Backbends sunt frumoase, inima-deschidere Yoga reprezintă că mulți dintre noi ar plăcea să adăugați la practica noastră de yoga. Dar backbending poate fi un pic intimidant și mulți dintre noi nu sunt siguri cum să înceapă în condiții de siguranță o practică backbending.

nu trebuie să te simți descurajat! Acest articol vă va oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a înțelege mai bine câteva poziții cheie pentru începători și cum să le practicați în siguranță.

Backbends sunt excelente pentru întărirea și energizarea corpului. Aceste poziții ajută la menținerea sănătății coloanei vertebrale și, de asemenea, întind flexorii șoldului, pieptul și umerii. Eliberarea uimitoare simțită atunci când practicați aceste poziții de yoga care deschid inima vă poate schimba complet practica yoga.

și deschizătorii de inimi sunt minunați! Deschideți-vă inima cu aceste 7 poziții de Yoga care deschid inima

ne petrecem cea mai mare parte a zilei într-o formă de pliere înainte (gândiți-vă la un computer sau petreceți ore întregi într-o postură slabă), deci nu este de mirare că corpurile noastre răspund adesea la backbending cu rezistență, tensiune și chiar frică.

Backbends sunt excelente pentru întărirea și energizarea corpului

De aceea este important să procedăm cu atenție și încet atunci când cerem corpului nostru să înceapă o nouă practică ca aceasta. Mai presus de toate, este atât de important să vă faceți timp pentru a vă pregăti mintea și corpul.

în primul rând, este Important să se pregătească corpul pentru Backbends în condiții de siguranță:

știu din experiența personală cât de important este de a practica backbends atent. Backbends a venit în mod natural la mine și, ca rezultat, am mers prea departe prea repede. În căutarea unor backbenduri mai profunde, am ignorat semnalele de avertizare ale corpului meu, am trecut peste disconfortul meu și, în cele din urmă, m-am rănit.

după ce m-am recuperat de la rănirea mea, am început să practic o progresie a posturilor de backbending pentru a învăța cum să-mi aliniez corpul în mod corespunzător. Secvența pe care am practicat-o m-a ajutat să mă concentrez pe activarea zonelor corpului meu necesare pentru backbends sănătoase și pentru a-mi pregăti treptat coloana vertebrală pentru backbends mai profunde.

înainte de a vă scufunda într-o practică de îndoire înapoi, acordați-vă timp pentru a intra în contact cu corpul vostru. Așezați – vă într-o poziție confortabilă și respirați adânc 3-5 pentru a observa cum vă simțiți și verificați-vă cu corpul.

În cazul în care practica backbending devine intens, pur și simplu să ia un copil prezintă și a reveni la această respirație profundă și verificați din nou cu corpul tau pentru a determina dacă sunteți la capacitatea dumneavoastră, sau dacă ar trebui să continue. Când vine vorba de backbends, este vorba despre mindfulness și onorarea în cazul în care corpurile noastre sunt în acea zi.

citiți mai departe pentru a afla 5 poziții de yoga pentru începători, împreună cu sfaturi pentru alinierea corectă și implicarea musculară pentru fiecare poză.

acum sunteți gata pentru a practica aceste 5 Backbends incepator:

cele mai sigure și mai ușoare poziții de îndoire a spatelui pentru a vă ajuta să găsiți alinierea corectă și angajarea musculară sunt pozițiile într-o poziție predispusă (burta pe saltea).

backbend – urile predispuse sunt benefice deoarece lucrați împotriva gravitației pentru a crea forma backbend-ceea ce face mai ușor să vă concentrați asupra alinierii.

Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana este un backbend excelent pentru începători, care permite yoghinului să se concentreze asupra mușchilor necesari pentru a crea backbend în coloana vertebrală. Cu o practică consecventă, Salabhasana va tonifica mușchii de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru o practică mai profundă de îndoire.

let ‘ s try it:

• Intinde-te pe burta ta pe yoga mat
• locul picioarele șold lățime distanță
• păstrați rotulele și degetele de la picioare cu care se confruntă podea pentru a menține picioarele de cotitură la solduri. Această aliniere împiedică, de asemenea, îndoirea din spate să „se arunce” în coloana lombară și în articulația SI
• prelungiți coccisul spre picioare și apăsați osul pubian în podea
• împletiți degetele la spate (sau folosiți o curea de yoga sau un bloc de yoga dacă strângerea mâinilor este prea intensă) și ridicați pieptul de pe podea
• glisați omoplații în jos pe spate pentru a vă stabiliza brâul umărului și a deschide pieptul
• întindeți brațele cât mai drepte posibil în timp ce vă lărgiți pieptul și claviculele
• continuă să prelungească corpul în timp ce ridici picioarele mai mare
• țineți câteva respirații, apoi coborâți încet trunchiul și picioarele pe podea și eliberați mâna legați

