toată lumea are nevoie de un somn bun, dar este deosebit de important atunci când aveți diabet de tip 2. „Obținerea unor cantități inadecvate de somn poate avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge pe termen scurt și lung”, spune Gregg Faiman, MD, endocrinolog la Spitalul Universitar Cleveland Medical Center. De fapt, somnul este la fel de esențial pentru sănătatea ta ca nutriția și exercițiile fizice, spune el.

prea puțin somn pune stres pe corp, determinându-l să elibereze hormoni, inclusiv cortizol. „Cortizolul crește rezistența la insulină și crește nivelul zahărului din sânge”, spune dr.Faiman. Pe de altă parte, prea mult somn poate prezenta, de asemenea, pericole pentru sănătate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Într-un studiu publicat în Iulie 2020 în Diabetologia, persoanele cu diabet care au dormit mai mult (sau mai puțin) de șapte ore au avut un risc crescut de a muri devreme în comparație cu cei care au dormit această cantitate.

înrudite: Mai mult sau mai puțin de 7 ore de somn legate de un risc mai mare de deces precoce la persoanele cu diabet zaharat

următoarele strategii vă pot ajuta să vă asigurați că vă odihniți optim atunci când gestionați diabetul de tip 2.

verificați apneea de somn

apneea de somn, o tulburare de somn, este frecventă în rândul persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, spune Kingman Strohl, MD, specialist în medicina somnului la Spitalul Universitar Case Medical Center din Cleveland. Potrivit Academiei Americane de Medicină a somnului, 7 din 10 persoane cu diabet zaharat de tip 2 au, de asemenea, apnee obstructivă în somn. Când sunteți supraponderal și aveți exces de grăsime în gât, poate provoca apnee în somn, o afecțiune în care respirația începe și se oprește în timp ce dormiți, după cum notează National Sleep Foundation (NSF). Această respirație anormală în timpul somnului afectează aportul de oxigen al organismului și duce la un somn de calitate inferioară, relatează Fundația. Simptomele apneei de somn includ sforăit puternic, somnolență excesivă în timpul zilei, iritabilitate și dureri de cap dimineața. Dacă dumneavoastră sau partenerul dvs. bănuiți că aveți apnee în somn, adresați-vă medicului dumneavoastră despre un test de somn. Apneea de somn poate fi tratată cu dispozitive de respirație, cum ar fi o mașină de presiune pozitivă a căilor respiratorii (PAP) și modificări ale stilului de viață, inclusiv pierderea în greutate, rapoartele Institutului Național al Inimii, Plămânului și sângelui.

RELATED: 10 moduri în care apneea de somn poate fi dăunătoare sănătății dumneavoastră

prioritizați gestionarea zahărului din sânge

când zahărul din sânge este prea mare sau prea mic, vă poate trezi noaptea, spune Joy Pape, NP, de la Centrul cuprinzător de Control al greutății de la Weill Cornell Medicine și NewYork-Presbyterian din New York City și un purtător de cuvânt al Asociației Americane a educatorilor de diabet. „Unul dintre cele mai bune lucruri pentru un somn mai bun cu diabetul de tip 2 este să vă mențineți nivelul zahărului din sânge în intervalul țintă, astfel încât să nu aveți maxime sau minime care să vă împiedice să dormiți bine”, spune ea. Pentru a vă atinge ținta de zahăr din sânge, urmați planul de tratament, care include masa personală și planul de activitate și luați medicamente așa cum este prescris, adaugă Pape.

practicați o igienă bună a somnului

majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte până la nouă ore de somn pe noapte, Potrivit NSF. Mulți oameni nu își permit timp suficient pentru somn, spune Faiman, dar dacă aveți diabet de tip 2, este esențial să faceți acest lucru. Dr. Strohl este de acord, adăugând că este esențial ca toată lumea, dar mai ales cei cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, să planifice un somn adecvat — la fel cum faceți și alte activități. „Nu credeți niciodată că somnul nu este la fel de important ca vizionarea TV sau vorbirea la telefon”, spune el. Un alt lucru de reținut: este important să nu exagerați cu PNA. Potrivit NSF, PNA — urile ar trebui menținute relativ scurte — în jur de 20 de minute-și limitate la după-amiaza devreme. Somnul mai târziu este probabil să vă arunce capacitatea de a dormi noaptea.7 Strategii de tratament pentru insomnie

păstrați o culcare regulată

unele dintre sfaturile pentru un somn de calitate cu diabet zaharat de tip 2 sunt aceleași cu cele pentru populația generală, spune Faiman. Aproape de partea de sus a listei pentru un somn mai bun este să ai o rutină regulată pentru timpul în care te culci și timpul în care te trezești — atât în timpul săptămânii, cât și în weekend, spune Pape. Când programul de somn este consecvent, ajută ceasul intern al corpului (ritmul circadian) să funcționeze cel mai bine.

