Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că poți mânca multă mâncare, te simți mai mulțumit și cântărești mai puțin? Nu, nu e un truc. Aceasta este puterea alimentelor cu conținut scăzut de calorii.

se reduce la densitatea energetică a alegerilor alimentare. Densitatea energetică se referă la cantitatea de energie—calorii—într-o anumită greutate a alimentelor.

alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, care sunt mai puțin dense din punct de vedere energetic sau care conțin mai puține calorii pe porție, înseamnă că obțineți o porție mai mare, care are un efect mai mic asupra taliei.

cum funcționează densitatea energetică a alimentelor?

studiile arată că oamenii tind să mănânce aceeași cantitate de alimente, indiferent de numărul de calorii dintr-o masă.de exemplu, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au dat femeilor trei mese pe zi și le-au permis participanților să mănânce cât doreau. În ciuda faptului că cercetătorii au crescut caloriile totale ale fiecărei mese cu 28% mai târziu în experiment, femeile au mâncat la fel de multă mâncare ca atunci când au mâncat versiunea cu conținut scăzut de calorii a fiecărei mese.ca urmare, femeile au consumat cu 30% mai multe calorii—între 241 și 322 mai multe calorii—în fiecare zi.deci, chiar dacă au mâncat aceeași cantitate totală de alimente (aportul lor a fost același), au ajuns să consume mai multe calorii pe termen lung, deoarece mâncarea era mai densă din punct de vedere energetic.

cum consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că cantitatea de alimente ne umple, nu doar caloriile. Și asta este o veste bună pentru controlul apetitului.

Mai multe studii arată că consumul de porții mari de alimente cu conținut scăzut de calorii poate duce de fapt la consumul de calorii totale mai puține pe parcursul unei mese întregi, comparativ cu a nu consuma deloc aceste alimente cu conținut scăzut de calorii.

de exemplu, consumul unei salate mari înainte de cină vă poate ajuta să vă umpleți, astfel încât să nu vă mâncați prea mult masa principală. Într-un studiu, chiar a ajutat participanții să mănânce mai puține calorii atunci când sunt împerecheați cu un fel de mâncare cu paste decât să mănânce pur și simplu un fel de mâncare cu paste.

compoziția nutrițională a celor mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii.

există multe alimente cu conținut scăzut de calorii sub 100 de calorii pe porție, dar care dintre acestea sunt cele mai bune pentru sațietate și pierderea în greutate?

cel mai bun mod de a crește sațietatea fără a crește caloriile este alegerea alimentelor care conțin niveluri mai ridicate de fibre și proteine și niveluri scăzute de grăsimi. Grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric, conținând 9 calorii pe gram de grăsime. Carbohidrații (cum ar fi fibrele) și proteinele conțin ambele 4 calorii pe gram.

nu numai că proteinele și fibrele sunt sărace în calorii, dar sunt, de asemenea, dovedite că vă ajută să vă simțiți mai plini.proteinele s-au dovedit a vă ajuta să vă simțiți plini și să mâncați mai puțin, precum și să creșteți rata la care ardeți calorii.

aportul de fibre dietetice este asociat cu o greutate corporală mai mică în multe studii. Dovezile nu sunt clare, dar anumite tipuri de fibre—în special beta-Glucan (găsit în ovăz), secară integrală, tărâțe de secară și o dietă mixtă de fibre cu fibre solubile și insolubile—pot crește sațietatea.

conținutul de apă al alimentelor va ajuta, de asemenea, la sațietate.

modalități de a adăuga alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta dvs. pentru a pierde în greutate.

următoarele alimente cu conținut scăzut de calorii pot fi consumate singure ca gustare sau adăugate la mesele preferate pentru a reduce caloriile totale.

strategiile Simple de utilizare a alimentelor cu conținut scăzut de calorii pentru a reduce densitatea energetică a meselor includ:

• începerea mesei cu alimente bogate în apă, cum ar fi supe și legume
• înlocuirea pastelor grele cu carbohidrați cu legume cu conținut scăzut de calorii
• reducerea porțiilor de carne grasă bogate în calorii, cum ar fi friptura, și adăugați fasole în locul său (de exemplu: Tacos de friptură devine tacos de friptură și fasole neagră.)
• Subbing deserturi, cum ar fi inghetata si cookie-uri pentru fructe proaspete și iaurt

care sunt cele mai bune alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate?

Iată o listă cu cele mai bune 7 alimente cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate, care vă vor lăsa de fapt mulțumiți.

