exagerăm cu această nebunie alimentară plină de proteine? Se pare că fiecare dietă populară din aceste zile promite că creșterea consumului de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să construiți mușchi și să vă îmbunătățiți sănătatea și bunăstarea generală. Dar cât de mult este prea mult și există riscuri pentru sănătate pe termen lung de a mânca prea multe proteine?

proteinele sunt bune pentru tine?

consumul de surse de calitate de alimente bogate în proteine este de fapt dovedit a fi foarte bun pentru tine – și poate ajuta atât la pierderea în greutate, cât și la construirea masei musculare.

dar doar pentru că un aliment are proteine nu înseamnă automat că este sănătos. Sursele de proteine de calitate includ alimente care au cantități mari de proteine în comparație cu numărul de calorii pe care le conțin și au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Proteinele dorite sunt, de asemenea, bogate în nutrienții de care avem nevoie în fiecare zi – inclusiv cei 9 aminoacizi esențiali. și, desigur ,puteți vorbi întotdeauna cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră pentru a obține sfaturi despre proteine mai specifice și adaptate nevoilor și obiectivelor dvs. personale.

de câtă proteină are nevoie corpul tău?

cu toții avem nevoie de proteine în dieta noastră. Proteina este un macronutrient vital care este alcătuit din substanțe numite aminoacizi. Și există nouă aminoacizi care sunt deosebit de esențiali pentru a mânca în mod regulat.

Orientările dietetice din SUA recomandă aportul zilnic de proteine pentru a reprezenta 10% până la 35% din caloriile pe care le consumați în fiecare zi.

exact grame de proteine acest lucru înseamnă pentru tine depinde de cât de multe calorii ai nevoie pentru a mânca în fiecare zi; dar oricare ar fi acest număr este, creează o gamă foarte largă de recomandări de proteine! De exemplu, dacă consumați zilnic 2000 de calorii, liniile directoare vă susțin să consumați între 50 și 175 de grame de proteine pe zi.

o altă abordare a estimării aportului zilnic de proteine dietetice este de a mânca cel puțin 0,6 până la 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, deși acest lucru este adesea pe partea inferioară a aportului zilnic recomandat (1). Acest lucru este egal cu cel puțin 50 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme.

estimați rapid cerințele zilnice de proteine cu acest calculator gratuit de proteine.

cât de multă proteină este prea mult?

pentru majoritatea oamenilor, este foarte greu să obții prea multe proteine. Dar este întotdeauna posibil să ai prea mult dintr-un lucru bun. Consumul unei proteine semnificativ mai mult decât ceea ce aveți nevoie poate începe să facă mai mult rău decât bine.

cercetările sugerează că probabil nu veți vedea beneficii suplimentare ale consumului de proteine peste 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală sau obținerea a mai mult de 50% din calorii din proteine (2,3,4,5).

ce se întâmplă când mănânci prea multe proteine?

iată patru moduri în care consumul de prea multe proteine ar putea avea un impact negativ asupra sănătății. Aceste considerente sunt relevante în special dacă consumați un tip greșit de proteine și dacă nu includeți suficiente alte substanțe nutritive importante în dieta dvs.

aport slab de nutrienți

în timp ce alimentele ambalate în proteine sunt nutritive, de asemenea, nu este sănătos să mănânci exclusiv mese cu proteine pure. De asemenea, avem nevoie de grăsimi sănătoase în dieta noastră și de toți micronutrienții esențiali. Consumul oricărei diete slab echilibrate are potențialul de a duce la deficiențe nutritive și efecte secundare slabe pentru sănătate.

