găsirea motivației de a merge la alergare este uneori o urcare în sus în sine. Apoi arunca un monstru de o înclinație în amestec pe un traseu și alergător observă imediat picioarele lor lent la un shuffle și creșterea lor ritmului cardiac, deoarece va izbucni chiar din piept. Cu cât ajungem mai sus, cu atât simțim mai mult că suntem cântăriți. Este aproape ca și cum dealul vrea să eșuăm—să renunțăm și să mergem. Sau mai rău, evitați-l cu totul și rămâneți la cursurile plate. Dar rularea dealurilor este importantă. Există multe beneficii de funcționare dealuri și o mulțime de sfaturi și trucuri pentru a obține peste rulează în sus.

beneficiile de rulare dealuri

există multe beneficii de rulare dealuri. Acestea includ construirea rezistenta, crește puterea, îmbunătățește forma și stimulează viteza și puterea. Gândiți-vă la rularea dealurilor ca antrenament de rezistență, deoarece quad-urile, vițeii, hamstrings și glutele funcționează mai mult decât dacă alergătorul ar fi pe teren plat. Dealurile fac corpul mai puternic.

de asemenea, întărește mintea, de asemenea. Este nevoie de rezistenta si rezistenta pentru a face de-a lungul dealuri sau câteva cele mari. Dar este nevoie de curaj mental pentru a putea continua să împingă alergând în sus. Iar recompensa se plătește atunci când concurează într-o cursă pe distanțe lungi, dealuri sau nu. Cunoașterea unui alergător poate aborda acel deal este o metaforă pentru antrenament și pentru a trece prin alergări dure în general.

Running hills face, de asemenea, un alergător mai bun. Este imposibil să alergi mereu pe teren plat și ar trebui să vrem să fim un alergător bine rotunjit, care să poată lua orice teren. Cel mai bun beneficiu al rulării dealurilor, în special repetările de deal, este creșterea vitezei pe care alergătorul o câștigă. Hill repetă rulează pe un deal la fel de repede ca se poate și recuperarea în jos, apoi repetarea acest lucru de câteva ori.

alte beneficii includ prevenirea leziunilor, cum ar fi atele de tibie, deoarece există o presiune mai mică asupra tibiei atunci când mergeți în sus. Ca să nu mai vorbim de alergarea dealurilor înseamnă că alergătorul arde mai multe calorii. Acesta este un stimulent excelent pentru cei care doresc să slăbească alergând.

cum să alergi dealuri

alergând cu intensitate maximă timp de 10 secunde la un moment dat, în timp ce alergi în sus, rezultă o viteză și o rezistență mai rapide. Mergând în sus înseamnă că alergătorul are o formă mai bună, deoarece este forțat să fie pe bilele picioarelor și să nu lovească călcâiul. Dar alergătorul ar trebui să acorde atenție formei adecvate atunci când rulează în sus.

începeți prin a vă concentra pe locul în care ochii pasc. Nu te uita în jos. Uită-te la aproximativ 30 de metri în față. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că oxigenul începe să fie inhalat pentru a preveni crampele sau ieșirea din respirație. De asemenea, face corpul să se ridice drept. Pompați brațele și înclinați-vă înainte. Rulați înclinat cu șoldurile ca și cum cineva ar trage o frânghie care este legată în jurul taliei. Asigurați-vă că pieptul este lipit și deschis.

începătorii nu ar trebui să se concentreze pe viteză și doar să vă faceți griji cu privire la urcarea pe deal. Nu te uita la ritm. În schimb, acordați atenție efortului. Angajați miezul și ridicați fiecare genunchi de pe deal, nu în el. O strategie bună este să începeți pe un teren plat și să construiți ritmul de alergare până la cursă sau ritmul mediu normal al unei alergări. Păstrați acest ritm chiar și atunci când vă apropiați de deal. Este firesc ca ritmul să încetinească, dar împingeți înainte, concentrându-vă pe păstrarea aceluiași efort. Atunci pregătește-te pentru coborâre.

înclinați-vă înainte cu șoldurile, dar păstrați miezul puternic și nu vă aplecați prea mult. Lărgi apoi pas, dar nu prea mult. Gravitația face acest lucru în mod natural pentru alergător. Aterizați pe mijlocul piciorului și mențineți același ritm de efort.

investiți într-un echipament de rulare bun și stabil. Deci, acest lucru înseamnă practic șosete bune de alergare, pantofi de alergare durabili, îmbrăcămintea potrivită pentru toate ocaziile.

cât de des să alergi dealuri

cei care caută doar să crească viteza sau doresc să fie mai puternici încep prin încorporarea unui curs deluros sau a repetărilor de deal în cel puțin una dintre alergările lor în fiecare săptămână. Cei care se antrenează pentru o cursă care include dealuri ar trebui să se concentreze pe stăpânirea dealurilor de alergare.

pentru acești alergători, începeți cu un deal de dimensiuni moderate și includeți sprinturile de deal într-una din alergările săptămânii și alergarea lor lungă. O strategie bună pentru alergarea mai scurtă a săptămânii este de a face sprinturi de deal de 10 secunde urmate de recuperare și repetare pentru timpul alergării. Cursa deluroasă mai lungă ar trebui să fie constantă.

pe măsură ce antrenamentul progresează, creșteți numărul de repetări ale dealurilor și creșteți abruptul dealului pentru a aborda mai mult o pantă.

rularea unei curse deluroase

dealurile de antrenament sunt cruciale pentru a putea finaliza o cursă cu dealuri. Formarea corectă și construirea forței musculare a picioarelor este cel mai important lucru.

în afară de repetarea pe deal, întăriți picioarele în alte moduri, cum ar fi să luați în mod regulat o clasă de rotire și să faceți exerciții ponderate, cum ar fi squats cu greutăți.

o zi de curse, alerga inteligent. Aceasta înseamnă să alergi pe deal la fel ca în antrenamentele de antrenament. Aleargă cu efort constant și nu te gândi la ritm. Dacă alergătorul trebuie să-și verifice ceasul, este în regulă să fie cu până la un minut mai lent. Doar țineți că același efort în timp ce mergeți în sus și peste deal, corpul nu va pierde energie și se va simți la fel de obosit ca și cum ar încerca să meargă cu toată forța.

timpul pierdut mergând în sus este adesea câștigat înapoi atunci când alergi în jos. Amintiți-vă atunci când devine greu că ceea ce merge în sus trebuie să vină înapoi în jos. Împinge prin deal și aștept cu nerăbdare să coborâre.

ultimul sfat este de a practica cursul dacă aceasta este o opțiune. Nu intrați în cursă orb dacă se poate face o alergare practică. Cei care călătoresc în afara statului pentru cursă ar trebui să caute altitudinea generală a cursului și să găsească un traseu lângă ei unde pot practica condiții similare.

amintiți-vă doar să vă distrați și că alergarea unei curse deluroase este o provocare mai mare decât alergarea acelor ultime și rapide cursuri.