Cum să găsiți o implicare musculară adecvată:

• angajați mușchii spatelui care aleargă de-a lungul coloanei vertebrale pentru a vă ridica pieptul mai sus
• activați ușor (nu strângeți) mușchii gluteali pentru a vă ridica picioarele mai sus
• Hamstrings și viței sunt angajați și prelungiți
• activați și curățați abdomenul de pe podea
• angajați cvadricepsul pentru a ridica picioarele mai sus

Dhanurasana (poza arcului)

Dhanurasana este o uimitoare yoga pune pentru a vă ajuta să deschideți piept și chakra inimii și pentru a permite corpului să exploreze un backbend blând. Dhanurasana poate fi, de asemenea, un backbend energizant care întinde întreaga față a corpului, inclusiv umerii și flexorii șoldului.

să încercăm:

• Intinde-te pe burta pe saltea de yoga
• indoiti genunchii si aduceti picioarele spre solduri
• pastrati-va coapsele, genunchii si gambele distanta de latime a soldului
• prelungiti coccisul spre picioare si apasati osul pubian in podea
• incuietoare lamele exterioare ale picioarelor sau gleznelor cu mainile
• ridicati fronturile umerilor si glisati omoplatii in jos pe spate (din nou, pentru a stabiliza brâul de umar si a partea din față a pieptului)
• apăsați ferm picioarele în mâini pentru a vă ridica coapsele și pieptul mai sus
• țineți pentru câteva respirații adânci, apoi eliberați încet mâinile, picioarele și trunchiul la saltea

Cum de a găsi angajament musculare corespunzătoare:

• activ lovi cu piciorul picioarele în mâinile tale pentru a activa muschii fesieri, hamstrings și viței pentru a ridica picioarele mai mare
• activați abdomen de tricotat cutia toracică în și de ridicare de la osul pubian la sternului cu angajament
• continua să lovi cu piciorul ferm picioarele în mâinile tale să se angajeze cvadriceps și șolduri pentru a ridica picioarele mai mare

odată ce ați construi o bază solidă în practica backbending predispuse, puteți începe să crească provocarea prin îndoire înapoi cu gravitație și practica în picioare backbends.

pentru mulți dintre noi, acest lucru poate aduce frică pentru că nu puteți vedea unde mergeți, deci asigurați-vă că rămâneți atenți la alinierea și angajamentul vostru.

Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana este o mare yoga pune pentru a explora atunci când sunteți gata să progreseze în practica backbending. Ustrasana este, de asemenea, o poziție excelentă pentru a folosi blocuri de yoga – pur și simplu așezați blocurile (pe orice înălțime funcționează cel mai bine pentru dvs.) pe ambele părți ale gleznelor și puneți-vă mâinile pe ele în loc să vă atingeți gleznele.

să încercăm:

• începeți să îngenuncheați pe podea (dacă aveți nevoie de căptușeală suplimentară sub genunchi, așezați o pătură sub gambe sau pliați covorașul de yoga sub ele)
• asigurați-vă că coapsele, genunchii și gambele sunt la distanță de lățimea șoldului
• degetele de la picioare pot fi ascunse sau plate pe covor – asigurați-vă că apăsați picioarele în covor
• Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui pentru a vă invita coccisul în jos și coloana vertebrală pentru a prelungi
• omoplați pe spate
• deplasați șoldurile ușor înainte și ridicați pieptul spre tavan în timp ce vă îndoiți înapoi
• continuați să vă îmbrățișați coatele mai aproape pentru a vă lărgi claviculele
• rămâneți aici sau, dacă este disponibil, atingeți o mână până la călcâie. Dacă sunteți în stare, aveți opțiunea de a ajunge la mâna a doua la tocuri pentru expresia completă
• țineți câteva respirații, apoi așezați-vă mâinile pe spatele scăzut și angajați-vă abdominalele pentru a vă ajuta să ieșiți din poză și să vă protejați spatele. Asigurați-vă că pentru a ridica capul încet și odihnă pentru un moment, atunci când ieși

Cum de a găsi angajament musculare corespunzătoare:

