recunoștința este probabil cea mai puternică dintre emoțiile umane.Beneficiile includ îmbunătățirea sănătății fizice, o mai mare fericire, un somn mai bun, mai multă stimă de sine, relații mai puternice, o rezistență mai mare, mai puțină anxietate, simptome reduse ale depresiei și multe altele.

acestea fiind spuse, recunoștința nu vine ușor pentru majoritatea dintre noi. Nu ne trezim în fiecare dimineață simțindu-ne ca un milion de dolari și recunoscători la nesfârșit pentru lucrurile bune din viață. Adevărul este că suntem construiți pentru supraviețuire, nu pentru fericire și, prin urmare, recunoștința necesită un efort considerabil.

având în vedere beneficiile, aceste eforturi sunt bine meritat. Luarea a cinci sau zece minute pentru a practica unul dintre următoarele exerciții de recunoștință este suficientă pentru a invoca un sentiment puternic de recunoștință și pentru a culege recompensele unei fericiri mai mari, a unui somn mai bun și așa mai departe.

mai jos veți găsi opt exerciții bazate pe știință care vă vor ajuta să vă simțiți mai recunoscători la cerere. Bucurați-vă!

jurnal clasic de recunoștință

primele experimente care studiau efectele Recunoștinței au fost făcute pe așa-numita jurnal de recunoștință—scriind lucruri pentru care te simți recunoscător.

„în primul nostru studiu, am repartizat aleatoriu participanților una dintre cele trei sarcini, fiecare dintre acestea creând o condiție distinctă”, scrie cercetătorul principal al recunoștinței Robert Emmons în cartea sa mulțumiri!.

„am decis să încurajăm unii participanți să simtă indirect recunoștință, să-i încurajăm pe alții să fie indirect negativi și să se plângă și să creeze un al treilea grup neutru pentru a-i măsura pe ceilalți.”în fiecare săptămână, timp de zece săptămâni, participanții au ținut un jurnal, fie descriind într-o singură propoziție cinci lucruri pentru care au fost recunoscători care au avut loc în ultima săptămână (condiția de recunoștință), cinci bătăi de cap pentru care au fost nemulțumiți că au avut loc în ultima săptămână (condiția de hassles), fie cinci lucruri aleatorii care au avut loc în ultima săptămână (condiția de control).

rezultatele acestui prim studiu au suflat mințile cercetătorilor. După cele zece săptămâni, participanții la starea de recunoștință s-au simțit mai bine cu privire la viața lor în ansamblu și au fost mai optimiști decât oamenii din celelalte grupuri. Conform scării pe care au folosit-o cercetătorii, participanții la starea de recunoștință au fost cu 25% mai fericiți decât ceilalți. De asemenea, au petrecut mai mult timp făcând exerciții fizice (în medie, aproape 1,5 ore pe săptămână!) și au raportat mai puține plângeri de sănătate decât cele din celelalte grupuri.

studiile ulterioare au arătat că jurnalizarea Recunoștinței îmbunătățește sănătatea oamenilor, îi ajută să doarmă mai bine, le crește motivația prosocială, le sporește fericirea, îi face mai optimiști cu privire la viitor și chiar îi ajută să facă față stresului sau eșecurilor pe care le pot experimenta în viața lor.dacă doriți să încercați pentru dvs., acordați-vă zece până la cincisprezece minute și pur și simplu scrieți oameni, locuri, obiecte, amintiri sau evenimente pentru care sunteți recunoscători. Lucrurile pe care le scrieți pot varia de la cele banale (ați făcut multă muncă astăzi, soțul dvs. a gătit pentru dvs. sau florile dvs. sunt în sfârșit în floare) până la magnificul (publicarea cărții dvs. sau primii pași ai copilului dvs.).

nu există o modalitate greșită de a face acest lucru, dar există câteva linii directoare care vă vor ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru buck-ul dvs. de recunoștință. Iată nouă sfaturi pentru a profita la maximum de jurnalizarea dvs.:

1) păstrați-l proaspăt. Într-un studiu, participanții care au scris lucruri pentru care au fost recunoscători doar o dată pe săptămână au obținut mai multe beneficii din practică decât participanții care au făcut-o de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au sugerat că, probabil, numărarea binecuvântărilor cuiva de mai multe ori pe săptămână a dus la plictiseală și obișnuință.

deci, atunci când contemplați lucruri pentru care sunteți recunoscători, asigurați-vă că păstrați lucrurile proaspete. Nu vă numărați binecuvântările exact în același mod de fiecare dată. Variați-l. Gândește-te pentru ce ești recunoscător în ceea ce privește viața profesională, prieteniile, evenimentele din trecut sau circumstanțele vieții tale. Poate o faci doar o dată sau de două ori pe săptămână. Când strategia începe să se simtă ca o corvoadă, opriți-o pentru o vreme sau amestecați-o.

