scris de: Rene Print

actualizat la 12 martie 2021

Tehnologia a devenit o parte esențială a vieții noastre. De la telefoane mobile și tablete la computere și televizoare, suntem înconjurați de ecrane de dimineață până seara. Cu toate acestea, aceste dispozitive pot interfera cu ciclurile naturale ale corpului nostru și pot reduce capacitatea noastră de a obține un somn de calitate.

cum afectează tehnologia somnul?

corpurile noastre rulează pe un ritm circadian (1), Care este un proces biologic care are loc pe o perioadă de 24 de ore și controlează când ne simțim treji și când ne simțim somnoroși. Ritmul Circadian se bazează în primul rând pe creșterea și căderea soarelui. O parte a creierului nostru numită nucleul suprachiasmatic (2) folosește indicii de mediu, cum ar fi lumina, pentru a ști când este timpul să inițiem somnul.

nucleul suprachiasmatic este foarte sensibil chiar și la mici schimbări în mediile noastre. Dispozitivele electronice precum telefoanele mobile, tabletele, cititoarele și computerele emit lumină albastră (3). Lumina albastră are o lungime de undă scurtă despre care se știe că interferează cu ritmul nostru circadian prin întârzierea producției de melatonină (4) seara. Melatonina este un hormon care este responsabil pentru a ne face să ne simțim somnoroși. O întrerupere a eliberării melatoninei poate duce la insomnie și somn sărac (5).

unele studii au arătat, de asemenea, că lumina albastră și lipsa melatoninei pot reduce timpul petrecut în somnul cu unde lente și REM. Aceste două etape ale somnului sunt cruciale pentru sănătatea mentală și fizică, deoarece scăderea somnului cu unde lente și REM afectează memoria (6) și starea de spirit (7). Somnul slab în timp poate duce, de asemenea, la somnolență cronică în timpul zilei (8), care poate influența profund sănătatea și calitatea vieții.

cum afectează electronica copiii?

cercetările sugerează că copiii sunt deosebit de vulnerabili la efectele negative ale luminii albastre. Pe măsură ce îmbătrânim, ochii noștri devin mai puțin sensibili (9) la lumină, ceea ce înseamnă că impactul luminii albastre este mai sever la copii. Lumina albastră suprimă producția de melatonină la copii cu aproape două ori mai mult (10) în comparație cu adulții. Utilizarea tehnologiei bazate pe ecran de către copii înainte de culcare este asociată cu adormirea ulterioară (11) și cu somnul mai puțin în general.

lipsa somnului de calitate poate afecta performanța și comportamentul academic (12) la copii. Somnul insuficient poate influența, de asemenea, sistemul endocrin al copilului (13), care este responsabil pentru dezvoltarea fizică adecvată. În plus, expunerea la lumină albastră poate afecta vederea.

limitarea timpului petrecut pe ecran al copilului, în special noaptea, poate încuraja un somn adecvat și poate promova o dezvoltare sănătoasă. Crearea zonelor fără ecran și setarea curfew-urilor tehnologice sunt modalități prin care puteți ajuta la reducerea expunerii la lumina albastră.

Sfaturi pentru utilizarea tehnologiei noaptea

mulți experți recomandă evitarea dispozitivelor care emit lumină albastră, cum ar fi telefoanele mobile sau computerele cu câteva ore înainte de culcare. Cu toate acestea, cu multe persoane care folosesc dispozitive electronice pentru muncă sau școală, nu este întotdeauna posibilă evitarea completă a tehnologiei înainte de culcare. Cu toate acestea, există câteva modalități de a limita impactul tehnologiei și de a încuraja o noapte de odihnă de calitate:

• creați o rutină de culcare fără ecran: Chiar dacă nu puteți elimina complet utilizarea tehnologiei seara, stabilirea unei rutine relaxante fără electronică vă poate semnala corpului că este timpul să vă odihniți.
• depozitați dispozitivele electronice departe de pat: deși poate fi tentant să parcurgeți smartphone-ul înainte de a adormi, acest lucru poate îngreuna corpul să se simtă somnoros. Evitarea ecranelor chiar înainte de culcare și în timpul nopții poate încuraja ciclul natural de trezire și somn al corpului.
• diminuează-ți luminile: ecranele nu sunt singurele obiecte care emit lumină albastră. Becurile fluorescente și LED pot emite, de asemenea, unele niveluri de lumină albastră și pot interfera cu o noapte adecvată de odihnă. Trecerea la lumini slabe seara vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru odihnă.
• utilizați modul de noapte: multe dispozitive au o setare de noapte care diminuează ecranul și reduce cantitatea de lumină albastră emisă.
• luați în considerare investiția în ochelari „Blue Blocker”: ochelarii de blocare a luminii albastre sunt ochelari proiectați folosind acoperiri speciale pentru a filtra lumina albastră. Acești ochelari ar putea reduce (14) unele dintre efectele pe care lumina albastră le poate avea asupra ciclurilor de vedere și de somn.

schimbarea modului în care interacționați cu tehnologia înainte de culcare ar putea fi o provocare, dar încercarea unora dintre aceste practici și luarea altor măsuri pentru a promova o igienă bună a somnului vă poate menține sănătos, alert și bine odihnit.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30137792/ accesat la 11 martie 2021.
2. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep accesat la 11 martie 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26900325/ accesat la 11 martie 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ accesat la 11 martie 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ accesat la 11 martie 2021.
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory Accessed on March 11, 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31071719/ Accessed on March 11, 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23205286/ Accessed on March 11, 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/ Accessed on March 11, 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24840814/ Accessed on March 11, 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/ Accessed on March 11, 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21600347/ Accessed on March 11,2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/ Accessed on March 11, 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28045969/ Accessed on March 11, 2021.