Articles

antrenament de rezistență metabolică: construiți mușchi și ardeți grăsime simultan!

MRT, alias „antrenament de rezistență metabolică”, ar putea fi la fel de bine numit „antrenament nebun.”Este nu-deține-bared, haul-fund, maxim-efort, construi-musculare, heave-greutate, torță-grăsime, absolut nebun huff-N-puff de formare. Acesta va spike metabolismul, zdrobi calorii, cum ar fi cutii de bere, ridica pragul de lactat, stimula capacitatea de a face musculare, și pentru a maximiza capacitatea organismului de schimbare.

Whew! Sunt obosit doar zăngănit de pe multe beneficii MRT lui.

nici o magie aici—MRT este doar un termen care acoperă diverse combinații de antrenament cardiovascular și muscular intens, eficient. MRT poate implica superseturi, circuite, viteză, repaus scăzut și mișcări compuse; aproape întotdeauna împachetează un dublu pumn de muncă aerobă și anaerobă, rupând barierele dintre antrenamentul tradițional cu greutăți și cardio. Dacă sunteți bolnav de perioade lungi de odihnă și de scăderea somnoroasă a benzii de alergare, MRT ar putea fi pentru dvs.

MRT, WTF?

MRT funcționează prin creșterea „costului” metabolic al exercițiilor fizice. Acest lucru ar putea suna geeky… până când îl încercați. În timp ce antrenamentul tradițional de rezistență ar putea atinge 25 sau 30% din „capacitatea de schimbare” a corpului, MRT vă poate maximiza potențialul de schimbare și dezlănțui forțe metabolice care funcționează toată ziua și noaptea.prin maximizarea capacității de schimbare a corpului, puteți îmbunătăți 50%—nu 25 sau 30%—în doar 6 săptămâni. Chiar mai bine, MRT răspândește îmbunătățirea pe mai multe ținte dorite. Practic, atunci când este integrat corespunzător într-o schemă de antrenament periodizat, MRT vă poate ajuta să construiți mușchi, să ardeți grăsimi și să câștigați forță în același timp.

MR-Tea Time

cheltuielile de energie pe parcursul unui antrenament MRT se pot apropia cu ușurință sau pot depăși 600 de calorii, în funcție de rutină. Mai bine, consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) crește dramatic. EPOC, adesea denumit afterburn, măsoară energia consumată pentru a vă readuce corpul la starea normală, de odihnă după un antrenament. După antrenament, corpul tău folosește o cantitate imensă de energie pentru a merge de la Domnul Huff-and-Puff înapoi la Domnul Breathe-Normal. Având în vedere că antrenamentul intens poate ridica EPOC timp de 38 de ore sau mai mult, numărul total de calorii arse se acumulează rapid.

În plus față de alimentarea focului de ardere a grăsimilor din corp, MRT poate spori și creșterea musculară. Face acest lucru prin creșterea pragului de lactat, punctul în care acidul lactic începe să se acumuleze rapid în mușchii dumneavoastră. Acumularea acidului Lactic poate interfera cu contracția musculară, reducându-vă repetările.

MRT contracarează efectele negative ale acidului lactic prin îmbunătățirea capacității dvs. de a tampona acidul lactic și de a-l transfera din țesutul muscular. Rezultatul: o toleranță mai mare pentru volume mari de muncă, o componentă importantă pentru maximizarea creșterii musculare. Ce înseamnă toate prostiile astea nebunești? Dacă doriți să construiți mușchi, luați în considerare utilizarea MRT pentru un scurt mesociclu (2-6 săptămâni) înainte de a începe o rutină mai lungă și mai tradițională de construire a mușchilor.

sunteți gata să încercați MRT? Bun! Să unghii elementele de bază ale modului în care se face:

Crunch Time

în primul rând, esența MRT este de a împacheta mai mult exercițiu în mai puțin timp. Acest lucru se realizează cel mai bine prin utilizarea de repetări mari (15-20 repetări pe set, echivalând cu aproximativ 60-65% 1RM) cu o odihnă minimă între seturi4. Cheia optimizării rezultatelor este formarea la niveluri maxime sau aproape maxime de efort. Deci, luați cele mai multe seturi la insuficiență musculară sau aproape de ea (echivalând cu un efort perceput evaluat de 9 sau 10 pe o scară de 1-10). Dacă nu vă împingeți suficient pentru a finaliza fiecare set, efectul metabolic și rezultatele dvs. vor avea de suferit.

mai mulți mușchi, mai multă energie

MRT ar trebui să fie o rutină totală a corpului care funcționează toți mușchii majori în fiecare sesiune. Deoarece costul metabolic al unui exercițiu se referă direct la cantitatea de mușchi lucrat, încorporați exerciții multi-articulare ori de câte ori este posibil. Implică mai mult mușchi și consumi mai multă energie. Optează pentru mișcări compuse: genuflexiuni, rânduri și prese vor lucra mușchii trunchiului și coapselor. Rezervați mișcări cu o singură articulație pentru brațe și viței. Tren trei zile, non-consecutive pe săptămână (adică luni, miercuri, vineri) pentru a permite recuperarea adecvată.

repetițiile rapide până la Lente

trebuie efectuate într-un ritm moderat rapid, în special pe porțiunea concentrică (jumătatea „pozitivă”) a mișcării. În ciuda faptului că antrenamentul „super-lent” optimizează efectele metabolice, studiile sugerează altfel. Scopul de a efectua ascensoare concentrice cât mai exploziv posibil, fără a sacrifica tehnica curată.

repetari excentrice – mișcarea negativă, atunci când reduce greutatea – ar trebui să fie efectuate oarecum mai lent. Doriți ca mușchii dvs. de lucru să reziste atracției gravitaționale asupra fazei negative a fiecărui reprezentant. Înțelegeți că exercițiul excentric s-a dovedit a avea un efect semnificativ asupra cheltuielilor de energie induse de MRT.

scăderea greutăților sub control diminuează rezultatele. Se recomandă o cadență excentrică de aproximativ 2-3 secunde.

rutine MRT

bine, ați suferit prin datele și sunt suficient de MRT-educat. Să trecem la lucrurile bune: trei strategii MRT încercate și adevărate garantate pentru a ajuta la îndepărtarea grăsimii încăpățânate și la creșterea capacității de tamponare a acidului. Puteți lipi cu o strategie pentru un anumit interval de timp sau strategii periodiza de la o săptămână la alta. Indiferent de ceea ce decideți să faceți, cel mai bine este să introduceți un „microciclu de descărcare” (o săptămână de greutate redusă) la fiecare a patra săptămână sau cam așa ceva pentru a evita potențialul de suprasolicitare. În timpul ciclului de descărcare, reduceți efortul depus, astfel încât să nu vă provocați în mod substanțial mușchii pe ultimele câteva repetări ale fiecărui set (vizați aproximativ un 7 pe o scară RPE de 1-10). Ca regulă generală, limitați ciclurile de antrenament metabolic la maximum 8 săptămâni. Orice mai mult și riscați compromiterea câștigurilor musculare.

Circuit de formare

Circuit de formare este, probabil, cel mai popular tehnica MRT, și pentru un motiv bun: funcționează! Costul energetic al unei sesiuni de circuit a fost estimat la 7 kcal/kg / hr10. Aceasta echivalează cu aproximativ 600 de calorii pe oră pentru un bărbat tipic de 180 de kilograme. Nu-i rău, nu?

mai bine, antrenamentul de circuit s-a dovedit a avea efecte mai mari asupra amplorii și duratei EPOC decât formele tradiționale de antrenament de forță. Cu toate acestea, puteți arde sute și sute de calorii într-un antrenament de antrenament de circuit executat corect.