2) fii specific. Vei experimenta mai multă recunoștință atunci când îți aduci în minte în mod conștient și deliberat miile de ore de efort pe care mama ta le-a depus pentru a te crește, faptul că vrea ce e mai bun pentru tine și lucrurile mărunte pe care le-a făcut pentru tine decât atunci când spui pur și simplu că ești recunoscător pentru mama ta.

„a fi specific este eficient din două motive”, scrie Emmons în cartea sa lucrări de recunoștință! „În primul rând, ne ajută să evităm oboseala Recunoștinței. Cu cât elementele sunt mai discrete, cu atât mai puțin vom înceta să le recunoaștem sau să le luăm pe oricare dintre ele de la sine înțeles.”

” în al doilea rând, specificitatea ne încurajează să apreciem eforturile dătătorului și să recunoaștem mai multe detalii. De exemplu, dacă spun pur și simplu că sunt recunoscător baristului de cafea de la Peet ‘ s, este mai puțin probabil să mă facă la fel de recunoscător decât dacă mă gândesc conștient și deliberat la modul în care își amintește numele meu și la modul particular în care îmi place latte-ul meu (mic, plat și cu conținut scăzut de grăsimi). Când vine vorba de recunoștință, adevărul este în detalii.”

Un studiu de la Universitatea din California de Sud validează acest lucru. Cercetătorii au împărțit participanții în trei grupuri. Un grup a scris cinci propoziții despre un lucru pentru care au fost recunoscători în viața lor. Un alt grup a scris o propoziție despre cinci lucruri pentru care erau recunoscători, iar ultimul grup a scris despre moduri în care erau mai buni decât alții. Fiecare grup și-a îndeplinit sarcina o dată pe săptămână timp de zece săptămâni.

rezultatele? Cei care au scris cinci propoziții despre un singur lucru—grupul de specificitate—au arătat că sunt mai puțin triști, letargici și obosiți în comparație cu celelalte grupuri. De asemenea, au fost semnificativ mai entuziasmați, entuziasmați, atenți și fericiți în comparație cu ceilalți.

în loc să faci o listă lungă de lucruri pentru care ești recunoscător, fă o listă mai scurtă, dar elaborează mai multe detalii. Încercați să scrieți cinci propoziții despre un singur lucru, în loc de o propoziție despre cinci lucruri.

3) sărbătoarea pe surprize. Cercetările arată că, toți ceilalți factori fiind egali, evenimente neașteptate care surprind pe măsură ce provoacă reacții emoționale mai puternice decât evenimentele așteptate pe care le-am anticipat. Acest lucru este valabil atât pentru emoțiile negative, cât și pentru cele pozitive.

când contemplați lucruri pentru care să fiți recunoscători, căutați experiențe, circumstanțe sau evenimente noi, neprevăzute sau surprinzătoare – acestea vor provoca niveluri mai puternice de recunoștință.

4) concentrați-vă asupra oamenilor. Acest lucru tinde să provoace mai multă recunoștință decât concentrarea asupra lucrurilor. În plus, vă îmbunătățește automat relațiile.5) concentrați-vă pe intenții. Când primești un cadou, gândește-te cum a încercat cineva să aducă acea bunătate în viața ta intenționat. Poate chiar la un cost pentru ei înșiși. „Mai multe studii au arătat că, dacă receptorul crede că dătătorul oferă o favoare în mod intenționat în beneficiul lor, receptorul este mai probabil să experimenteze recunoștința”, scrie Emmons în mulțumiri!.

