recent, nu am mâncat niciun aliment timp de 60 de ore. Ca, într-un rând.

știu la ce te gândești. Atât de multe câștiguri pierdute. Multe catabolisme.

cu ani în urmă, aș fi fost chiar acolo cu tine. De fapt, obișnuiam să numesc postul intermitent „foame intermitentă.”Am crezut că a fost cel mai prost lucru pe care l-am auzit vreodată.

așa cum am scris în „Cum Social Media a ucis cea mai mare parte…și câștigurile dvs.”, eram din vechea școală de construire a mușchilor. Asta înseamnă să mănânci la fiecare 2-3 ore. Dacă aș merge mai mult decât atât fără un sandwich de ton sau un Mega-millions shake mass-blaster care a gustat cum miroase secțiunea de gips-carton din Home Depot, eram sigur că aș pierde în fizicul unui actor de criză.

apoi am îmbătrânit. Și după ce am auzit lucruri pozitive, am petrecut ceva timp într-adevăr aprofundând știința și posibilele beneficii ale postului intermitent în general și protocoalele mai rapide. Ceea ce am găsit a fost o mulțime de potențial în sus pentru lifters—în special lifters îmbătrânire—și puțin la nici un dezavantaj.

Iată de ce nu ar trebui să vă temeți de post și cum o fac.

postul, sănătatea și mușchii

pentru a fi clar, nu există nimic direct anabolic despre post. La urma urmei, creșterea celulară și sinteza proteinelor musculare sunt ambele conduse de un proces cunoscut sub numele de calea mTOR, și este de proteine și greutate de formare care obține mTOR toate fierbinte și deranjat. Fără nutrienți, fără mTOR. Fără mTOR, fără creștere.

dar există și un dezavantaj al acestei relații. Deoarece mTOR conduce creșterea celulară, a fost, de asemenea, legată pe termen lung de lucruri precum creșterea celulelor canceroase și îmbătrânirea accelerată. Știu că toți iubim câștigurile, dar să mori la 30 de ani, în timp ce arăți ca și cum ai fi un 73 greu, nu sună atrăgător. Sunt sarcastic, dar există mai multe cercetări și discuții decât oricând despre mTOR, cancer și îmbătrânire—suficient pentru a atrage atenția multor jochei mTOR de-a lungul vieții ca mine.

acum, mTOR nu este rău. Dar în mod ideal, am putea să-l pornim selectiv, apoi să-l oprim din nou, mai degrabă decât să-l avem tot timpul. De ce? Deoarece fiecare funcție fiziologică are un antagonist pentru a crea echilibru sau homeostazie fiziologică. Comutatorul oprit la mTOR este ceva numit protein kinază activată de AMP sau AMPK, care ajută la reglarea metabolismului celular.

dacă un exces de nutrienți conduce mTOR, atunci absența nutrienților pare să conducă AMPK. Și AMPK face unele lucruri destul de dulci odată activat. Crește absorbția glucozei și oxidarea grăsimilor, pentru unul. Acesta este probabil un motiv pentru care s-a demonstrat că postul promovează scăderea glicemiei și vă face mai sensibil la insulină, astfel absorbția nutrienților în celule este mult îmbunătățită. De-a lungul timpului, acestea sunt ambele beneficii care vă pot ajuta să fiți mai slabi și mai conectați, dar și pur și simplu mai sănătoși.

dar chiar mai rece este faptul că postul se transformă pe ceva numit „autofagie.”Autofagia este procesul în care celulele sănătoase vânează celulele moarte sau bolnave și le reciclează în părți celulare noi și utilizabile.

cât de semnificative sunt efectele postului asupra sănătății generale? Destul de ochi-de deschidere, deși există încă o mulțime mai mult de cercetare pentru a oferi o imagine completă. În mod normal, o pierdere în greutate este necesară pentru a vedea schimbări pozitive în cei mai importanți markeri de sănătate. Dar cu postul, chiar și atunci când pierderea de grăsime/greutate nu a avut loc, vedem lucruri cum ar fi susținerea tensiunii arteriale sănătoase și scăderea stresului oxidativ.

dar serios: Ce zici de pierderea musculară? Ei bine, a fost studiat. Și încă, nimeni nu a prezentat un studiu bine conceput care să arate vreo pierdere musculară rezultată din post. Pe de altă parte, într-o meta-analiză făcută la Johns Hopkins, cercetătorii au descoperit că postul a dus la o retenție musculară mai bună decât dieta tradițională cu calorii reduse.