în plus, doar pentru că mâncați cantitatea potrivită de proteine nu vă asigură o nutriție bună. O multime de alimente procesate, nesanatoase, sunt promovate ca o sursa de proteine – cu alte cuvinte, adaugarea de proteine la un baton de bomboane nu face bine pentru tine. Și consumul de proteine shake-uri toată ziua doar pentru a obține grame în poate duce la excesul de calorii și creșterea în greutate.

este important să includeți alte grupuri alimentare benefice, cum ar fi grăsimile sănătoase, cerealele integrale, fructele și legumele, pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.

riscuri crescute pentru sănătatea inimii

tipul de proteine pe care îl alegeți este la fel de important ca și cantitatea pe care o consumați atunci când analizați riscurile pentru sănătate.

proteina se găsește în multe alimente cu grăsimi saturate, care contribuie la niveluri ridicate de colesterol și la toate consecințele asupra sănătății care merg împreună cu aceasta, inclusiv boli de inimă și accident vascular cerebral.

consumul unei diete bogate în carne roșie, lactate cu conținut ridicat de grăsimi și alte grăsimi saturate este asociat cu riscuri crescute pentru sănătatea inimii (6,7).

este important să vă alegeți proteinele cu atenție pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale includerii lor în dieta dumneavoastră. Proteinele de înaltă calitate, bogate în nutrienți și relativ scăzute în calorii și grăsimi saturate, sunt adesea cele mai bune opțiuni.

constipație

consumul unei diete pe bază de carne, cu foarte puține alimente pe bază de plante, duce de obicei la un aport scăzut de fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care joacă un rol important în digestie – ajutând la mișcarea lucrurilor. Și dacă dieta dvs. bogată în proteine lipsește în fibre, este posibil să începeți să suferiți de constipație.

fibrele sunt, de asemenea, importante într-o varietate de alte aspecte ale sănătății. De fapt, dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de afecțiuni multiple de sănătate, inclusiv colesterol ridicat, sănătate intestinală, boli cardiovasculare și chiar toate cauzele de deces (8,9).

leziuni renale

persoanele cu afecțiuni renale pot fi afectate de o dietă bogată în proteine, de aceea este recomandat de obicei persoanelor cu probleme renale să mănânce cantități mai mici de proteine (10,11).

Acest lucru se datorează faptului că rinichii joacă un rol important în filtrarea deșeurilor, inclusiv din produsele de descompunere a proteinelor. Consumul de mai multe proteine decât nevoile noastre de bază creează mai multe produse reziduale care impun o povară suplimentară asupra rinichilor. Dacă rinichii nu funcționează la fel de bine cum ar trebui, este mai dificil să filtrați aceste deșeuri care se pot acumula în corpul dvs. provocând daune și vă pot agrava și mai mult funcția renală.

proteina nu este singura considerație nutrițională pe care persoanele cu boli de rinichi trebuie să o ia în considerare modificarea dietei lor. Rinichii sunt atât de importanți în reglarea electroliților, a deșeurilor și a fluidelor, încât există de fapt multe modificări dietetice care ar putea fi necesare dacă rinichii nu funcționează așa cum ar trebui.

dacă aveți boli de rinichi, este important să discutați cu medicul dumneavoastră de rinichi (nefrolog) și cu un dietetician renal cât mai curând posibil pentru recomandări dietetice detaliate formale care vă sunt personalizate.

Din fericire, majoritatea persoanelor fără boli de rinichi nu vor fi afectate de dietele bogate în proteine. Cercetările bine efectuate din punct de vedere medical arată că munca suplimentară efectuată de rinichi în dietele bogate în proteine este considerată a fi bine în capacitățile lor. Așadar, consumul unei diete bogate în proteine la persoanele cu rinichi sănătoși nu ar trebui să provoace leziuni renale (12,13,14,15).

linia de fund

consumul unei diete bogate în proteine nu este probabil dăunător persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, cercetările nu au arătat niciun beneficiu concludent pentru sănătate din consumul mai multor proteine decât recomandă liniile directoare.străduiți – vă să mâncați proteine de calitate și să vă mențineți aportul de proteine rezonabil-cel puțin 10%, dar mai puțin de 50% din calorii, pentru a obține beneficii potențiale, lăsând în același timp loc pentru o nutriție echilibrată.

Aflați exact ce să mâncați pentru pierderea în greutate folosind acest set de instrumente gratuite pentru pregătirea mesei. Un ghid scris-RD complet cu un planificator masă macro, liste de produse alimentare, și sfaturi de specialitate pentru a vă ajuta să obțineți rezultate.