construiește – ți clasicul V-Conic
concurentul Olympia și sportivul GAT Sadik Hadzovic este cunoscut pentru personalitatea sa uriașă și succesul pe scenă, dar și—să fim clari— pentru acei umeri largi și acel impresionant v-conic. Este, fără îndoială, cea mai râvnită construcție a trunchiului de la epoca lui Frank Zane.
„toată lumea vrea conicitatea În V, iluzia, talia mică, umerii largi”, explică Hadzovic, „dar trebuie să începeți cu lats. Ia-le la fel de larg ca tine, eventual, poate.”
utilizați acest antrenament pentru a construi lățimea și grosimea în spate pentru a obține aspectul conic perfect.
BodyFit
$6.99 / lună
- 2.500 + antrenamente unice create de experți
- 3.500 + cum să exerciți videoclipuri
- instrucțiuni detaliate de antrenament
- sfaturi de antrenament pas cu pas
- antrenament la sală sau acasă
- acces la planurile de antrenament
- acces la aplicația Bodyfit
- reduceri la magazin
Abonează-te
au deja Bodybuilding.com cont cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri instructive
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri instructive aprofundate.
- How-To Images
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-i da o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.
taste tehnice
Superset de încălzire: Pull-down cu braț drept cu Pull-up-uri
încălzirea cu un superset poate suna mult, dar Hadzovic ne asigură că nu ridică lucrurile încă.
„scopul principal aici este de a încălzi mușchiul și de a-l pregăti pentru mișcările noastre compuse”, spune Hadzovic.
atât brațul drept pull-down (de asemenea, uneori cunoscut sub numele de cablu pull-over) și pull-up sunt destul de simple atunci când vine vorba de tehnica. Hadzovic spune că diferența reală pe ambele este ceea ce se întâmplă între urechi.
„când îmi fac tragerile, nu merg de la A la B-mă prefac că sunt pe scenă”, explică el. „Mă aplec înapoi, trag sângele în mușchi pentru a obține contracția maximă.”
stabiliți acea conexiune minte-mușchi și vizualizați cum doriți să apară lats-urile dvs., indiferent dacă intenționați să urcați pe scenă sau nu. Concentrați-vă pe fiecare reprezentant, întinzându-vă lats-ul pentru a atrage cât mai mult sânge în mușchi.
Deadlift mreana
prima mișcare mare a acestui antrenament este deadlift.
„s-ar putea să credeți că sunt nebun pentru că am început cu asta”, spune Hadzovic, „dar îmi veți mulțumi mai târziu.”
Deadlifts sunt un primer lat mare, deoarece mușchii spatelui joacă un rol atât de critic în ridicarea greutății de pe sol. Dacă nu ați început niciodată un antrenament lat cu morți grei, ați pierdut o oportunitate uriașă de a construi dimensiunea și adâncimea în spate.
indicațiile lui Hadzovic pentru îndreptare sunt simple: contractează-ți miezul, ține-ți pieptul greu, privește drept în sus și conduce de la picioare. Completați 4 seturi de 8-10 repetări.
rând mașină
Hadzovic spune că alternează greutăți libere și rânduri mașină în fiecare alt antrenament spate. Astăzi, sunt rânduri de mașini.
începeți în poziție pronată (palmele în jos) și întoarceți încheieturile în timp ce trageți înapoi, astfel încât palmele să fie cu fața în sus la sfârșitul mișcării.
„îmi place să-mi supun încheietura mâinii atunci când contractez”, explică Hadzovic. „Acest lucru a fost esențial pentru mine în acest an. Cum am spus, Am nevoie pentru a construi acea grosime spate.”
dacă mașina pe care o aveți nu vă permite să vă rotiți în timpul mișcării, folosiți doar o prindere supinată și efectuați repetări lente și controlate. veți completa 4 seturi totale de 10 repetări, dar după cum subliniază Hadzovic, forma este crucială, așa că nu vă faceți griji prea mult despre numere. În schimb, concentrați-vă pe repetări perfecte.
rând de cablu așezat
rândul așezat este o bază a oricărui program de spate bun și vă permite să adăugați grosime și dimensiune prin mijlocul spatelui. Și când vine vorba de dimensiunea și adâncimea clădirii, Hadzovic știe exact la cine să apeleze pentru inspirație.
„l-am văzut cu toții pe Arnold efectuând această mișcare și, ori de câte ori fac rândul așezat, mi-l imaginez pe Arnold în minte”, explică Hadzovic. „Ce face el? Piept greu, contractați miezul, trageți cablul drept în jos până la buric, apoi întindeți încet lat.”
aceasta este o mișcare prietenoasă cu volumul, așa că Hadzovic crește repetările acestui exercițiu la 15 fiecare set. Mențineți o formă bună și concentrați-vă pe menținerea umerilor în jos și a pieptului în timp ce trageți înapoi.
Dumbbell Incline Row
Hadzovic încheie antrenamentul cu acest exercițiu de bază pentru a convinge ultimele câteva repetări din mușchii săi. Stabilizarea corpului său împotriva bancului înclinat scoate picioarele și partea inferioară a spatelui din mișcare, forțând spatele să facă toată munca.
„acesta este probabil cel mai important exercițiu”, spune Hadzovic. „Este cea mai izolată mișcare din antrenament. Singura concentrare este de a conduce sânge în lats.”
Hadzovic recomandă cel puțin o zi grea pe săptămână. Deoarece simte că are nevoie de cea mai mare muncă, Hadzovic se antrenează înapoi de două ori pe săptămână, o dată grea și o dată ușoară. Acest tip are ochii pe premiu – și el pune în lucru pentru a ajunge acolo!
Leave a Reply