și înainte de a scoate vechiul „Da, dar subiecții erau probabil obezi”, s-a demonstrat, de asemenea, că oamenii potriviți pierd grăsime și câștigă mușchi folosind ferestre de hrănire de opt ore.

partea bună pentru tine? Sincer, știind ceea ce știm chiar acum, pierderea câștigurilor nu pare a fi o preocupare. Dezavantajul: dacă sperați să citiți acest articol și să mă sugerați să nu săriți niște mese, îmi pare rău. E timpul să-ți fie foame.

cum (și de ce) să faci un post mai lung

având în vedere toate aceste aspecte, cred că postul ar trebui văzut ca o armă în arsenalul de construire a mușchilor. Este posibil să nu fie anabolic pe cont propriu, dar este ceva ce puteți face pentru a crea un mediu mai prietenos cu mușchii. Indiferent dacă utilizați o abordare zilnică de 16: 8, post alternativ de zi sau faceți un post mai lung o dată pe lună, este ceva ce ar trebui să ia în considerare toți cei care sunt serioși în ceea ce privește sănătatea și bunăstarea pe termen lung.

deci, de ce face un post mai lung? Pentru unul, face ca protocoalele de post mai mici să fie mult mai ușor de gestionat în fiecare zi. Și dacă nu există riscul pierderii musculare, atunci care este dezavantajul?

„foamea”, răspundeți. Oh, asta. Ei bine, eu te pot ajuta acolo, de asemenea.

pentru că iată chestia: nu cred că trebuie să mergi complet pe zero calorii pentru a-l considera un post sau pentru a vedea beneficiile postului. Și nu sunt singur. Multe dintre studiile în ceea ce este cunoscut sub numele de „zi alternativă” postul permite de fapt calorii—dar o cantitate mică, cum ar fi 25 la sută dintr-o zi normală. Dieta populară 5: 2 este, de asemenea, structurată în acest fel, cu cinci zile complete de mâncare și două zile foarte scăzute de calorii.

după ce am experimentat cu posturi mai lungi, am descoperit că o cantitate mică de nutriție lichidă strategică poate face o mare diferență în cât de plăcută și repetabilă este o experiență rapidă. Asta e un mare avantaj.

deci, iată cum o fac. În primul rând, nu sunt trei zile continue de a nu mânca. Serios, e doar un weekend. Mănânc vineri, mă culc, apoi nu mănânc sâmbăta și duminica. (În caz că vă întrebați, nu mănânc în timp ce dorm. Deci, somnul contează ca parte a celor 60 de ore. Este într-adevăr două zile pline de a nu mânca, plus trei nopți.)

Ziua 1:

6 A. M. Trezește-te. Bea suficienta apa pentru a umple un bazin de înot făcut pentru Jabba Hutt a face ghiulele în. Cam jumătate de galon doar pentru a începe ziua. De asemenea, adaug niște sare de mare din Himalaya pentru electroliți.

8 A.M. luați o porție de cetone exogene. De ce? Ei bine, un lucru important pe care cetonele îl au pentru ei este că suprimă hormonul ghrelin. Acesta este” hormonul foamei ” care îi spune creierului tău să-ți transporte hrana pe gât. Din moment ce nu mănânci, este destul de util să nu te simți atât de flămând. Cetonele determină, de asemenea, o reducere a consumului de glucoză din organism, care teoretic ar putea ajuta în continuare la protejarea proteinelor musculare de a fi transformate în glucoză pentru energie.

