Dakota Howe – B. S. în alimente& nutriție

sunt sigur că ați auzit discuții pe social media și bloguri de sănătate despre a vă asigura că intrați în „micros” sau pentru a începe urmărirea „macrocomenzilor”. Dar, care este exact diferența dintre micronutrienți și macronutrienți? Am acoperit deja ce macronutrienți sunt în partea noastră trei serii despre carbohidrați, proteine și grăsimi; deci, acum, să vorbim despre micronutrienți! În fiecare zi, corpurile noastre îndeplinesc sarcini pe cont propriu, de la digerarea alimentelor și transformarea acestora în energie, la transportul oxigenului și producerea de noi celule ale pielii. Cu toate acestea, niciuna dintre aceste sarcini nu ar fi posibilă fără a consuma cantitatea adecvată de micronutrienți de care organismul nostru are nevoie pentru a rămâne sănătos. Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele de care corpul nostru are nevoie în fiecare zi pentru a funcționa corect. Spre deosebire de macronutrienții (carbohidrați, proteine și grăsimi) care sunt necesari în cantități mari, micronutrienții sunt necesari numai în cantități mici, de unde și numele adecvat. În timp ce macronutrienții sunt de obicei măsurați în grame, micronutrienții sunt măsurați în miligrame și micrograme. Macronutrienții sunt necesari în cantități mai mari, deoarece conțin calorii care furnizează organismului energie. Cu toate acestea, dacă nu reușim să îndeplinim nevoile micronutrienților corpului nostru, atunci poate duce la o multitudine de efecte adverse asupra sănătății. Fiecare vitamină și mineral are un scop și o funcție specifice și, deoarece corpul nostru nu poate sintetiza o cantitate substanțială de vitamine și minerale pe cont propriu, trebuie să le obținem din alimentele pe care le consumăm1.

micronutrienții sunt esențiali pentru funcțiile de zi cu zi ale corpului

cele treisprezece vitamine diferite cunoscute sunt: vitaminele A, complexul B (tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, biotină, vitamina B-6, vitamina B 12 și folat), C, D, E și K. Vitaminele sunt clasificate ca compuși organici, ceea ce înseamnă că conțin un atom de carbon. Din acest motiv, vitaminele pot fi ușor deteriorate de căldură, aer și acid1. Prin urmare, este important să fiți atenți atunci când depozitați și pregătiți alimente bogate în vitamine. De exemplu, dacă supraîncărcați morcovii în apă clocotită, atunci toată vitamina C va fi extrasă și lăsată în apă. Anumiți nutrienți sunt mai biodisponibili atunci când alimentele sunt consumate în forma lor brută, în timp ce alți nutrienți sunt mai biodisponibili atunci când sunt gătite. De exemplu, spanacul crud conține mai multă vitamina C decât spanacul gătit. Cu toate acestea, spanacul de gătit ajută la eliberarea beta-carotenului (vitamina A)7. Acesta este motivul pentru care este atât de important să mâncați o dietă echilibrată, cu o combinație atât de fructe și legume crude, cât și fierte.

unele dintre cele mai importante micronutrienți sunt vitaminele – găsite în multe legume & fructele

vitaminele pot fi defalcate în două categorii, vitamine solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în grăsimi sunt vitaminele A, D, E și K. Vitaminele solubile în grăsimi joacă un rol important în sănătatea generală prin promovarea sănătății oaselor, a pielii, a vederii, a plămânilor și a sănătății digestive2. Atunci când nu sunt utilizate de organism, vitaminele solubile în grăsimi sunt stocate în ficat și țesuturile grase ca rezerve – aceasta înseamnă că poate dura mult timp pentru ca vitaminele solubile în grăsimi să fie eliminate de organism. Din această cauză, dozele foarte mari de vitamine solubile în grăsimi pot fi toxice și pot provoca efecte adverse asupra sănătății2. Cu toate acestea, consumul de vitamine solubile în grăsimi numai prin dietă nu prezintă niciun risc și este ușor să găsiți vitamine solubile în grăsimi în alimentele obișnuite de zi cu zi. Avocado și migdalele sunt bogate în vitamina E, morcovii și cartofii dulci sunt bogați în vitamina A, legumele verzi cu frunze întunecate sunt bogate în vitamina K, iar peștele gras, cum ar fi tonul și somonul, sunt bogate în vitamina D2.

avocado conține atât macrocomenzi, cât și micronutrienți!

