te simți sătul”, spune Mashru. Pentru a evita arderea legumelor, ea sugerează să începeți mici: adăugați o ceașcă din ele la cel puțin o masă pe zi timp de o săptămână, apoi începeți să le încorporați în mai multe mese pe măsură ce vă obișnuiți cu ele.

păstrați un jurnal alimentar.

Dacă faceți toate cele de mai sus, dar încă nu vedeți nicio pierdere în greutate vizibilă, scăderea kilogramelor se poate simți ca o ecuație misterioasă pe care pur și simplu nu o puteți sparge. În acest caz, Zeitlin sugerează păstrarea unui jurnal alimentar, astfel încât să aveți o imagine detaliată, dar generală, a obiceiurilor dvs. „Vă poate ajuta să găsiți zonele specifice pentru dvs. și stilul dvs. de viață care ar putea folosi unele modificări mici”, spune ea. Faceți tot posibilul pentru a vă urmări aportul de alimente și băuturi timp de o săptămână, apoi priviți înapoi pentru a vedea dacă luați în mod involuntar câteva calorii suplimentare pe care le-ați putea tăia pentru a obține rezultatele pe care le urmăriți. Mai presus de toate, amintiți—vă că pierderea în greutate sănătoasă implică adesea unele încercări și erori-dar ideea este că pe parcurs înveți cum să fii bun cu corpul tău, ceea ce contează cu adevărat.