gimnastele au adesea mușchi extrem de definiți și niveluri scăzute de grăsime corporală, iar acest lucru se datorează de obicei tipurilor de antrenament pe care le fac. Sunt gimnastă de la vârsta de 3 ani și, în această postare, voi împărtăși intrările și ieșirile antrenamentului zilnic al unei gimnaste. Înainte de a intra în acest sens, să ne uităm de ce exercițiile pe bază de gimnastică sunt atât de benefice.

beneficii pentru exerciții bazate pe gimnastică

corpurile gimnastelor sunt puteri care combină elementele de forță și echilibru într-unul singur. Au corpuri slabe și definite datorită tipurilor de antrenament pe care le fac. Gimnastele trebuie să se antreneze pentru multe obiective, cum ar fi forța, puterea și flexibilitatea. Gimnastica este efectiv un program de antrenament de forță la nivel înalt.

De ce sunt gimnastele atât de puternice?

antrenamentul zilnic al unei gimnaste conține anumite elemente de bază care dezvoltă un fizic bun. Folosirea propriului corp ca greutate va ajuta la construirea forței, dar va îmbunătăți și conștientizarea spațială și propriocepția. Gimnastele trebuie să fie slabe, dar ușoare pentru a-și ridica propria greutate corporală.

din acest motiv, antrenamentul zilnic al unei gimnaste nu se concentrează pe mărirea mușchilor, deoarece acest lucru îi face grei. Acest lucru face ca lucrurile, cum ar fi handstands dificil. Concentrându-se pe exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, bărbie-up-uri, și ridică piciorul ajută pentru a construi puterea fără cantități mari de cresterea masei musculare păstrează o gimnastă slabă și, de asemenea, dezvoltă conștientizarea corpului.

dacă vrei să te simți puternic și slab, de ce să nu te antrenezi ca o gimnastă? Mai jos sunt elementele cheie ale antrenamentului zilnic al unei gimnaste.

elemente cheie ale antrenamentului zilnic al unei gimnaste

1. construirea nucleului

un element imens al antrenamentului zilnic al unei gimnaste este antrenamentul nucleului. Toate aspectele gimnasticii necesită un nucleu puternic. Exercitarea miezului ajută, de asemenea, la definirea abdomenului și la aplatizarea stomacului.

cel mai popular exercițiu de bază pentru gimnaste este v-sit. Există multe soiuri de V-sit, tuck, straddle sau stiuca. Toate acestea vă provoacă nucleul, dar cea mai provocatoare este pike v-sit. Având o pârghie mai lungă (picioare drepte) vă va face picioarele mai grele și vă va crește efortul în abdomen. Acest exercițiu nu numai că funcționează pe bază, dar încurajează și flexibilitatea în hamstrings. Am scopul de a face 3 seturi de 30 în fiecare sesiune. Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată pentru a vă lucra mai greu nucleul.

Un alt exercițiu eficient pentru nucleu este suportul de vase. Întinzându-vă pe spate, ținându-vă brațele deasupra capului și picioarele drepte, ar trebui să vă ridicați de pe sol și să țineți aproximativ 1 minut.

1. a fi consecvent

coerența este crucială pentru toate tipurile de antrenament, în special în gimnastică. Gimnastele se antrenează în medie 20 de ore pe săptămână. Motivul pentru care sunt într-o formă atât de mare se datorează consistenței pure a antrenamentului lor.

antrenamentul zilnic al unei gimnaste devine parte din viața lor și este un obicei. Pentru a face o schimbare în corpul nostru sau pentru a vedea rezultate pentru orice obiectiv, este esențial să vă antrenați în mod consecvent și să îl faceți parte din stilul dvs. de viață. Alegeți rutinele care vă plac și încadrați-le într-un regim pe care îl puteți susține în mod realist.

1. prioritizarea recuperării

gimnastica poate pune o sarcină excesivă pe articulații și mușchi și este esențial ca organismul să aibă timp să se recupereze. Ca și consecvența, recuperarea este un element crucial al oricărui tip de antrenament. Dacă nu vă faceți timp pentru recuperare, vă puneți la risc crescut de rănire. Deci, asigurați-vă că vă odihniți mușchii și asigurați-vă că nu le folosiți excesiv. Oamenii cred adesea că construim mușchi în sala de gimnastică, cu toate acestea, atunci când te antrenezi, creezi mici micro lacrimi în mușchii tăi. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de odihnă adecvată pentru a repara aceste lacrimi (Salandra, 2010).

1. stabilirea obiectivelor

antrenamentul zilnic al unei gimnaste este întotdeauna centrat în jurul unui obiectiv. Dacă acest lucru este de a crește flexibilitatea lor, puterea, sau de a instrui pentru o competiție, stabilirea obiectivelor beneficii formarea lor. Cercetările arată că implementarea stabilirii obiectivelor este utilă în ceea ce privește schimbarea comportamentului activității fizice. Oamenii care și-au stabilit obiective au avut mai multe șanse să producă rezultate pozitive (Shilts și colab., 2004).

1. menținerea Cardio

Cardio este o parte esențială a antrenamentului zilnic al unei gimnaste. Mulți oameni uită că inima este un mușchi și că trebuie să fie puternică pentru a permite sângelui să pompeze în jurul corpului. Gimnastele au o mulțime de antrenamente cardiovasculare încorporate în planurile lor. Acest lucru este de a se asigura că acestea au rezistenta pentru a finaliza rutine de mare intensitate.

o inimă sănătoasă se va asigura că aportul adecvat de sânge este administrat tuturor mușchilor atunci când vă antrenați. Când mă antrenam ca gimnastă, făceam o alergare de 30 de minute pentru încălzirea mea. Alături de aceasta, aș face o mulțime de circuite de mare intensitate cu exerciții precum burpees, sprinturi și alpiniști.

1. Fă-ți timp să te întinzi

întinderea este crucială pentru antrenamentul zilnic al unei gimnaste, deoarece previne leziunile. Înainte de antrenamentele lor, gimnastele se încălzesc cu o întindere de 20 de minute și apoi se răcesc cu o sesiune suplimentară de întindere. Întinderea vă va crește flexibilitatea în timp dacă respectați același regim. Gimnastele lucrează la îmbunătățirea lungimii hamstrings și flexori de șold pentru a le permite să facă lucruri, cum ar fi spărturile. Dacă doriți să aflați mai multe despre întindere, citiți postarea noastră despre modul în care întinderea crește puterea.

un exemplu de exercițiu de gimnastică pentru planul dvs. de antrenament

Jefferson curl, folosit de echipele naționale, este un exercițiu corporal complet. Acest exercițiu este adesea inclus în antrenamentul zilnic al unei gimnaste. Încorporează mișcări la nivelul coloanei vertebrale, precum și angajarea mușchilor gluteului, hamstrings și viței.

gimnastele pot folosi Curl Jefferson pentru a atinge mai multe obiective. Pentru a încuraja mobilitatea spatelui, antrenamentul zilnic al unei gimnaste ar putea include greutatea corporală Jefferson curls. Pentru a câștiga forță, gimnastele adaugă un barbell la acest exercițiu. Heafner (2018) sugerează că Jefferson curl este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru coloana vertebrală. El explică faptul că crește flexia lombară, care este esențială pentru activitățile vieții de zi cu zi.

De ce să nu încorporați acest exercițiu în următorul dvs. plan de antrenament? Aflați cum să alegeți cel mai bun plan de antrenament aici.