configurați o serie de stații de exerciții care lucrează mușchii în mod push / pull, începând cu partea superioară a corpului și trecând la partea inferioară a corpului (adică piept, spate, umeri, biceps, triceps, quad-uri, hamstrings, viței și abdominali). Treceți de la un exercițiu la altul cu o odihnă minimă (în mod ideal mai puțin de 15 secunde). Efectuați trei circuite în total. Nu leșina. Culege recompensele.

circuit probă

luni

1
: 2-3 runde
1 set, 20 repetari

+ 1 mai multe exerciții

BodyFit

$6.99/luna

  • 2.500+ antrenamente unice create de experți
  • 3.500+ cum să exerciți videoclipuri
  • instrucțiuni detaliate de antrenament
  • sfaturi de antrenament pas cu pas
  • antrenament la sala de sport sau acasă
  • acces la planurile de antrenament
  • acces la aplicația BodyFit
  • reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

  • videoclipuri instructive
  • nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

  • How-To Images
  • vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

  • instrucțiuni pas cu pas
  • citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

miercuri

1
Circuit: 2-3 runde
puteți utiliza fie un kettlebell sau dumbbell pentru aceste exerciții.
1 set, 20 repetari

+ 1 mai multe exerciții

BodyFit

$6.99/luna

  • 2500+ expert-creat antrenamente unice
  • 3.500+ cum să-și exercite video
  • instrucțiuni detaliate antrenament
  • pas-cu-pas Sfaturi Antrenament
  • formare la sala de sport sau la domiciliu
  • acces la planuri de antrenament
  • acces la BodyFit app
  • reduceri magazin

Aboneaza-te

au deja un Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

  • videoclipuri instructive
  • nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

  • How-To Images
  • vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

  • instrucțiuni pas cu pas
  • citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

vineri
1
Circuit: 2-3 runde
1 set, 20 repetari

+ 1 mai multe exerciții

bodyfit

$6.99 / lună

  • 2.500 + antrenamente unice create de experți
  • 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
  • instrucțiuni detaliate de antrenament
  • sfaturi de antrenament pas cu pas
  • antrenament la sală sau acasă
  • acces la planurile de antrenament
  • acces la aplicația Bodyfit
  • reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

  • videoclipuri instructive
  • nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

  • How-To Images
  • vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

  • instrucțiuni pas cu pas
  • citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

dacă este necesar, odihniți-vă scurt între runde.

antrenament set pereche

un superset este două exerciții efectuate succesiv fără odihnă. Una dintre cele mai bune superseturi metabolice implică antrenarea grupurilor musculare agoniste/antagoniste (adică spate/piept, biceps/triceps, quad/hamstrings etc.). Această tehnică, cunoscută în mod obișnuit sub numele de antrenament în pereche, s-a dovedit că crește EPOC și duce la o cheltuială totală mai mare de energie în comparație cu protocoalele tradiționale de antrenament de forță.mai bine, seturile pereche pot crește efectiv forța musculară (forța) printr-un fenomen numit „inhibiție reciprocă” și/sau o creștere a energiei elastice stocate în complexul mușchi-tendon.

linia de fund: sunteți mai capabil să mențineți capacitatea de rezistență pe seturile ulterioare, permițându-vă să vă antrenați la niveluri mai ridicate de intensitate.

configurați stații agoniste / antagoniste, astfel încât să vă puteți deplasa rapid între exerciții. Efectuați un set de primul exercițiu și apoi mergeți direct la a doua mișcare. Se odihnește aproximativ 30 de secunde, apoi se efectuează două superseturi suplimentare. Odată ce ați terminat, treceți rapid la următoarea asociere agonist/antagonist (și așa mai departe) până când toate grupurile musculare au fost lucrate.