6) simțiți cu adevărat emoția. Nu scrie doar o listă superficială. Încercați să simțiți sincer emoția Recunoștinței. Acest lucru ar putea necesita eforturi considerabile uneori.7) amintiți-vă, ar putea fi mai rău. Concentrarea asupra motivului pentru care ceva ar putea fi mai rău duce la recunoștință. Concentrarea asupra modului în care ar putea fi mai bine duce la invidie. Un studiu a arătat că imaginarea modului în care lucrurile ar fi putut fi mai bune i-a făcut pe oameni să se considere nefericiți și să provoace sentimente de invidie. Imaginându-și cum lucrurile ar fi putut fi mai rele, oamenii s-au văzut pe ei înșiși ca fiind norocoși și au provocat sentimente de recunoștință.8) luați în considerare scăderea. Cum ar fi viața ta fără anumite persoane sau lucruri? Ce se întâmplă dacă o persoană iubită a murit? Ce se întâmplă dacă nu ai apă curentă? Dacă n-ai avea pat? Ce se întâmplă dacă ai avut nici cupe pentru a bea din?

9) privește lucrurile ca pe niște „daruri”.”Cercetările arată că a vedea lucrurile bune din viața ta te face mai recunoscător pentru ele. Punctele tale forte, sănătatea ta, familia ta, ochii tăi… toate acestea sunt daruri oferite gratuit.

exercițiul ce a mers bine

la sfârșitul zilei, scrieți trei lucruri care au mers bine și explicați de ce. Articolele pot varia de la banal (colegul tău a făcut cafea pentru tine; soțul tău a luat un tratament pentru tine în drum spre casă de la serviciu) până la extraordinar (ai câștigat o promoție; sora ta a născut un copil sănătos).

lângă fiecare eveniment pozitiv, răspundeți la întrebarea ” de ce s-a întâmplat acest lucru?”De exemplu, dacă ați scris că soțul dvs. a luat un tratament pentru dvs., scrieți „pentru că este foarte grijuliu uneori” sau „pentru că l-am sunat și i-am amintit să se oprească la magazinul alimentar.”Sau dacă ați scris” sora mea a născut un copil sănătos”, ați putea da ca o cauză „ea a făcut totul bine în timpul sarcinii.”

cheia pentru a face această practică cât mai benefică este să vă luați timp cu ea. Reflectați cu adevărat la acele lucruri bune și simțiți recunoștința pentru ele. Graba nu va ajuta prea mult.

acest exercițiu se poate simți incomod la început sau este posibil să aveți probleme să vă concentrați asupra sentimentelor pozitive ale unui eveniment. E normal. Doar ține la ea. Va fi mai ușor. Cel mai bine este să practici acest lucru în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână. După aceea, decideți dacă doriți să o păstrați în rutina zilnică sau pur și simplu folosiți-o ocazional pentru a vă reorienta asupra lucrurilor bune din viața voastră.oricât de simplu ar părea acest exercițiu, cercetările au arătat că a face acest lucru zilnic timp de o săptămână crește sentimentele de fericire și recunoștință ale oamenilor imediat după aceea, precum și o săptămână, o lună, trei luni și chiar șase luni mai târziu!

scrie o scrisoare de recunoștință

închide ochii. Sună-ți în minte pe cineva încă în viață care a făcut ceva sau a spus ceva care ți-a schimbat viața în bine. Cineva căruia nu i-ai mulțumit niciodată în mod corespunzător; cineva pe care l-ai putea întâlni față în față săptămâna viitoare; cineva la care poate nu te-ai gândit sau văzut o vreme; cineva care nu este întotdeauna în mintea ta.

ai o față?

acum scrie o scrisoare de recunoștință pentru acest individ folosind următoarele indicii:

• adresa persoanei direct („Hei __________.”).
• fii concret. Ce anume a făcut această persoană pentru tine? Cum ți-a afectat viața? De ce ești recunoscător pentru ei?
• anunțați persoana ce faceți acum și menționați cum vă amintiți adesea ce au făcut.
• scopul pentru aproximativ 300 de cuvinte.

odată ce ați scris mărturia, este timpul să livrați scrisoarea. Sunați persoana și spuneți-i că doriți să vizitați, dar fiți vagi cu privire la motivul întâlnirii; acest lucru funcționează cel mai bine atunci când este o surpriză. Când întâlniți persoana, citiți scrisoarea către ea.

poate ajuta să-i spui persoanei să nu te întrerupă și să fie deschisă cu privire la experiență. După ce ați citit scrisoarea, primiți reacția celeilalte persoane și discutați împreună sentimentele. În cele din urmă, dați scrisoarea persoanei pentru ca aceasta să o păstreze.

acest exercițiu a stimulat fericirea oamenilor imediat după intervenție—iar aceste creșteri au fost menținute la o săptămână după vizită și chiar la o lună după. Și nu te simți rău dacă nu vrei să livrezi scrisoarea. Un studiu de urmărire a arătat că simpla scriere a scrisorii este suficientă pentru a crea o creștere substanțială a recunoștinței și fericirii.

privește spre viitor (favoritul meu # 2!)