93 calorii pe 3-ceașcă de servire

care este ingredientul secret pentru o gustare cu conținut scăzut de calorii care satisface? Aer. Și popcorn ia onoruri de top. Dieterii au raportat că se simt mai mulțumiți după ce au mâncat șase cești de popcorn decât după ce au mâncat o ceașcă de chipsuri de cartofi, în ciuda faptului că au consumat cu 33% mai puține calorii, potrivit unui studiu. Un generos șase cești de popcorn are doar 180 de calorii, plus două porții de cereale integrale.

2

pepene verde

46 de calorii pe 1 cană de servire (cubulete)

celulele grase se tem de fructe-în special pepene verde. La mai puțin de 40 de calorii pe cană și 90% apă în greutate, capsele de vară sunt aproape imposibil de mâncat în cantități suficient de mari pentru a susține creșterea lor. Mai mult, noshing pe fructele suculente a demonstrat că crește nivelul sanguin al L-argininei, un aminoacid care este ca kryptonita pentru grăsimea din burtă. Un grup de femei care au suplimentat cu L-arginină a scăzut o medie de 6,5 kilograme și doi centimetri de talie în doar 12 săptămâni, potrivit unui studiu recent.

3

chipsuri Kale

42 de calorii pe porție de 1 cană (fără ulei)

OK, deci nu sunt Pringles. Dar dacă puteți trece peste faptul că kale coapte nu va fi niciodată un substitut exact pentru cartofii prăjiți, puteți să pop, să nu vă opriți și să nu vă temeți de apariția unei cusături de pantaloni. Patru cești de chipsuri de kale au doar 120 de calorii-ceea ce veți găsi în doar 12 chipsuri de cartofi. Mergeți verde și vă veți alimenta metabolismul cu tilacoizi — compuși găsiți în verdele cu frunze dovedit a suprima pofta de mâncare și a accelera pierderea în greutate.

4

Edamame

94 de calorii pe 1/2 cană de servire

Edamame este unul dintre cele mai mari daruri ale mamei natura pentru cei care tin dieta. Chiar și ambalajul are potențial de scădere în greutate. Actul de podding fasole este un ritual de luat masa lent, care se ridică la o medie de 41 la sută de economii de calorii pe sesiune gustare, potrivit unui studiu. O ceașcă de păstăi are doar 130 de calorii și 12 grame de proteine vegetale satioase. De fapt, compușii din soia imită efectul leptinei, un hormon de sațietate care semnalează creierului când să nu mai mănânce, potrivit noilor cercetări.

5

Zoodles

19 calorii pe 1 cană de servire

ați auzit de tăiței: bogate in carbohidrati, bogate in calorii, foarte probabil să ambalaj pe lire sterline. Dar cum rămâne cu zoodles? Șuvițele asemănătoare tăiței, sculptate din dovlecei cu un gadget numit „spiralizator”, au doar 66 de calorii și 12 grame de carbohidrați pe porție de 2 căni. Comparați aceste statistici cu cele 440 cal și 86 de grame de carbohidrați pe care le veți găsi în aceeași cantitate de paste gătite și puteți vedea de ce alimentele potrivite sunt atât de „inspiralizate.”Schimbarea a doar o jumătate de porție de tăiței pentru soiul vegetal poate supraalimenta pierderea în greutate. Dieterii care au redus consumul zilnic de carbohidrați cu doar 20% au ars cu 209-278 mai multe calorii pe zi, potrivit unui studiu recent.

6

salată verde

5 calorii pe porție de 1 cană (mărunțită)

cu cât mănânci mai multă salată, cu atât aportul zilnic de calorii este mai mic. Femeile care au mâncat înainte de prânz cu o salată de salată și jumătate de salată, legume și dressing cu conținut scăzut de grăsimi au mâncat cu 50 mai puține calorii decât atunci când nu au mâncat starterul cu frunze, potrivit unui studiu recent al Penn State. Și când salata s-a dublat în dimensiune la 3 căni, la fel și economiile de calorii. Da! Treceți și tăiați 100 de calorii cu o gustare de 3 cești de verdeață cu frunze ușor îmbrăcate, în orice oră a zilei.

7

Supa Miso

35 de calorii pe porție

majoritatea aperitivelor, chiar și cele mici „Gourmet”, adaugă calorii la masă. Dar miso? Nu așa! Supa tradițională japoneză are capacitatea magică de a reduce mai multe calorii dintr-o masă decât cea de 35 de cești pe care o servește-mai ales atunci când este slurpată înainte de cină. Oamenii care mănâncă supă ca „preîncărcare” consumă în medie cu 20% mai puține calorii pe parcursul unei mese, arată cercetările. Orice supă pe bază de bulion se califică drept umplutură de burtă cu cal scăzut. Dar miso are avantajul suplimentar de a fi cufundat în alginat, un compus din alge marine care poate încetini absorbția grăsimilor alimentare, potrivit unui studiu recent.