fie că sunteți doar incepand de a rula sau ați fost la ea de ani de zile, proiectarea unui program de rulare poate fi greu.

câți kilometri ar trebui să alergi? Este bine să alergi în fiecare zi? Antrenamentul pentru un semimaraton înseamnă că trebuie să alerg mai des decât dacă mă antrenez pentru un 5K?

în acest articol vom lua o privire la cât de des ar trebui să ruleze pentru a maximiza beneficiile wellness și sănătate de funcționare, cum ar fi pierderea in greutate, starea de spirit îmbunătățită, și sănătatea cardiovasculară.

dacă sunteți în căutarea unui plan de antrenament de alergare, o formulă săptămânală bună pentru a începe ar fi următoarea: 3-4 alergări, 2 antrenamente de forță sau antrenament încrucișat, 1-2 zile de odihnă și 6-7 zile de mobilitate pe săptămână.

cu toate acestea, există o mulțime de spațiu pentru ajustare aici. Dacă vrei să alergi o dată pe săptămână, minunat. Dacă vrei să alergi în fiecare zi, funcționează și asta.

va trebui doar să ajustați restul programului de antrenament în consecință, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Să ne scufundăm.

se execută rău pentru tine?

pentru început, să abordăm întrebarea tot mai frecventă dacă alergarea este rea pentru dvs. Răspunsul scurt este nu.

cu toate acestea, nu este un secret faptul că alergarea pe orice distanță își poate afecta corpul. Gândește – te la corpul tău ca la o mașină-necesită întreținere, chiar dacă alergi doar una sau două mile.

Din această cauză, alergarea este ‘rea pentru tine’ doar dacă nu îi oferi corpului tău Întreținerea și recuperarea corespunzătoare de care are nevoie pentru a rămâne sănătos, pentru a reduce riscul de rănire și pentru a te menține în funcțiune.

o altă piesă a puzzle-ului de întreținere: lovirea acelor obiceiuri proaste atunci când alergi. Alergarea nu este rea pentru tine, dar alergarea cu o formă slabă poate fi.

chiar și menținerea unei posturi adecvate și menținerea pelvisului în poziție verticală în timp ce alergi va avea un câștig mare în modul în care te simți pe termen lung.

obiceiurile bune în forma dvs. de alergare sunt ușor de implementat, indiferent de câți kilometri alergați.

este sănătos să alergi în fiecare zi?

răspunsul scurt: poate fi. Rularea în fiecare zi este total bine dacă aceasta este preferința dvs.

de fapt, studiile au arătat că, dacă alergi în fiecare zi, nici măcar nu trebuie să alergi mult timp pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale alergării.

cercetările sugerează că doar o alergare scurtă sau o alergare ușoară poate ajuta la sănătatea inimii și la bunăstarea generală.

dar din nou, trebuie să fim atenți la întreținere. Cu cât puneți mai multe zile de antrenament pe o mașină, cu atât necesită mai multă întreținere.

așa cum spune antrenorul Nate întotdeauna, „câștigă-ți mile.”Alergarea zilnică poate fi sănătoasă fizic și mental pentru o mulțime de oameni.

dar dacă alergi în fiecare zi, acele mile pot începe să se adune. Și asta înseamnă că corpul tău va avea nevoie de mai multă întindere și mobilitate pentru a ține pasul.

este sănătos să lucrezi în fiecare zi?

antrenarea în fiecare zi este o altă opțiune. Cum ar fi să alergi în fiecare zi, să lucrezi în fiecare zi fii total sănătos dacă asta este preferința ta.

dar din nou, a fi capabil să susții antrenamentele zilnice înseamnă că va trebui să muncești mai mult pentru a avea grijă de tine.

vestea bună aici este că antrenamentul încrucișat vă va face un atlet mai bine rotunjit, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor de alergare sau a rănilor în general.

luați întotdeauna în considerare o zi de odihnă și ascultați-vă corpul dacă vă spune că are nevoie de unul. Dar dacă preferința dvs. este să lucrați în fiecare zi, nu este nimic în neregulă cu asta.

doar asigurați-vă că pentru a întinde și ieși că spuma role fiecare și de fiecare dată când antrenament.

cât de des ar trebui să alerg pentru un 5K? 10 mii? Maraton?

acum să ne specificăm. Răspunsul logic la cât de des ar trebui să alergi este că depinde de obiectivele tale. Cursele specifice necesită adesea planuri de antrenament specifice.

un 5K este de aproximativ 3,1 mile, un 10k este de aproximativ 6,2 mile, iar un maraton este de 26,2 mile. Deci, în mod natural, dacă vă antrenați pentru una dintre aceste curse, planul dvs. de antrenament va arăta diferit decât cineva care se antrenează pentru o altă cursă.

planurile de antrenament de alergare sunt o modalitate excelentă de a afla cât timp ar trebui să alergi.

De asemenea, vă ajută să vă atingeți obiectivul, iar planurile de instruire vă răspund.

dacă preferați să vă alegeți propriul kilometraj, nicio problemă. Alegeți doar o distanță relevantă pe baza obiectivelor dvs. de alergare și fiți sincer cu voi înșivă.

dacă vrei să alergi 10 mile, dar cel mai îndepărtat pe care l-ai alergat vreodată este de 2 mile, va trebui să-ți croiești drumul acolo.

creșterea treptată a kilometrajului este esențială pentru prevenirea rănilor.

ce zici de alergări lungi în weekend?

o altă întrebare obișnuită despre cât de des ar trebui să alergi este dacă este sănătos să alergi doar în weekend. Sau pentru unii, dacă este sănătos să vă salvați alergările lungi pentru weekend.

weekendurile sunt un moment minunat pentru o perioadă lungă de timp, dar aveți grijă să nu o faceți prea mult.

amintiți-vă, alergarea dvs. lungă ar trebui să reprezinte nu mai mult de 20% din kilometrajul săptămânal.

deci, nu-l ai. Cât de des ar trebui să alergi depinde în mare măsură de obiectivele tale de alergare și de cât timp ești dispus să investești în întreținerea fizică.

țineți pasul cu întinderea și mobilitatea și folosiți creșteri treptate ale kilometrajului și nu ar trebui să aveți nicio problemă să vă bateți obiectivele de alergare.