există mii de moduri de a trenului de rezistență. Cu condiția să lucrați din greu și în siguranță, să documentați rezultatele, să permiteți suficient timp de recuperare între antrenamente și apoi să vă antrenați progresiv, antrenamentul de rezistență va funcționa în cadrul dotării dvs. genetice și al obiceiurilor de aport nutrițional.în ceea ce privește partea superioară a corpului, puteți utiliza o varietate de instrumente și protocoale de suprasarcină pentru a aborda mușchii corpului superior: pectorali, deltoizi, lats, capcane, biceps, triceps și alte structuri musculare asociate. Există Prese pentru piept, înclinare și aeriene, scufundări, trageri, rânduri joase și rânduri verticale și o varietate de exerciții directe de biceps și triceps folosind barbells, gantere și mașină selectorizată sau de încărcare a plăcilor. Și acestea pot fi realizate pentru repetări mari, medii și joase – sau o combinație a acestora – folosind diferite protocoale de suprasarcină.

poate fi copleșitor cu atât de multe opțiuni. Deci, aici sunt cinci sigur-foc partea superioară a corpului rutine care pot fi o parte din orice putere, putere, pierdere în greutate, și/sau program de fitness generale. Am atașat, de asemenea, formulare de înregistrare pentru a vă conecta antrenamentele. (Click aici pentru a le descărca.) Vă promit, dacă utilizați aceste rutine în mod constant, lucrați cât de mult puteți și recuperați între antrenamente, veți vedea rezultate garantate.

instrucțiuni generale de antrenament

1. finalizați antrenamentul în formatul de ordine de exerciții listat (notă Exemple A& B). INTRODUCEȚI OPȚIUNILE DE EXERCIȚIU PE FORMULARUL DE ANTRENAMENT.
2. lucrați pentru a obține supraîncărcarea musculară cu o rezistență care se potrivește prescripțiilor de exerciții (RX) enumerate.
3. înregistrați data antrenamentului („data”), rezistențele („WT”) utilizate și repetițiile („repetări”) realizate pentru fiecare antrenament efectuat.
4. încercați să progresați fiecare antrenament în ceea ce privește efectuarea mai multor repetări și/sau utilizarea mai multor rezistențe conform prescripției de exerciții (RX).
5. secțiunea „note” de pe formularul de antrenament: spațiu pentru a înregistra setările scaunului/spătarului/mânerului mașinii, dispozitivul utilizat (adică bara, gantera sau mașina) sau alte informații pertinente care facilitează buna desfășurare a exercițiului.
6. folosiți tehnica de exercițiu adecvată și fiți conștienți de siguranță. Utilizați un spotter pe anumite exerciții și opriți-vă atunci când tehnica de exerciții sigure nu poate fi menținută.

Upper Body Workout #1: Big 4 @ 3 runde

un antrenament al corpului superior care alternează cele patru mișcări majore cu mai multe articulații: împingerea pieptului, rândul / rândul scăzut, împingerea aeriană și tragerea în jos pentru trei runde, scăzând repetițiile fiecărei runde. Tricepsul și bicepsul sunt apoi abordate.

specificități:

• alegeți o apăsare în piept, rând / rând scăzut, împingere deasupra capului și tragere în jos și faceți fiecare pentru toate cele trei runde.
• odihnă 1:00-1:30 între exerciții fiecare rundă și 2:00-3:00 între runde.
• finalizați antrenamentul cu un exercițiu tricep și bicep.
• toate seturile efectuate la oboseală musculară volitivă.

antrenamentul corpului superior #2: Circuit 14 – 8

un antrenament al corpului superior care alternează trei împingeri diferite & exerciții de tragere pentru două runde: 12-16 repetări (medie = 14) & 6-10 repetări (medie = 8) la oboseala musculară volitivă cu o odihnă de 1:00 între exerciții & 2:00 – 3:00 odihnă între runde.

specificități:

• utilizați aceleași trei exerciții de împingere și tragere pentru ambele runde.
• odihnă 1:00 între exerciții în fiecare rundă.
• restul 2:00 – 3:00 între runde.

antrenamentul corpului superior #3: Push – Pull

un antrenament superior al corpului superior care alternează trei perechi de exerciții de împingere și tragere, apoi se adresează bicepsului și tricepsului.

specificități:

• alegeți trei exerciții diferite de împingere și tragere fiecare pentru primele trei segmente.
• faceți trei seturi din fiecare exercițiu pentru primul segment și două seturi din fiecare exercițiu pentru al doilea și al treilea segment.
• finalizați antrenamentul alternând un exercițiu tricep și bicep pentru două seturi fiecare.
• toate seturile sunt efectuate la oboseală musculară volitivă.

Upper Body Workout #4: 3 Strikes& Out

un antrenament al corpului superior care alternează trei exerciții de împingere și tragere, apoi se adresează tricepsului și bicepsului folosind protocolul de suprasarcină three strikes and out: trei seturi consecutive la oboseală musculară volitivă cu aceeași rezistență și a :30 odihnă între seturi.

specificități:

• utilizați trei exerciții diferite de împingere și tragere și orice exercițiu tricep și bicep.
• utilizați o rezistență care permite oboseala musculară volitivă în setul 1 set rep range. Înregistrați rezultatul (wt. x repetari) în spațiul prevăzut.
• odihniți exact: 30 și efectuați un al doilea set la oboseală musculară volitivă cu aceeași rezistență. Înregistrați repetările realizate în spațiul” 2 ” furnizat.
• odihniți exact: 30 și efectuați un al treilea set la oboseală musculară volitivă cu aceeași rezistență. Înregistrați repetările realizate în spațiul” 3 ” furnizat.
• se recomandă să aibă un timp partener de formare: 30 odihnă între exerciții.
• odihnește – te 2:00-3:00 între exerciții.

Upper Body Workout #5: Ultimate Super Set

un antrenament al corpului superior efectuat în trei segmente super set: împingerea pieptului și tragerea în jos, împingerea și rândul deasupra capului și apăsarea înclinată și o altă odihnă minimă este luată între perechile de exerciții.

specificități:

• alegeți o apăsare în piept și o tragere în jos pentru primul segment (trei seturi fiecare), o apăsare deasupra capului și un rând pentru al doilea segment (trei seturi fiecare) și o apăsare înclinată și o altă tragere în jos pentru al treilea segment (trei seturi fiecare).
• efectuați seturile pereche alternând exercițiile opuse cu o odihnă minimă între ele (adică., piept împinge x 8-12, imediat la pulldown x 8-12, imediat la piept împinge X MAX repetari, imediat la pulldown X MAX repetari, etc.) lucrează fiecare set la oboseală musculară volitivă.
• fie folosiți aceeași rezistență pentru toate cele trei seturi, fie reduceți rezistența pentru seturile de repetări maxime 2 și 3, dacă se doresc mai multe repetări.
• restul 3:00 între segmentele superset.