proba pereche set antrenament

pereche Set de formare

1
Superset
3 seturi, 15-20 repetari

+ 5 mai multe exerciții

BodyFit

$6.99 / lună

  • 2.500 + antrenamente unice create de experți
  • 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
  • instrucțiuni detaliate de antrenament
  • sfaturi de antrenament pas cu pas
  • antrenament la sală sau acasă
  • acces la planurile de antrenament
  • acces la aplicația Bodyfit
  • reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

  • videoclipuri instructive
  • nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

  • How-To Images
  • vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

  • instrucțiuni pas cu pas
  • citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

antrenament combinat

după cum sugerează și numele, antrenamentul combinat este o combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobice. Aceasta este probabil cea mai solicitantă dintre toate tehnicile MRT; este sigur că vă va lăsa drenat fizic până la sfârșitul sesiunii. Acestea fiind spuse: rezultatele merită. Am folosit acest lucru pe scară largă cu clienții privați de-a lungul anilor și pot atesta că crește arderea grăsimilor.

efectuați un set de exerciții, urmați-l imediat cu o scurtă perioadă de aerobic de intensitate moderată și apoi repetați pentru alte seturi de cuplu. De exemplu, puteți efectua un set de prese pentru picioare, mergeți direct la un set de cricuri de sărituri de 30 de secunde, reveniți la un set de prese pentru picioare, apoi la cricuri de sărituri etc. După ce efectuați trei seturi de exerciții, treceți la următorul exercițiu cât mai repede posibil. În dezavantaj, această formă de MRT are cel mai mare potențial de a duce la supraantrenament, așa că folosiți-o în mod judicios!

exemplu Combo antrenament

Combo antrenament

1
Superset
3 seturi, 15-20 repetari

+ 5 mai multe exerciții

bodyfit

$6.99 / lună

  • 2.500 + antrenamente unice create de experți
  • 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
  • instrucțiuni detaliate de antrenament
  • sfaturi de antrenament pas cu pas
  • antrenament la sală sau acasă
  • acces la planurile de antrenament
  • acces la aplicația Bodyfit
  • reduceri la magazin

Abonează-te

au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

  • videoclipuri instructive
  • nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.

  • How-To Images
  • vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.

  • instrucțiuni pas cu pas
  • citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.

  • Baker D și Newton ru. (2005). Efect acut asupra puterii de ieșire a alternării unui exercițiu muscular Agonist și Antagonist în timpul antrenamentului Complex. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării, 19 (1), 202-205
  • Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Efectele diferitelor metode de antrenament de forță asupra cheltuielilor energetice post-exercițiu. J Puterea Cond Res. 2010 August; 24 (8):2255-60.
  • Elliot, DL, Goldberg, L, și Kuehl, KS. Efectul antrenamentului de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
  • Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Circuit greutate de formare și efectele sale asupra consumului de oxigen în exces post-exercițiu. Medicină& știința în sport& exercițiu, 31, 1613-8.
  • Hunter, GR, Seelhorst, D și Snyder, S. Compararea răspunsurilor metabolice și a ritmului cardiac la antrenamentul de rezistență super lent față de cel tradițional. J Forța Cond Res 17: 76-81, 2003.
  • Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S.,& Kusakabe, T. (2009). Rata crescută de dezvoltare a forței flexorilor cotului prin contracția condiționării antagoniste. Știința Mișcării Umane, 28 (4), 407-414.
  • Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. Costurile metabolice ale superseturilor reciproce vs.exercițiul tradițional de rezistență la adulții tineri activi recreațional. J Puterea Cond Res. 2010 Aprilie; 24 (4):1043-51.
  • Murphy, E și Schwarzkopf, R. efectele setului standard și a antrenamentului cu greutăți pe circuit asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.
  • Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efectul unei perioade acute de exercițiu de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: implicații pentru managementul masei corporale. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5):411-7.
  • Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, tevi TV, Grimditch G, Leslie P. costul energiei de formare în greutate de circuit. Med Sci Sport. 1978 vară; 10 (2): 75-8.