Dacă ați observat viței strânși în timpul alergărilor și le-ați simțit când vă îndreptați spre un deal, nu sunteți singuri. Cei mai mulți alergători veterani își pot aminti cel puțin o dată când s-au găsit pe marginea traseului tresărind și frecând un vițel pentru a atenua crampele.

deși nu există o soluție simplă, există câteva modalități de a vă slăbi vițeii și de a vă diminua șansele de a vă strânge într-un moment esențial în alergare.

Mai întâi, uită-te la picioarele tale. Pantofii tăi ar putea fi de vină. Veți ști că sunteți întârziat pentru o pereche nouă dacă acestea sunt brusc incomode și suportul s-a uzat.Jaclyn Fulop, terapeut și alergător autorizat, spune că mușchii strânși ai gambei sunt o problemă obișnuită pentru alergători, dar adesea, cauza principală este mai mică pe corp. „Vițeii strânși pot apărea din cauza disfuncției biomecanice , cum ar fi hallux rigidus, forma arcului piciorului, stresul repetitiv, slăbiciunea sau uzura necorespunzătoare a pantofilor”, explică ea.

dacă pantofii dvs. sunt în formă bună și încă aveți probleme, luați în considerare terenul: ați trecut recent la alergarea mai multor dealuri? Alergarea în sus poate pune o presiune mult mai mare asupra vițeilor decât mile plate și este posibil să nu vă recrutați ceilalți mușchi pentru a ajuta la atenuarea sarcinii. Concentrați-vă pe utilizarea gluteilor pentru a urca pe deal. Ați putea fi, de asemenea, petrece mai mult timp pe bile de picioarele tale ca tine vârful picioarelor-ți de drum până o pantă; în schimb, lăsați călcâiul să cadă ocazional pentru a permite mușchiului gambei să obțină un pic mai multă eliberare. În cele din urmă, luați în considerare drumeția de putere, care vă permite să vă aruncați călcâiele mai natural și pe un teren cu adevărat abrupt, nici măcar nu vă va scădea ritmul general cu mult.

READ MORE > de ce vițeii sunt dureroși atunci când începeți să alergați din nou

cercetările au arătat că deshidratarea poate duce la mușchii strânși — și dacă vițeii dvs. sunt deja tensionați, fiind un sfert scăzut în aportul zilnic de apă treceți-le de la teritoriul enervant la cel dureros. Încercați să beți cel puțin 64 de uncii de apă în fiecare zi, mai mult dacă transpirați abundent în timpul unui antrenament — și adăugați o filă de electroliți sau un vârf de sare la câteva dintre aceste pahare pentru a menține nivelurile de sodiu, magneziu și potasiu.

practicați protocoalele de funcționare de bază cu o atenție deosebită: vara, orice crampe și etanșeitate pot fi exacerbate de deshidratare, deci asigurați-vă că începeți alergările complet hidratate și continuați să sorbiți în timp ce mergeți, mai ales că alergările durează mai mult de o oră.

în orice condiții meteorologice, o încălzire lentă și constantă este esențială pentru a evita etanșeitatea instantanee a mușchilor pe măsură ce începeți să creșteți ritmul. Luați câteva minute înainte de fiecare alergare pentru a merge, faceți întinderi de activare precum lunges (concentrați-vă pe piciorul din spate pentru o întindere mai mare a vițelului) și hamei blând pe degetele de la picioare.

după fiecare alergare, dați corpului câteva minute să se răcească mergând și făcând câteva întinderi. De asemenea, luați în considerare obținerea unei bucăți de echipament care face întinderea pentru dvs. — de exemplu, o șosetă din Strassburg vă trage ușor degetele de la picioare spre tibie pentru a vă întinde vițeii în timp ce dormiți. Pentru cei care folosesc birouri în picioare, o pană de spumă ar putea fi noul tău cel mai bun prieten. Folosiți-l în timp ce stați în picioare pentru a obține o întindere blândă a vițelului, în timp ce nu depuneți eforturi.

Citește mai mult > încălzire dinamică de întindere pentru alergători

întinderea — dinamică și statică — poate ajuta, dar Fulop recomandă adăugarea de întinderi statice post-alergare mai degrabă decât în prealabil. „Întinderea este importantă deoarece crește gama de mișcare a articulațiilor, ceea ce îmbunătățește echilibrul și menține mușchii să funcționeze mai eficient”, explică ea. O modalitate bună de a vă întinde vițeii este în timpul antrenamentului: Mersul pe jos sau alergarea în sus este un activator excelent al vițelului și vă forțează în mod natural mușchii să se întindă în timp ce vă îndreptați.

puteți face scara se întinde încet, dar există, de asemenea, un beneficiu de a face mai repede, într-o mișcare de pompare. Deoarece vițeii sunt atât de densi, excesul de lichid și sânge se pot aduna în acei mușchi și ar putea beneficia de a fi spălați. Deci, adăugați un set rapid de pompe de vițel la următorul dvs. cooldown post-run. Încercați să faceți acest lucru zilnic.

uneori, etanșeitatea hamstring poate duce la viței strânse. Dacă observați, de asemenea, că hamstrings-ul dvs. se strânge sau se înghesuie în alergare, Fulop recomandă adăugarea acestei întinderi.

Citește mai mult> 6 exerciții de vițel pentru a rula mai puternic și fără leziuni

Erin Taylor, autorul „hit reset: yoga revoluționară pentru sportivi”, este un fan al ghemuitului, deoarece atât de multe întinderi de vițel implică picioare drepte și nu activăm anumiți mușchi atunci când genunchii sunt îndoiți. Intrați într-o ghemuire adâncă, cu mâinile pe podea pentru a vă stabiliza. Vino pe degetele de la picioare cât de sus poți și apoi lasă-ți călcâiele. Repetați acest lucru de câteva ori.

spuma de rulare vițeii este la fel de important ca rulare quad-uri și hamstrings dumneavoastră. Nu dați vițelului o singură glisare — lucrați de la gleznă încet până la genunchi, asigurându-vă că loviți părțile laterale ale vițelului, precum și spatele.

În cele din urmă, dacă crampele gambei nu se rezolvă indiferent de cât de mult vă întindeți, beți, încălziți sau schimbați terenul, poate fi timpul să solicitați ajutor profesional. Este posibil să aveți de-a face cu unele slăbiciuni musculare care stau la baza gluteilor sau hamstrings, iar un terapeut fizic vă poate ajuta să diagnosticați și să prescrieți exerciții pentru a întări și a activa acei mușchi subutilizați pentru a vă oferi vițeilor o pauză.

fie că doriți să rulați prima milă sau să setați un PR, având un plan te duce acolo mai repede. Accesați aplicația MapMyRun, atingeți” planuri de antrenament ” și setați următorul obiectiv — veți primi un program și sfaturi de coaching pentru a vă ajuta să îl zdrobiți.