Pasul 1

poziția de pornire: Așezați-vă pe spate pe podea / covor într-o poziție îndoită a genunchiului, cu picioarele așezate ferm pe podea și brațele în lateral. Rigidizați („bretele”) mușchii abdominali pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, deprimați și retrageți scapulele (trageți umerii înapoi și în jos) și încercați să mențineți aceste poziții pe tot parcursul exercițiului. Ridicați încet ambele picioare de pe podea, extinzându-vă genunchii până când coapsele sunt aliniate vertical cu podeaua și permițând degetelor de la picioare să se îndepărteze de corp (nu vă mișcați coapsele dincolo de acest punct, deoarece vă deplasează greutatea corporală de la fund în spatele scăzut, ceea ce crește stresul la spatele scăzut). Poziționați-vă mâinile pe coapse (față sau lateral) fără a ridica omoplații de pe podea / covor.

Pasul 2

expirați ușor, contractați abdominalele pentru a vă flexa (ondula) trunchiul, ridicând scapulele (omoplații) de pe podea, alunecând încet mâinile pe coapse spre glezne. Mențineți poziția capului aliniată cu coloana vertebrală toracică (superioară) și evitați să vă îndoiți capul prea mult înainte. Această mișcare vă va apăsa Înapoi în podea / covor.

Pasul 3

Continuați să vă curbați în sus până când scapulele (omoplații) se ridică complet de pe podea și mențineți această poziție scurtă timp de 5-10 secunde, apoi reveniți încet în jos în poziția inițială și repetați mișcarea. Completați un set de repetări de calitate până când experiența dvs. de oboseală sau până când tehnica (forma) dvs. devine compromisă.