vitaminele solubile în apă constau din vitaminele din complexul B și vitamina C. Corpul uman este alcătuit în mare parte din apă, facilitând circulația vitaminelor B și C în tot corpul. Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, nu există o formă de stocare a vitaminelor solubile în apă, deci dacă există o cantitate în exces vitaminele B și C atunci acestea sunt eliminate prin urină1,3. Astfel, este important să consumați zilnic cantitățile adecvate de vitamine B și C pentru a satisface cantitățile zilnice necesare. Vitaminele solubile în apă, în special vitaminele B, joacă un rol esențial în transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie pentru a fi utilizate de organism. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol major în funcționarea corpului uman prin stimularea metabolismului, acționând ca un puternic antioxidant și ajutând la formarea colagenului ajutând la vindecarea rănilor. Vitaminele solubile în apă se găsesc mai ales în alimentele pe bază de plante. Vitaminele B se găsesc în cereale integrale, leguminoase, legume verzi cu frunze, ciuperci și unele produse din carne și păsări de curte. Vitamina C se găsește în fructe (în special citrice) și legume3.

mineralele sunt, de asemenea, micronutrienți și sunt clasificate ca structuri chimice anorganice, ceea ce înseamnă că nu conțin un atom de carbon față de vitaminele care conțin un atom de carbon. Din acest motiv, mineralele sunt capabile să-și mențină structura chimică mai bine decât vitaminele, ceea ce facilitează accesul organismului la minerale prin alimentele pe care le consumăm4. Vitaminele, pe de altă parte, sunt considerate a fi „vitale”, deoarece proprietățile lor nutritive sunt mai vulnerabile la daune și pot fi pierdute printr-o serie de metode de gătit, depozitare și preparare8. Cu toate acestea, consumul unei cantități adecvate de minerale este la fel de important ca și consumul unei cantități adecvate de vitamine. Faptul că vitaminele sunt organice și mineralele sunt anorganice are legătură doar cu structura lor chimică de bază și nu înseamnă că una este mai sănătoasă sau mai bună pentru tine decât cealaltă.

există două tipuri diferite de minerale esențiale; minerale majore și urme de minerale. Cele șase minerale majore sunt: sodiu, potasiu, clorură, calciu, fosfor și magneziu și sunt necesare în cantități mai mari de către organism în comparație cu oligoelementele. Mineralele majore sunt importante pentru menținerea echilibrului fluidelor și a electroliților (sodiu și potasiu), precum și pentru susținerea sănătății oaselor, părului,pielii și unghiilor4, 5.

minerale ajuta cu parul& sănătatea pielii

chiar dacă urme de minerale sunt necesare în cantități mai mici, acestea sunt încă la fel de importante ca mineralele majore. Cele nouă minerale includ: cupru, zinc, fier, iod, mangan, molibden, cobalt, seleniu și fluor. Funcțiile unor oligoelemente, cum ar fi manganul și molibdenul, nu sunt încă pe deplin înțelese, cu toate acestea, ele sunt încă necesare pentru a menține sănătatea optimă6. Cu toate acestea, alte minerale, cum ar fi fierul, ajută la transportul oxigenului, care este un rol cheie în funcționarea organismului. Alte funcții comune ale oligoelementelor includ facilitarea coagulării sângelui, întărirea oaselor, repararea celulelor și îmbunătățirea imunității. Atât mineralele majore, cât și oligoelementele pot fi găsite în cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe, legume, fructe de mare și carne, ceea ce face simplă consumarea cantității necesare de minerale atât timp cât mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată6.

micronutrienții vin în toate formele& dimensiuni!

De aceea clasificăm vitaminele ca vitamine și minerale ca minerale, fiecare fiind la fel de important ca celălalt! Principala diferență este că vitaminele se pot pierde mai ușor prin metodele de depozitare a alimentelor, deoarece sunt organice, motiv pentru care este deosebit de important să fim atenți la aportul nostru zilnic de vitamine. Deoarece mineralele sunt anorganice, nu trebuie să ne facem griji la fel de mult despre pierderea lor la gătit și depozitarea alimentelor. Vitaminele și mineralele lucrează sinergic între ele pentru a îndeplini anumite funcții corporale. De exemplu, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele pe bază de plante, cum ar fi broccoli, la fel cum vitamina D este necesară pentru ca organismul să absoarbă calciul4. Prin urmare, este important să mâncăm o varietate de fructe, legume, cereale integrale și produse de origine animală hrănite cu iarbă pentru a ne asigura că furnizăm corpului nostru micronutrienți adecvați. Consumul unei diete echilibrate este o modalitate bună de a vă asigura că vă îndepliniți cerințele zilnice de vitamine și minerale. Cu toate acestea, pot apărea deficiențe nutritive și există unele afecțiuni medicale care pot necesita suplimente. În aceste cazuri, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră dacă un supliment este sau nu potrivit pentru dumneavoastră. Deși nu este un secret faptul că nu toți nutrienții sunt creați egali și că avem nevoie de unii nutrienți în cantități mai mari decât alții, este important să ne amintim că toate vitaminele și mineralele sunt necesare și joacă un rol esențial în sănătatea generală și funcționarea corpului uman.

surse

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals