Dacă sunteți unul dintre acei oameni care apare la sala de sport fără idee despre ce să faceți și ajunge pe eliptic, este timpul să luați lucrurile la un nivel. În această vară, provocați-vă adăugând aceste tactici pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și pentru a spori eficacitatea antrenamentului.

accelerați-l

integrarea sprinturilor sau a exploziilor de cardio scurt și intens, între seturi de antrenament de forță sau chiar în timpul unei jogging casual va ajuta într-adevăr să revigoreze arderea caloriilor. În timp ce cantitatea exactă de calorii arse va depinde de greutatea și viteza dvs., următoarele exemple sunt pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme și sprintează la 10 mile pe oră (destul de repede):

• sprint de 1 minut = 20 de calorii arse, comparativ cu 10 calorii pentru o alergare și 5 calorii pentru o plimbare
• 8 minute de sprinturi ar adăuga un plus de 150 de calorii

deci, poate puteți sprinta doar la 7 sau 8 mile pe oră și numai 30 de secunde-este în regulă! Cheia este să vă ridicați ritmul cardiac pentru o perioadă de timp, iar cercetările au descoperit că veți crește arderea caloriilor. În loc să faceți o pauză de apă, să ștergeți transpirația cu un prosop sau să vă verificați mesajele text, sprintați timp de 60 de secunde și apoi reveniți la antrenament.

curea-te în

dacă mersul pe jos este mai mult stilul tău decât sprintul, greutățile gleznei sunt o modalitate excelentă de a adăuga kilograme în plus (și intensitate) plimbării tale de vară de noapte. Potrivit Consiliului American pentru exerciții fizice, greutățile gleznei cuprinse între 1-3 kilograme vă pot crește ritmul cardiac cu o medie de trei până la cinci bătăi pe minut și pot crește aportul de oxigen cu cinci până la 10 la sută, comparativ cu condițiile neponderate. Acești doi factori pot crește arderea caloriilor, deși creșterea exactă depinde de greutatea, viteza și lungimea plimbării. Dar dacă mergeți aproximativ o oră, este posibil să aveți arsuri de calorii cu trei cifre.

aveți grijă dacă aveți articulații slabe sau sensibile, deoarece va face mai dificilă mersul și va pune presiune suplimentară pe glezne și genunchi.

mai multe greutăți, mai puține repetări

de asemenea, puteți utiliza greutăți mai mari în timpul antrenamentelor de antrenament de forță pentru a experimenta o arsură mai mare a caloriilor. Cercetările au descoperit că ridicarea greutăților mai grele (chiar și cu cinci până la 10% mai grele decât cele pe care le utilizați în prezent) poate produce o arsură suplimentară — care va continua chiar și după antrenament! Deoarece greutatea va fi mai greu de ridicat, vă puteți reduce repetițiile și puteți profita în continuare de beneficii.

amintiți-vă căștile

cercetările au constatat că ascultarea muzicii optimiste și rapide ajută la creșterea ratei la care lucrați. Și, cu cât vă mișcați mai repede și mai intens, cu atât ardeți mai multe calorii! Utilizați muzică cu ritm rapid pentru a vă ajuta să vă măriți jogul ușor la o alergare mai rapidă. Vei putea arde mai multe calorii în același timp dacă te miști mai repede.

pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme, jogging ușor timp de o oră, arde aproximativ 476 de calorii. Transformând acel jogging într-o alergare la 6 mile pe oră, veți arde 680 de calorii. Aceasta este o diferență enormă de 200 de calorii, alergând mai repede, iar muzica optimistă va ajuta în acest sens.

încorporați cel puțin una dintre aceste strategii în următorul antrenament pentru a-l intensifica! Obținerea rezultatelor nu înseamnă doar să muncești mai mult, ci și să lucrezi mai inteligent. Așadar, data viitoare, în loc să faceți un antrenament mai ușor și pur și simplu să mergeți pe banda de alergare, duceți-l la o alergare sau apucați un set de gantere și pompați-vă brațele pentru a intra în acea arsură suplimentară!Stephanie Mansour este un antrenor de stil de viață și pierdere în greutate pentru femei. Alăturați-vă provocarea ei de pierdere în greutate aici! Pentru mai multe sfaturi de fitness, înscrieți-vă la newsletter-ul nostru one Small Thing!