8:30 A.M. faceți cardio la starea de echilibru timp de 30 de minute. Nu mă antrenez în greutate în perioadele de post de 60 de ore. Motivul fiind, dacă nu există proteine care vin în cea mai mare parte, înseamnă că nu există nici o modalitate de a compensa defalcarea proteinelor musculare și deteriorarea care vine de la ridicare. Așa că puneți-vă genuflexiunile și morții în așteptare până când sunteți hrăniți și așteptați până luni pentru a începe să vă bateți în 3.

asta nu înseamnă că ar trebui să dispară în canapea, totuși. De obicei, am lovit două sesiuni low-cheie la starea de echilibru pe zi în timpul celor două zile întregi de post. Vorbesc serios low-cheie, cum ar fi 30-45 de minute de mers pe jos. Dacă credeți că sunteți pregătit pentru munca de condiționare hardcore în timp ce postiți, vă păcăliți.

12: 00 p.m. bulion de oase. Tehnic, bulionul de oase are calorii. Există, de asemenea, poate 10 grame de proteine într-o porție. Dacă sunteți un fel de zelot De Post, veți spune că rupe un post, dar există o mulțime de diferite tipuri de posturi, făcute din multe motive diferite. Un motiv pentru a folosi bulion de oase aici este să mă asigur că primesc suficienți electroliți. După cum vă puteți imagina, din moment ce postesc 60 de ore, nu intră carbohidrați (am menționat că nu mănânc nimic în cele 60 de ore?), ceea ce înseamnă că va exista și o pierdere în apă. Dar, de asemenea, are un gust bun și ajută la menținerea fiarei sub control.

3 p.m. luați din nou cetone. Încă nu mi-e foame. Sunt obișnuit să postesc 16 ore pe zi, așa că prima zi este întotdeauna destul de ușoară pentru mine.

4:30 – 6:30 p.m. ia un pui de somn epic. Acest lucru nu se întâmplă întotdeauna când postesc, dar când se întâmplă, merg cu el.

7 p. m. mai mult bulion de oase.Mi-e foame acum. Asta ajută. Nu ajută la fel cum ajută o felie de cheesecake, dar ajută.

7:30 – 8:00 p.m. faceți o plimbare.În mod normal, aș face acest lucru în timpul după-amiezii. Dar în unele zile, e imposibil pentru că îmi păzesc spatele pleoapelor.

10 P.M. Du-te la culcare.

Ziua 2 arată în esență la fel ca Ziua 1, din punct de vedere al suplimentului și al programului. După-amiaza târziu în ziua 2 este, de obicei, atunci când găsesc foamea de vârf și experimentez un lucru ciudat de gură uscată care nu dispare indiferent cât de multă apă consum. Gustul incredibil de acid din gura mea în ziua 2 este, de asemenea, un semn indicator că intru în cetoză, un efect secundar cunoscut al posturilor mai lungi.

pentru că sunt un războinic viking stud-brioșă, pot putere Pe prin Ziua 2 fără speologie la unele bunătate delicioase în orice mod, lovit fân, și trezesc luni…nu vreau să mănânc.

stai. Ce?

așa este. Fără a eșua, de fiecare dată când am făcut un post lung, am mai puțină dorință de a mânca luni decât am făcut-o în ultimele două zile de post. De asemenea, găsesc că acuitatea mea mentală tinde să fie în afara graficelor în acest moment (deși știu de îndată ce mănânc, mă voi întoarce la mine normal.)

mâncarea mea în ruperea postului este de obicei niște ouă întregi, avocado, slănină și o formă de verdeață. Asta nu este altceva decât proteine și grăsimi în cea mai mare parte, dar încă simt o ușoară scădere a focalizării mentale și a clarității din ea.

apoi, după o masă, este înapoi la viața normală. De fiecare dată când faceți acest lucru, devine mai ușor de gestionat. Asta nu înseamnă că este vreodată complet ușor sau plăcut, dar este ușor de gestionat. Și da, am văzut că mă face pe mine și pe mulți alți oameni mai slabi și mai mult în controlul deciziilor lor nutriționale—fără nici o diminuare a jacktitudinii lor.