Imaginați-vă că sunteți în al patrulea an de facultate, cu șase săptămâni înainte de absolvire. Dvs. și colegii dvs. participați la un studiu care vă cere să scrieți despre experiența dvs. de colegiu.

o jumătate este rugată să se gândească la cât de departe este absolvirea: „scrie despre motivul pentru care ești recunoscător pentru prietenii tăi de aici, mai ales având în vedere cât timp ți-a mai rămas la facultate.”Cealaltă jumătate în ceea ce privește cât de aproape este: „scrie despre motivul pentru care ești recunoscător pentru prietenii tăi aici, mai ales având în vedere cât de puțin timp ai rămas în facultate.”

cei care s-au concentrat pe sfârșitul iminent al Colegiului au participat la mai multe activități legate de colegiu (petrecând timp cu prietenii și angajându-se în activități cu ei) și au simțit un sentiment mai mare de bunăstare.

când ne concentrăm asupra modului în care un lucru bun se va termina în curând, îl apreciem mult mai mult.

îmi amintesc că m-am angajat în acest tip de exercițiu cu câteva săptămâni înainte de a mă muta în Egipt. Știam că nu—mi voi mai vedea prietenii, familia și cunoscuții timp de șase luni-timpul pe care intenționam să-l petrec în Egipt. Când m—am gândit la călătorie în termeni de finaluri-mutându-mă din apartamentul meu, părăsind cartierul meu, lăsându-mi prietenii și familia, lăsând tot ce știu și așa mai departe, am simțit un sentiment incredibil de recunoștință. Am jurat să savurez fiecare moment rămas cu oamenii și mediul cu care trăiam în prezent.

am încercat multe exerciții de recunoștință de-a lungul anilor, dar acesta a fost probabil cel mai eficient, ceea ce înseamnă că a provocat cele mai puternice sentimente de recunoștință din mine.

încercați-l pentru tine. Iată instrucțiunile exacte ale exercițiului pe care l-am făcut și am obținut atât de mult. Am copiat și inserat dintr-o aplicație numită 365 Jurnalul Recunoștinței:

„alegeți o experiență, un eveniment, o activitate sau chiar o relație. Să-l numim x. este unul care se poate termina în curând. Poate că x este un loc de muncă sau o clasă pe care o urmezi, o echipă din care faci parte sau chiar un loc în care locuiești. Cu doar puțin timp rămas de petrecut făcând acest lucru sau fiind cu x, este un capitol din viața ta care se va încheia în curând. Gândește-te de ce ești recunoscător pentru X.”

gândirea în acest fel te face mai probabil să apreciezi experiența și să depui eforturi pentru a valorifica ceea ce rămâne.

îndepărtarea mentală a binecuvântărilor

„nu visezi să ai ceea ce nu ai: mai degrabă gândește-te la cele mai mari binecuvântări din ceea ce ai și, în contul lor, amintește-ți cât de mult ar fi fost pierdute dacă nu ar fi fost acolo.”

acest sfat vine de la împăratul Roman Marcus Aurelius, care l-a notat în jurnalul său acum două mii de ani. Acest tip de gândire stă la baza acestui exercițiu și ar trebui să ne ajute să prețuim evenimentele și oamenii pe care de obicei îi luăm de la sine.

cercetările arată că contemplarea cât de norocoasă este starea cuiva și cum ar fi putut fi altfel provoacă un element de surpriză și sentiment de recunoștință. Când mă gândesc la unele dintre prieteniile mele, îmi dau seama că multe dintre ele au apărut prin simplul noroc. Ce se întâmplă dacă nu am decis niciodată să merg în retragerea mea de meditație? Sau dacă aș fi plecat altădată? Nu i-aș fi întâlnit niciodată pe acei oameni. Într-un fel, aceste întâlniri au fost într-adevăr destul de norocoase, surprinzătoare și neașteptate. Gândirea la viață în acest fel mă face mai recunoscător.într-un studiu, jumătate dintre participanți au fost rugați să se gândească la modul în care un eveniment pozitiv nu s-ar fi putut întâmpla niciodată sau nu ar fi putut face parte din viața lor și să descrie moduri în care a fost surprinzător că acest lucru s-a întâmplat vreodată. Cealaltă jumătate a fost pur și simplu rugată să se gândească la un eveniment pozitiv și la modul în care s-a întâmplat cu ușurință sau nu a fost surprinzător.

