ghemuitul cu două picioare s-a lăsat mult timp în gloria faimei de antrenament de forță. Sportivii de anduranță îl încorporează în rutina lor obișnuită de greutate pentru capacitatea sa de a angaja aproape fiecare mușchi și de a construi puterea și durabilitatea de la miez până la picioare. Dar, potrivit lui Tim DiFrancesco, kinetoterapeut la TD Athlete ‘ s Edge, puteți face mai bine.

„în orice sport în aer liber, și chiar mersul pe jos, petreci mai mult timp pe un singur picior”, spune el. Când vă mișcați, nu sunteți niciodată în picioare cu două picioare ferm plantate, așa că bazându-vă doar pe genuflexiuni cu două picioare nu vă va optimiza performanța în aer liber.

în schimb, spune DiFrancesco, sportivii ar trebui să apeleze la genuflexiuni cu un singur picior, unde generezi putere câte un picior la un moment dat, la fel cum faci atunci când alergi pe trasee, schi fond, ciclism sau alpinism. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, sportivii care au adăugat genuflexiuni cu un singur picior la regimurile lor au câștigat la fel de multă forță și viteză în comparație cu sportivii care au adăugat genuflexiuni cu barbell back. Dar variația cu un singur picior are, de asemenea, avantajul de a imita mișcările reale, astfel încât să vă antrenați corpul mai direct pentru sportul dvs.

Un alt plus: mișcările cu un singur picior sunt, de asemenea, în general mai sigure-necesită mai puțină tehnică și mobilitate. De asemenea, sunt mai buni la arderea mușchilor laterali mai mici, ceea ce vă poate ajuta să evitați leziunile care rezultă din dezechilibre. În cele din urmă, munca cu un singur picior este mai intensă din punct de vedere metabolic, așa că, deși vă va lua de două ori mai mult timp pentru a lucra ambele părți ale corpului, veți obține, de asemenea, o arsură mai mare și mai bună.

această rutină rapidă și murdară cu un singur picior de la DiFrancesco este personalizată pentru a ajuta sportivii în aer liber să-și construiască baza. Adăugați exercițiile la antrenamentul existent de două sau trei ori pe săptămână.

ghemuit cu un singur picior

Ce Face: funcționează mușchii stabilizatori. Coborârea pe un picior necesită un control serios și stabilitate, astfel încât veți construi o rezistență mai mică a corpului. Se declanșează mușchii mai mici pentru a vă echilibra corpul, ceea ce poate ajuta la evitarea rănirii. Această serie de variații vă permite să construiți încet până la mișcare și să profitați de toate beneficiile sale.
Cum se face: țineți o ganteră de 10 până la 25 de kilograme, kettlebell sau rock și stați cu fața departe de o bancă sau scaun. Ridicați piciorul drept de pe sol, extinzând piciorul în fața dvs. Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchiul și mențineți trunchiul drept în timp ce coborâți încet fundul pe scaun. Luați aproximativ trei până la cinci secunde pentru a coborî. Odată așezat, întoarceți piciorul drept la pământ. Faceți opt până la douăsprezece repetări pe piciorul stâng, apoi repetați în dreapta pentru un set. Completați trei până la cinci seturi.

Bowler Squat

ce face: te antrenează să te rotești și să generezi energie din șolduri în timp ce rămâi puternic, stabil și echilibrat. Sporturile în aer liber implică mai mult decât mișcarea înainte și înapoi. Te-ai legat în diagonală să ratezi o rutină pe o pistă, să răsuciți și să ajungeți să apucați un ulcior sau să rotiți și să țineți o margine în timp ce sculptați în jos. Odată ce stăpânești prima variantă, scalează-te cu una dintre aceste progresii.
cum se face: Stați pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit și piciorul stâng în spatele dvs., ușor ridicat. Fără a schimba îndoirea genunchiului, împingeți șoldurile înapoi și coborâți trunchiul spre podea, menținându-vă spatele drept. Coborâți trunchiul cât puteți și ajungeți cu mâna dreaptă spre partea stângă a corpului. Inversează mișcarea. Faceți trei până la cinci repetări, apoi repetați pe celălalt picior pentru un set. Completați trei până la cinci seturi.

Plyometric Single-Picior șold tracțiune

ce face: ajută cu explozivitate, astfel încât să puteți ciocan mai greu. Fie că sunteți de delimitare în sus sau de croazieră de-a lungul apartamente atunci când skate schi, putere și atletism vine de la solduri. În plus, șoldurile puternice înseamnă o mișcare mai stabilă, mai eficientă, care este o modalitate bună de a vă proteja de leziunile excesive. Începeți cu cea mai de bază opțiune și lucrați treptat în sus.
Cum se face: intinde-te pe pamant sau pe o banca cu spatele si picioarele plate si genunchii indoiti. Ridicați piciorul drept de pe sol, genunchiul îndoit la 90 de grade. Greutatea ta ar trebui să fie pe spate și pe piciorul stâng. Ridicați exploziv șoldurile, astfel încât umerii, șoldurile și genunchiul să fie în linie. Piciorul stâng se poate ridica ușor de la sol. Reveniți la început. Faceți opt până la douăsprezece repetări pe piciorul stâng, apoi comutați picioarele pentru a finaliza un set. Faceți trei până la cinci seturi.