Iată cum să scoateți fiecare mișcare ca un profesionist.

Jumping jack

acesta este un clasic — iată cum se face corect.

repetari: aproximativ 30

cum se face:

1. stai drept cu bratele pe langa corp.
2. îndoiți ușor genunchii și săriți picioarele în timp ce ridicați brațele în lateral și apoi peste cap.
3. Salt înapoi la poziția de plecare, coborând brațele.
4. repet.

precauții de siguranță: rămâneți ușor pe picioare și evitați aterizarea prea tare — nu doriți să puneți prea multă presiune asupra articulațiilor.

modificare: pas dintr-o parte în alta în loc de sărituri.

iată tot ce trebuie să știți despre jumping jacks.

cangur

g ‘ day, amice!

repetari: aproximativ 10

cum se face:

1. ghemuit în jos.
2. lovește-ți corpul cu un braț, apoi cu celălalt.
3. repet.
4. lovi cu piciorul înainte cu un picior, apoi celălalt.
5. repetați întreaga secvență.

măsuri de siguranță: Pentru a evita rănirea spatelui, loviți doar cât de sus este confortabil. Dacă o mișcare îți încurcă spatele atât de mult încât nu poți lucra o lună, a făcut mai mult rău decât bine. Nu ești un cangur adevărat.

modificare: încetini mișcarea.

călătorind push-up

pentru că de ce stai într-un singur loc când faci push-up-uri?

repetari: aproximativ 6

cum se face:

1. Începeți într-o poziție push-up.
2. îndoiți brațele și coborâți pieptul spre covor.
3. îndreptați brațele până când reveniți în poziția de pornire.
4. mergeți brațele și picioarele la aproximativ 6 centimetri spre dreapta și faceți un alt push-up.
5. mergeți brațele și picioarele înapoi în centru și faceți o împingere.
6. mergeți brațele și picioarele spre stânga și faceți o împingere.
7. întoarceți — vă la centru și — ați ghicit-faceți un push-up.
8. repetați întreaga secvență.

precauții de siguranță: Păstrați-vă miezul angajat și spatele drept.

modificare: faceți push-up-urile din genunchi dacă push-up-urile complete sunt un pic, bine, full-on.

avem o mulțime de variații pe push-up-uri pe care le puteți încerca aici.

genunchii înalți cu o răsucire

vă ajută dacă faceți zgomote „Street Fighter” în timpul acestuia.

Reps: aproximativ 45 (ambele părți contează ca 1 rep)

cum se face:

1. puneți mâinile în fața dvs., una peste alta.
2. începe să ruleze în loc, aducând genunchii spre piept, cât mai mare posibil.
3. în timp ce ridicați fiecare genunchi, răsuciți trunchiul și brațele spre acel genunchi.
4. repetați pe cealaltă parte.

precauții de siguranță: împingeți și aterizați ușor pe fiecare picior.

modificare: marș în loc cu genunchii mari în loc de funcționare.

iată câteva exerciții de greutate corporală mai absolut banging.

Superman

repetari: aproximativ 40

cum se face:

1. Lie cu fața în jos, cu picioarele drepte și brațele întinse peste cap, cu palmele orientate în jos.
2. stoarcerea gluteilor, ridicați picioarele în aer, apoi brațele.
3. ținând brațele și picioarele în aer, fluturați — le-Stânga-Dreapta-Stânga-Dreapta.

precauții de siguranță: țineți capul în linie cu coloana vertebrală și priviți în jos la podea pentru a evita încordarea gâtului.

modificări: Țineți brațele și picioarele nemișcate timp de 30 de secunde. Sau ridicați încet brațele și picioarele în același timp, țineți o secundă sau două și apoi coborâți.

o altă opțiune este de a ridica un braț și un picior la un moment dat. Coborâți brațele și picioarele pe covor și faceți o pauză ori de câte ori aveți nevoie.

ne rupe în jos cum să obțineți Superman spot-on.

scândură cu genunchi

deoarece scândurile nu sunt suficient de dure pe cont propriu.

repetari: aproximativ 10 pe fiecare parte

cum se face:

1. incepeti in pozitie inalta cu bratele si picioarele drepte si degetele de la picioare pe saltea. Asigurați-vă că încheieturile sunt în linie dreaptă cu coatele și coatele sunt în linie cu umerii.
2. ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul spre cotul stâng.
3. atingeți genunchiul stâng până la covor, apoi ridicați-l din nou până la cotul stâng.
4. loc piciorul stâng înapoi în spatele tău.
5. repetați întreaga secvență din partea dreaptă.

precauții de siguranță: Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la umeri până la tocuri și asigurați-vă că gâtul rămâne drept.

modificări: există o cu totul altă rutină de unde a venit asta:

1. lăsați genunchii pe saltea.
2. aduceți genunchiul stâng la cotul stâng, apoi reveniți la poziția de plecare.
3. aduceți genunchiul drept la cotul drept, apoi reveniți la poziția de plecare.

puteți face, de asemenea, un genunchi cu glisiere — încercați acest lucru și alte 31 de exerciții aici.

shuffle greacă

Opa!

repetări: aproximativ 30

cum se face:

1. ridicați brațele în lateral, menținându-le la același nivel cu umerii.
2. cruce piciorul drept în fața piciorului stâng, și apoi lovi cu piciorul înainte, viguros ușor pe piciorul stâng.
3. repetați pe cealaltă parte.

măsuri de siguranță: Aterizați ușor pe fiecare picior.

modificări: scoate saritura și pur și simplu lovi cu piciorul un picior afară și apoi celălalt.

ghemuit cu lovitură laterală

fiecare erou are un sidekick, la fel și acest pas al antrenamentului.

repetari: aproximativ 18 (9 pe fiecare parte)

cum se face:

1. ghemuit în jos, cu solduri spate și picioarele despre latimea umerilor.
2. strângeți mâinile împreună în fața pieptului. În timp ce vă ridicați, deplasați-vă greutatea la piciorul stâng și loviți piciorul drept în lateral.
3. reveniți la poziția ghemuită.
4. Ridică-te și lovește piciorul stâng în lateral.
5. repet.

precauții de siguranță: țineți pieptul în timp ce vă ghemuiți. Nu lăsați genunchii să se prăbușească unul spre celălalt.

modificări: nu vă ghemuiți la fel de adânc și nu vă loviți piciorul la fel de înalt.

există atât de multe tipuri de ghemuit pentru a încerca. Am adunat alte 40.

bicicleta crunch

vreau să merg cu bicicleta…

repetari: aproximativ 20 (10 pe fiecare parte)

cum se face:

1. Lie cu fața în sus, cu degetele întrețesute în spatele capului și coatele afară.
2. ridicați genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. păstrarea omoplați ridicat de pe podea și de bază angajat, cruce cotul stâng la genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng.
4. treceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept.
5. repet.

precauții de siguranță: țineți partea inferioară a spatelui apăsată pe saltea. Respirați cu fiecare reprezentant. evitați să vă trageți de cap pentru a preveni încordarea gâtului.modificări: cotul nu trebuie să atingă genunchiul. Ridicați-vă numai în măsura în care puteți merge confortabil. Nu vrei să te rupi făcând niciuna dintre aceste mișcări.

iată mai multe îndrumări cu privire la câștigarea Tour de France în timp ce pe spate în camera de zi.

sigiliu scândură

pentru că nu faci lucruri de ARF! ARF! ARF!

repetări: aproximativ 15

cum se face:

1. Începeți într-o poziție de scândură cu coatele pe covor și cu un braț în fața celuilalt.
2. rotiți-vă corpul în partea dreaptă și ridicați cotul drept spre cer.
3. rotiți încet înapoi în poziția de pornire.
4. Rotiți spre partea stângă în timp ce ridicați cotul stâng spre cer.
5. repet.

măsuri de siguranță: Păstrați-vă corpul în linie dreaptă. Nu ridicați șoldurile în aer. Știi, ca opusul absolut al unui sigiliu adevărat.

modificări: de fiecare dată când vă răsuciți, așezați genunchiul inferior pe covor pentru mai multă stabilitate.

acesta este doar unul dintre numeroasele exerciții inspirate de animale — Aflați mai multe aici.

broasca testoasa

Acest lucru ar putea fi tu:

repetari: aproximativ 14

cum se face:

1. stai cu genunchii indoiti si tocuri situându-se la câțiva centimetri de podea. Întinde brațele direct în fața ta.
2. Intinde-te pe saltea cu brațele întinse în spatele tău și picioarele în aer, formând o formă de V.
3. rămâneți acolo o secundă, apoi rotiți-vă înapoi în poziția de plecare, trăgând ușor genunchii spre trunchi.
4. repetați întreaga secvență.

precauții de siguranță: nu vă trageți de spate și nu vă strângeți gâtul în timp ce ridicați și coborâți trunchiul.

modificări: țineți picioarele pe podea și trunchiul ridicat. Ridicați și coborâți ambele brațe în lateral și repetați. Sau aduceți picioarele larg și înapoi împreună, menținându-vă genunchii îndoiți. Repetați întreaga secvență fără a lua o pauză.