• apăsați ușor prin vârfurile picioarelor pentru a vă activa vițeii și hamstrings
• prelungiți coloana vertebrală și ridicați pieptul înainte de a vă îndoi pentru a vă angaja mușchii spatelui superior
• angajați cvadricepsul pentru stabilitate
• tricotați cutia toracică și ridicați pieptul înainte de a vă îndoi pentru a vă activa mușchii abdominali

următoarele două backbenduri sunt orientate în sus, ceea ce vă invită să vă folosiți membrele pentru a crea coloana vertebrală forma backbend. Acest lucru face mai dificilă menținerea alinierii corecte și a angajamentului muscular în corpul dvs., deci asigurați-vă că rămâneți atenți în timp ce vă aflați în aceste poziții.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Setu Bandha Sarvangasana este o mare începător backbending pose pentru a vă ajuta să se concentreze pe alinierea corectă și angajament atunci când practica burta-up backbending poses. Este un backbend mai blând, care poate progresa într-o curbă mai profundă, pe măsură ce practica dvs. de backbending devine mai puternică.

să încercăm:

• începeți pe spate cu mâinile pe lateral (palmele orientate în jos), genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea
• asigurați-vă că tocurile sunt suficient de aproape de șolduri, astfel încât genunchii să se așeze deasupra tocurilor. Picioarele dvs. ar trebui să fie la distanță de lățimea șoldului și paralele între ele
• strângeți ușor coapsele interioare spre linia mediană pentru a vă împiedica picioarele să se întoarcă spre exterior
• apăsați în picioare și ridicați șoldurile
• pentru o îndoire mai profundă, împletiți degetele sub dvs. și apăsați pumnul în covor pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile mai sus
• țineți câteva respirații, apoi eliberați legătura mâinii și coborâți încet câte o vertebră pe rând până la saltea

Cum să găsiți un angajament muscular adecvat:

• apăsați în jos prin tocuri pentru a vă angaja vițeii, hamstrings și mușchii gluteali
• apăsați în jos în bilele picioarelor pentru a angaja mușchii de pe fronturile gambelor (tibialis) și cvadricepsul
• angajați-vă miezul prin tricotarea ușoară a cutiei toracice în și în jos pentru a vă proteja spatele scăzut
• continuați să apăsați șoldurile spre tavan, îmbrățișați ușor coapsele interioare spre interior și apăsați în jos prin marginile interioare ale picioarelor pentru a vă împiedica picioarele cotitură

Urdhva Dhanurasana (cu care se confruntă în sus arcul prezintă)

Similar cu Dhanurasana, Urdhva Dhanurasana oferă o mare întindere a corpului frontal și întăritor spate. Cea mai mare diferență este puterea necesară pentru a apăsa corpul de pe podea în Urdhva Dhanurasana completă, ceea ce face mai dificilă concentrarea pe alinierea corectă.

să încercăm:

• începeți pe spate cu brațele de-a lungul părților laterale, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea
• aduceți-vă călcâiele sub genunchi și asigurați-vă că picioarele sunt la distanță de lățimea șoldului și paralele între ele
• îmbrățișați ușor coapsele unul către celălalt, astfel încât picioarele să nu iasă
• apoi așezați-vă mâinile sub umeri cu degetele îndreptate spre șolduri
• apăsați în picioare și mâini pentru a vă ridica corpul de pe covor și apoi puneți coroana capului pe covor
• apăsați în jos prin mâini și îndreptați-vă umăr puternic pe spate
• continua pentru a prelungi coloanei vertebrale și deschide piept
• țineți câteva respirații, apoi eliberați încet coroana capului înapoi la saltea, și coborâți corpul în jos o vertebră la un moment dat

Cum de a găsi angajament musculare corespunzătoare:

• apăsați în jos prin tocuri pentru a vă angaja vițeii, hamstrings și mușchii gluteali
• apăsați în jos prin mâini pentru a vă îndrepta complet brațele și ridicați pieptul pentru a vă angaja mușchii de pe spate și brațe
• continuați să apăsați șoldurile spre tavan, îmbrățișați ușor coapsele interioare spre interior și apăsați în jos prin marginile interioare ale picioarelor pentru a vă împiedica picioarele să se întoarcă

practicarea Backbends în siguranță: takeaway

bucurați-vă de călătoria noii dvs. practici de backbending și amintiți-vă aceste sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți în siguranță: păstrați-vă picioarele la distanță de șold, pelvisul neutru, umerii stabili și deplasați-vă în și din poziție cu control.

Continuați să vă tratați corpul cu dragoste și să fiți atenți la alinierea voastră în timp ce vă îndoiți – nu este niciodată nevoie să vă împingeți corpul peste limita sa. Ia-o o respirație, o zi, și un backbend la un moment dat.

vrei mai multă bunătate? Ia acest Backbends gratuit pentru incepatori 20 de Minute Yoga Flow Class