rezultatele au arătat că doar cei care s-au gândit la absența unui eveniment și la modul în care a fost surprinzător și ar fi putut lipsi din viața lor au beneficiat emoțional și au raportat sentimente mai pozitive. În plus, participanții au raportat că s-au simțit mai surprinși de faptul că evenimentul a avut loc și au recunoscut că au înțeles foarte puțin de ce decât ceilalți participanți care au luat-o de la sine.

acest tip de contemplare—imaginarea modului în care lucrurile ar fi putut fi diferite—se numește gândire contrafactuală și face o mare diferență în câtă recunoștință experimentăm. Este vorba despre a percepe și a privi lumea într-un anumit fel, despre care am vorbit mai devreme.

când gândirea noastră contrafactuală este despre regrete și oportunități pierdute și cum totul ar fi putut fi mai bun, acest lucru ne face nefericiți. Dar când ne amintim cât de rău ar fi putut fi sau cum poate nu am primit niciodată o binecuvântare specială în viața noastră, atunci vom experimenta recunoștința.scăderea unui eveniment sau a unei relații pozitive în imaginația noastră este o modalitate de a învinge obișnuința—tendința minții noastre de a lua lucrurile de la sine. Schimbând cadrul de la prezența a ceva bun la posibila absență a lucrurilor menționate, îl apreciem mai mult.

încercați-l pentru tine acum. Gândiți-vă la un eveniment pozitiv din viața dvs., cum ar fi nașterea unui copil, o promovare la locul de muncă sau o călătorie specială în Munții Stâncoși pe care i-ați luat. Mental du-te înapoi în timp și contempla circumstanțele care au făcut posibil acest eveniment.

acum gândiți—vă la moduri în care acest eveniment nu s-ar fi întâmplat niciodată-de exemplu, dacă nu ați fi citit despre Munții Stâncoși într-un ziar la întâmplare. Scrieți posibile evenimente sau decizii care s-ar fi putut întâmpla și ar fi împiedicat acest eveniment. Imaginați-vă viața chiar acum dacă nu v-ați fi bucurat de acest eveniment pozitiv.

alternativ, gândiți-vă la o persoană importantă din viața dvs., cum ar fi cel mai bun prieten sau soțul / soția. Gândiți-vă la momentul și locul în care ați întâlnit această persoană. Luați în considerare modurile în care s-ar putea să nu fi întâlnit niciodată această persoană specială și să nu fi format niciodată o relație. Întrebați-vă: „ce s-ar fi întâmplat dacă nu mi-aș fi întâlnit niciodată soțul?”

îndepărtați mental un lucru sau o persoană bună din viața voastră și veți experimenta un sentiment reînnoit de recunoștință și apreciere pentru ei.

contemplați lumea prin prisma „cadourilor”

„toate cadourile arată mai bine când arată ca niște cadouri”, a scris autorul britanic G. K. Chesterton.

Emmons este cu siguranță de acord, spunând că „perceperea unei experiențe pozitive ca dar poate fi o formă de amplificare cognitivă care sporește sentimentele pozitive. Când amplificăm, creștem sau facem mai puternic obiectul focalizării. Sentimentele noastre pozitive devin amplificate atunci când vedem sursa lor ca un dar care ne-a fost dat pentru a ne beneficia.”pentru a testa această idee, Emmons a creat un experiment în care participanților li s-a spus să-și concentreze atenția asupra cadourilor pe care le-au primit, folosind limbajul cadourilor în cel mai larg sens posibil. Rezultatele au fost similare (la fel de minunat!) condiției normale de recunoștință în care participanții au scris lucruri pentru care erau recunoscători.

dacă doriți să încercați singur, iată instrucțiunile exacte din studiu:

„concentrați-vă pentru o clipă asupra beneficiilor sau „cadourilor” pe care le-ați primit în viața voastră. Aceste daruri ar putea fi simple plăceri de zi cu zi, oameni din viața ta, Puncte forte sau talente personale, momente de frumusețe naturală sau gesturi de bunătate din partea celorlalți. S-ar putea să nu ne gândim în mod normal la aceste lucruri ca la daruri, dar așa vrem să vă gândiți la ele. Luați-vă un moment pentru a savura cu adevărat aceste daruri, gândiți-vă la valoarea lor și apoi scrieți-le în spațiile de mai jos.”

mergeți la o plimbare savuroasă

în viața noastră de zi cu zi, nu observăm sau recunoaștem întotdeauna lucrurile plăcute și pozitive din jurul nostru. S-ar putea să ne grăbim, să fim distrași de alte gânduri sau să ne verificăm telefoanele. Drept urmare, ne lipsesc oportunitățile pentru experiențe pozitive și emoții pozitive—blocurile de fericire pe termen lung.

viața de zi cu zi oferă nenumărate lucruri mici pentru care să fii recunoscător—o ceașcă de cafea de dimineață, soarele strălucind, crinii înfloriți, păsările tweeting și așa mai departe. Din păcate, rareori ne facem timp să observăm și să recunoaștem aceste daruri, binecuvântări și minuni ale vieții.

în schimb, suntem pierduți în gândurile noastre, ocupați cu verificarea telefoanelor noastre sau pur și simplu ne grăbim să ajungem la următoarea sarcină, întâlnire sau întâlnire. Ne lipsesc oportunitățile de a aprecia frumusețea și viața care este în jurul nostru. Acest exercițiu își propune să schimbe acest lucru.

așa-numitele „plimbări savuroase” s-au dovedit a crește nivelul de recunoștință și fericire al oamenilor în mai multe experimente. Într-un astfel de studiu, oamenii au fost rugați să facă plimbări zilnice de douăzeci de minute timp de o săptămână. Participanții au fost repartizați aleatoriu într-unul din cele trei grupuri:

• „focus pozitiv” sau grupul savoring: Li s—a cerut să observe și să recunoască în mod conștient cât mai multe lucruri plăcute-străini zâmbitori, o pisică care se plimba pe stradă, vântul mângâindu-și fața, prietenii râzând împreună și așa mai departe.
• grupul „focus negativ”: li s—a cerut să observe cât mai multe lucruri neplăcute posibil-gunoi, zgomot de trafic, vreme rea, străini morocănoși și așa mai departe.
• grupul „focus normal”: au acționat ca grupul de control și li s-a spus pur și simplu să meargă la plimbare fără instrucțiuni specifice.după cum era de așteptat, persoanele cărora li s-a cerut să se concentreze pe savurarea experiențelor pozitive au fost semnificativ mai fericite după plimbare, în comparație cu celelalte grupuri. De asemenea, au simțit un sentiment mai mare de apreciere și recunoștință pentru lumea din jurul lor.

  cercetătorii au concluzionat: „mai exact, aproape două treimi dintre participanții la starea de „focalizare pozitivă” au menționat spontan că au simțit un sentiment mai mare de apreciere pentru lumea din jurul lor (de ex. natura, florile, arhitectura) ca urmare a participării la studiu, în timp ce niciunul dintre participanții la starea de focalizare negativă sau la grupul de control nu au raportat astfel de sentimente.”

  Dacă doriți să încercați singur, instrucțiunile sunt simple: pe măsură ce mergeți (de preferință într—un cadru natural), observați cât mai multe lucruri plăcute în jurul vostru-mirosul de iarbă, sunetul lătratului câinilor, razele soarelui și așa mai departe. Încercați să luați cu adevărat și să savurați aceste plăceri. Mergeți cât de lung sau scurt doriți.

  contemplați-vă moartea (favoritul meu #1!)

  Memento mori este Latină și înseamnă „amintește-ți că ești muritor.”

  ” de ce am vrea să ne amintim asta?”puteți întreba. Gândirea la moarte, pentru majoritatea dintre noi, este ultimul lucru pe care vrem să-l facem.în mod ciudat ,doar atunci când ținem cont de moarte putem fi cu adevărat recunoscători pentru viață. Gândește-te, am putea fi morți în orice clipă. Am putea părăsi viața chiar acum, sau mâine, sau o săptămână de acum, sau câteva luni de acum. Nu ar trebui să ne bucurăm de viață atâta timp cât suntem încă aici? Nu ar trebui să fim recunoscători doar pentru că suntem în viață?

  stoicii antici propuneau să țină cont de moarte acum mai bine de 2.000 de ani. Marcus Aurelius, de exemplu, scrie în meditațiile sale: „ai putea părăsi viața chiar acum. Când te trezești dimineața, gândește—te ce privilegiu prețios este să fii în viață-să respiri, să gândești, să te bucuri, să iubești:”

  recent, cercetările au prins și au decis să testeze această idee în laborator. Un grup de cercetători au măsurat nivelurile inițiale de recunoștință în rândul participanților, apoi i-au plasat într-unul din cele trei grupuri. Unora li s-a spus să-și vizualizeze rutina zilnică tipică. Alții au fost rugați să-și scrie gândurile și sentimentele despre moarte. Ultimul grup de oameni au fost instruiți să-și imagineze că mor într-un scenariu real în care s-au trezit prinși de un incendiu „la etajul 20 al unei clădiri vechi din Centrul orașului”, conform descrierii cercetătorilor, și au făcut „încercări zadarnice de a scăpa din cameră și de a arde clădirea înainte de a ceda în cele din urmă focului și, în cele din urmă, morții.”

  după aceste exerciții, participanții au raportat din nou cât de recunoscători s-au simțit.cei care au scris despre moarte într-un mod abstract nu s-au simțit mai recunoscători după aceea, în timp ce cei care și-au vizualizat ziua obișnuită păreau puțin mai puțin recunoscători.

  dar nivelurile de recunoștință ale participanților care și-au imaginat propriile decese în detalii vii au trecut prin acoperiș. Acești oameni păreau profund afectați de contemplarea propriei mortalități într-un mod specific și visceral.

  acest studiu rezonează bine cu poveștile oamenilor care au experimentat experiențe aproape de moarte sau boli care pun viața în pericol-ei raportează că se simt mai recunoscători pentru viață.”deoarece însăși existența noastră este un beneficiu constant la care ne adaptăm cu ușurință, acesta este un beneficiu care este ușor de luat de la sine”, concluzionează cercetătorii. „Reflectarea asupra propriei morți ar putea ajuta indivizii să facă bilanțul acestui beneficiu și, prin urmare, să-și sporească aprecierea pentru viață.”

  acum, din motive evidente—scopul este de a stimula propria moarte, duh!- acest exercițiu poate duce la emoții dureroase (de exemplu, frică sau panică). Cu toate acestea, după cum a arătat studiul, duce și la emoții mai pozitive și experiențe orientate spre creștere.

  dacă sunteți în stare, iată instrucțiunile:

  „Imaginați-vă că vizitați un prieten care locuiește la etajul 20 al unei clădiri vechi din Centrul orașului. Este miezul nopții când te trezești brusc dintr-un somn profund de sunetul țipetelor și de mirosul sufocant al fumului. Ajungi la noptieră și aprinzi lumina. Sunteți șocat să găsiți camera care se umple rapid cu nori groși de fum.

  „alergi la ușă și ajungi la mâner. Vă trageți înapoi în durere, deoarece căldura intensă a butonului vă arde violent. Apucând o pătură de pe pat și folosind-o ca protecție, reușești să întorci mânerul și să deschizi ușa. Aproape imediat, un val imens de flacără și fum urlă în cameră, bătându-te înapoi și literalmente de pe picioare. Nu există nici o modalitate de a părăsi camera. Devine foarte greu să respiri și căldura din flăcări este aproape insuportabilă.

  „panicat, te zbați la singura fereastră din cameră și încerci să o deschizi. Pe măsură ce vă luptați, vă dați seama că vechea fereastră este practic pictată închisă în jurul tuturor marginilor. Nu se clintește. Ochii tăi sunt abia deschiși acum, plini de lacrimi din fum. Încercați să strigați după ajutor, dar aerul pentru a forma cuvintele nu este acolo.

  „te arunci la podea sperând să scapi de fumul în creștere, dar este prea târziu. Camera este umplută de sus în jos cu fum gros și aproape în întregime în flăcări. Cu inima ta bătând, te lovește brusc, pe măsură ce timpul pare să stea nemișcat, că ești literalmente la câteva momente distanță de moarte. Necunoscutul inevitabil care te aștepta mereu a sosit în sfârșit. Fără respirație și slab, închizi ochii și aștepți sfârșitul.”vă rugăm să descrieți în detaliu gândurile și emoțiile pe care le-ați simțit în timp ce vă imaginați scenariul.