majoritatea oamenilor cunosc importanța unui culcare regulat pentru copii. Studiile arată că nu numai copiii cu rutine consistente de culcare au un somn de calitate mai bună, ci și performanțe mai bune în testele funcției executive, memoriei și atenției. Alte cercetări arată că orele de culcare regulate sunt benefice și pentru adulți. Un studiu publicat în revista Chronobiology International a constatat că a avea un timp stabil de culcare și trezire în fiecare zi este asociat cu o calitate mai bună a somnului și un debut mai scurt al somnului. Mai mult, un studiu din 2018 publicat în revista Scientific Reports sugerează că o rutină regulată de somn este importantă pentru sănătatea generală. Cercetătorii au observat mai mult de 1.900 de adulți și au descoperit că cei cu modele neregulate de somn cântăreau mai mult, aveau tensiune arterială mai mare și zahăr din sânge și aveau un risc mai mare de atac de cord și accident vascular cerebral în comparație cu cei cu un program regulat de somn.

opriți dispozitivele electronice

expunerea la lumină puternică — chiar și de pe un smartphone — nu numai că perturbă somnul, dar vă poate modifica și metabolismul și vă poate afecta greutatea. Un studiu publicat în revista PLoS ONE în Mai 2016 a constatat că expunerea la lumină albastră a fost legată de o creștere a rezistenței la insulină, capacitatea scăzută a organismului de a muta zahărul din sânge în celule pentru a fi utilizat pentru energie. Potrivit unui alt studiu publicat în JAMA Internal Medicine în 2019, expunerea la lumină albastră noaptea poate crește riscul de creștere în greutate și obezitate. Aceste studii evidențiază importanța opririi surselor de lumină — inclusiv telefonul, televizorul și computerul — cu mult înainte de culcare. NSF recomandă închiderea dispozitivelor cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare, deși acest lucru este ideal cu o oră sau două mai devreme, dacă este realist. Păstrați-vă dormitorul întunecat pe tot parcursul nopții și veți dormi mai bine, potrivit NSF.

RELATED: Insomnia este un Factor de risc Independent pentru diabetul de tip 2, Studiul spune

nu beți alcool înainte de culcare

alcoolul afectează nivelul zahărului din sânge. Alcoolul afectează eliberarea de glucoză în sânge și durează aproximativ două ore pentru ca organismul să metabolizeze complet orice alcool pe care l-ați consumat, potrivit Independent Diabetes Trust, o organizație de advocacy din Marea Britanie pentru persoanele care trăiesc cu diabet. Dacă beți alcool, faceți acest lucru cu moderație și cu alimente, spune organizația. Orientările dietetice din SUA 2015-2020 pentru americani definesc „moderarea” ca până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați. Pentru a reduce riscul de tulburări de somn, NSF recomandă oprirea consumului de alcool cu patru ore înainte de culcare. Ca să nu mai vorbim, evitarea consumului prea mult înainte de a merge la culcare vă poate împiedica să vă ridicați pentru a merge la baie. „Alcoolul este un fragment al somnului”, spune Strohl.

exercițiu în timpul zilei

veți dormi mai bine noaptea dacă faceți o activitate fizică în timpul zilei, cu doar 10 minute de exerciții aerobice care prezintă beneficii, spune NSF. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice îți măresc temperatura internă a corpului și apoi mai târziu în timpul zilei, când scade înapoi la normal, declanșează o senzație de somnolență și te ajută să te îndepărtezi de somn, relatează Fundația. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să ardeți calorii și să mențineți o greutate sănătoasă, spune Strohl. Dacă sunteți supraponderal, chiar și o cantitate mică de pierdere în greutate vă poate ajuta să vă controlați mai bine diabetul de tip 2. Asociația Americană a diabetului (ADA) recomandă încercarea de a face exerciții fizice cu aproximativ cinci sau șase ore înainte de culcare. Veți dormi mai bine noaptea dacă vă exercitați mai devreme în timpul zilei.

RELATED: relația intimă dintre exercițiu și somn

învață să De-stres

toată lumea se confruntă cu un anumit stres, dar persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sunt adesea sub o presiune și mai mare din cauza gestionării unei afecțiuni cronice pe lângă stresul cotidian. Atunci când stresul devine prea mult, există un termen pentru el, potrivit ADA — „diabet burnout” — și vă poate afecta somnul. Stresul determină sistemul nervos al organismului să elibereze hormonii cortizol și adrenalină, care reglează răspunsul de luptă sau fugă în situații stresante sau periculoase, potrivit Institutului American de stres (AIS). De obicei, odată ce amenințarea externă este eliminată, acești hormoni scad și corpul se relaxează din nou. Dar, cu stresul cronic, această agravare a sistemului nervos nu dispare, iar creșterea adrenalinei și a cortizolului poate duce la aruncarea și întoarcerea, precum și la un sentiment de neliniște, spune ais.

pentru a contracara această epuizare, este important să găsiți modalități de a vă detensiona înainte de a vă culca. Cercetările arată că tehnicile de mindfulness, cum ar fi respirația profundă, vizualizarea și meditația pot încuraja un somn mai bun. Un studiu din aprilie 2015 publicat în JAMA Internal Medicine, de exemplu, a constatat că participarea la un program de mindfulness a dus la mai puține episoade de insomnie și mai puțină oboseală în timpul zilei la adulții cu probleme moderate de somn. Dacă sunteți treaz noaptea mai mult de 20 de minute, ieșiți din pat până când sunteți din nou somnoros, sugerează NSF.

raportări suplimentare de Beth W. Orenstein.