cum să începeți

vreau să fiu clar, a nu mânca timp de 60 de ore nu este un pat de trandafiri, mai ales dacă nu ați făcut deloc nicio formă de post. Am făcut timp de hrănire limitată pentru cea mai mare parte a doi ani acum, și postul timp de 60 de ore are încă momentele sale de dificultate.

dacă sunteți înclinat să vă îmbarcați într-un astfel de post, aș sugera câteva săptămâni de aclimatizare la post, având câteva zile pe săptămână în care postiți timp de 16-18 ore sau postați timp de 24 de ore o zi la două săptămâni înainte de a încerca.

permiteți-mi să adaug, de asemenea, că postul nu este o pastilă magică pentru pierderea de grăsime. Pierderea de grăsime este determinată în primul rând de crearea unui deficit energetic, care se poate face într-o multitudine de moduri. Asta ar putea mânca de șase ori pe zi, de două ori pe zi sau de 19 ori pe zi, atâta timp cât contabilizezi caloriile.

postul poate facilita atingerea unui deficit energetic pur și simplu pentru că vă restricționați timpul de hrănire în timpul zilei. Dar încă îmi pot depăși cu ușurință aportul caloric pentru o zi într-o singură masă. Trebuie să fiu conștient de asta chiar și atunci când folosesc o abordare de hrănire limitată în timp.

postul nu neagă, de asemenea, importanța consumului de alimente de înaltă calitate în timpul hrănirii. O jumătate de raft de bere ieftină și o pungă de bomboane de Halloween sunt încă gunoi, indiferent de cât timp ai postit înainte de a o avea. Obiceiurile dvs. nutriționale, indiferent dacă utilizați o abordare alimentară limitată în timp sau ceva mai tradițional, ar trebui să se bazeze întotdeauna pe consumul de surse de alimente integrale de înaltă calitate. Și dacă te găsești bingeing după post—ceea ce fac unii oameni—atunci nu este pentru tine.

dincolo de asta, dacă ești curios, încearcă. Cea mai bună parte: Nu trebuie să faci nimic. Din când în când, nu mai mânca.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Efectul postului intermitent și al reumplerii asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. Jurnalul de Fiziologie Aplicată, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Lemn, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Postul pe termen scurt induce autofagia neuronală profundă. Autofagie, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Devreme, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Hrănirea timpurie restricționată în timp îmbunătățește sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ chiar și fără pierderea în greutate la bărbații cu prediabet. Metabolismul celular, 27(6), 1212-1221
4. Alhamdan, Ba, Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J.,… & Cheskin, L. J. (2016). Dieta alternativă de zi cu zi versus dieta zilnică de restricție a energiei: care este mai eficientă pentru pierderea în greutate? O revizuire sistematică și meta‐analiză. Știința obezității& practică, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G.,… & Paoli, A. (2016). Efectele a opt săptămâni de hrănire limitată în timp (16/8) asupra metabolismului bazal, rezistenței maxime, compoziției corporale, inflamației și factorilor de risc cardiovascular la bărbații instruiți în rezistență. Jurnalul de Medicină translațională, 14 (1), 290.
6. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M.,… & Calvo, Y. (2013). Postul alternativ de zi pentru pierderea în greutate la subiecții cu greutate normală și supraponderali: un studiu randomizat controlat. Jurnalul De Nutriție, 12 (1), 146.
7. Stubbs, B. J., Cox, P. J., Evans, R. D., Cyranka, M., Clarke, K., & De Wet, H. (2018). O băutură de ester cetonă scade ghrelina umană și apetitul. Obezitate, 26 (2), 269-273.
8. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolismul corpurilor cetone în timpul exercițiului și antrenamentului: bază fiziologică pentru suplimentarea exogenă. Jurnalul de Fiziologie, 595 (9), 2857-2871.