• dacă ai experimenta acest eveniment, cum crezi că te-ai descurca cu ultimele momente?
• din nou imaginându – ți că ți s-a întâmplat, descrie viața pe care ai dus-o până în acel moment.
• cum simți că ar reacționa familia ta dacă ți s-ar întâmpla?

la ce să vă așteptați

deci, ce ar trebui să vă așteptați să experimentați în timp ce practicați aceste exerciții? Iată câteva lucruri de luat în considerare:

• s-ar putea să nu vă simțiți prea mult de primele câteva ori pe care le practicați. Asta e natural. Recunoștința trebuie să fie trezită pentru ca noi să o experimentăm pe deplin. Cu cât practici mai mult, cu atât sentimentele tind să devină mai puternice.
• este posibil să aveți emoții negative (invidie, resentimente, tristețe) în timpul unui exercițiu. Acest lucru este normal, mai ales la început. Din nou, suntem construiți pentru supraviețuire, nu pentru fericire. Angajându-vă să faceți exercițiile în mod regulat, vă veți recalifica încet mintea pentru a genera mai multe emoții pozitive și mai puțin negative.
• uneori se poate simți ca o corvoadă. Acesta este cazul celor mai benefice activități, nu-i așa? Fie că este vorba de meditație, exercițiu sau exercițiu de recunoștință. E natural. Doar accepta. Nu face o problemă din asta. Și nu te simți prost.
• nu, recunoștința nu te va face să te mulțumești. Aceasta este o teamă comună, dar studiile sugerează de fapt contrariul se întâmplă. În loc să te facă să te mulțumești, recunoștința te îmbogățește cu un sentiment de scop pentru a face mai mult, acționând ca o forță motrice care te ajută să-ți atingi obiectivele mai repede. „Colegii mei și cu mine am descoperit că oamenii au de fapt mai mult succes în atingerea obiectivelor lor atunci când practică conștient recunoștința”, scrie Robert Emmons într-un articol.

experiențele mele personale

am practicat exerciții de recunoștință pe și în afara încă de când am aflat despre beneficiile de recunoștință în urmă cu câțiva ani.

primul lucru pe care vi-l pot spune este că devine mai bine cu timpul. La început, mi-a fost destul de greu să generez sentimente de recunoștință de durată. În zilele noastre, chiar și un exercițiu de două minute este adesea suficient pentru a genera un răspuns puternic și pentru a mă face să mă simt foarte, foarte bine.

de îndată ce emoția Recunoștinței preia, totul se simte bine. Am sentimentul că ” voi fi bine, indiferent de ce.”Este o experiență de pace, căldură și conectare. Și mă simt atât de bine.

acordat, durează doar câteva minute după exercițiu. Cu toate acestea, din toate studiile pe care le-am citit, sunt sigur că beneficiile continuă să se acumuleze mult mai mult timp.

în ceea ce privește modul în care practic, de obicei este destul de aleatoriu. În ultimele zece zile, am pedalat prin cele opt exerciții și am practicat aproximativ douăzeci de minute zilnic. Alteori, nu voi practica deloc săptămâni întregi sau voi face doar jurnalizarea clasică a recunoștinței la sfârșitul zilei timp de cinci minute.

nu sunt strict sau ritualic despre asta. Mai degrabă, tind să o fac atunci când mă simt inspirat, cum ar fi după ce am citit despre beneficii.

angajează-te la 8 zile de recunoștință

având în vedere beneficiile incontestabile ale Recunoștinței, de ce să nu încerci următoarele opt zile? Nu va fi mai ușor de atât—doar atribuiți un exercițiu fiecăreia dintre următoarele opt zile:

• Ziua 1: Jurnalul clasic de recunoștință
• Ziua 2: exercițiul ce a mers bine
• Ziua 3: Scrieți o scrisoare de recunoștință
• Ziua 4: priviți spre viitor
• Ziua 5: …

crede-mă: vă veți bucura de rezultate. (Și da, acest lucru este similar cu tipurile de exerciții pe care le-ați întâlni în provocarea fericirii de 30 de zile.)