exerciții de extensie de șold sunt frecvent recomandate în puterea de formare rutine pentru alergători. Gândiți-vă poduri glute, împingeri șold, și deadlifts. Exercițiile de extensie a șoldului se concentrează pe îmbunătățirea rezistenței lanțului posterior, care trage piciorul înapoi, în primul rând Gluteus Maximus și ajutoarele sale, Hamstrings și Adductor Magnus. În timpul alergării, extensorii puternici ai șoldului pot crea mai multă forță pentru a vă propulsa înainte, în timp ce mușchii puternici ai gluteului lateral, cum ar fi gluteus medius, pot îmbunătăți controlul pelvian și mecanica de rulare.

Podul gluteului este un exercițiu introductiv comun pentru întărirea Gluteus Maximus. Când este efectuat corect, Gluteus Maximus ridică șoldurile de pe podea în timpul podului. Cu toate acestea, fără indicii de antrenament adecvate, mulți alergători nu extind șoldurile în mod corespunzător și încorporează în mare parte mușchii extensori ai șoldului, cum ar fi hamstrings, în timp ce nu activează deloc Gluteus Maximus.

Aflați cum să vă rotiți pelvisul

pentru a vă activa și conecta cu Gluteus Maximus în exercițiul podului gluteului, aveți nevoie mai întâi de conștientizarea corpului pentru a vă putea roti pelvisul. Pelvisul se poate roti înainte (anterior) sau înapoi (posterior). Dacă vă rotiți pelvisul înainte (tac de „butt-out”), arcul spate scăzut va crește în curbură, iar dacă vă rotiți înapoi (tac de „butt-in”) curba spate scăzut va pierde arcul său. Pentru a activa eficient mușchii gluteului, trebuie să vă gândiți „butt-in” pentru a vă roti pelvisul înapoi.

învățarea modului de rotire a pelvisului poate fi oarecum dificilă. Cel mai simplu mod de a învăța cum să poziționați pelvisul fie în „butt-in”, fie în „butt-out” este mergând pe mâini și genunchi într-o poziție de „masă”. Așezați șoldurile deasupra genunchilor și umerii deasupra încheieturii mâinii. Apoi, rotiți-vă spatele ca o pisică. Observați cum pelvisul se rotește pentru a vă aduce coada sub voi. Aceasta este o rotație înapoi sau posterioară a pelvisului, denumită „butt-in.”

apoi, coborâți coloana vertebrală pentru a vă arcui spatele și a vă împinge fundul. Aceasta este o rotație înainte sau anterioară a pelvisului, denumită „butt-out”.”Repetați această mișcare de mai multe ori în timp ce simțiți ce faceți pentru a vă roti pelvisul înainte și înapoi.

apoi, întoarceți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea. Faceți exact aceeași acțiune în această postură. Veți observa că atunci când vă rotiți înainte, spatele scăzut se va arcui și se va ridica de pe podea. Când vă rotiți înapoi, spatele scăzut se va aplatiza spre podea. Repetați această mișcare de mai multe ori pe măsură ce simțiți ce faceți pentru a vă roti pelvisul înainte și înapoi.

Opțiuni de punte pentru a maximiza activarea gluteului

Iată 3 versiuni ale podului gluteului, fiecare cu o configurație ușor diferită și avantaje unice, dar indicii de activare similare Gluteus Maximus. Încorporați fiecare versiune a podului pe tot parcursul săptămânii.

Versiunea 1: Podul Glute la nivelul solului cu bandă

utilizare: pentru a consolida Gluteus maximus și Gluteus Medius

avantaj unic: Plasează un stres minim pe gât în comparație cu alte versiuni ale podului glute și necesită doar o bandă. Banda din jurul genunchilor creează capacitatea de a întări abductorii șoldului (de exemplu, Gluteus Medius) în plus față de Gluteus Maximus.

Set-Up: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Puneți o bandă în jurul genunchilor.

poziționați-vă picioarele dincolo de vârful degetelor atunci când brațele sunt plate pe pământ lângă corp. Dacă vă așezați picioarele prea departe de șolduri, veți include prea multă activare a hamstringului în lift. Dacă vă așezați picioarele prea aproape de șolduri, vă veți implica quad-urile. Așadar, asigurați-vă că vă așezați picioarele în locul dulce care vă permite să vă vizați glutele.

Așezați – vă picioarele lățimea șoldului și rotiți pelvisul înapoi-gândiți-vă „butt-in.”Spatele tău scăzut ar trebui să se apropie de podea pe măsură ce se aplatizează. Relaxați-vă gâtul și întoarceți palmele în sus.

exercițiul:

apăsați călcâiele în pământ pentru a vă ridica șoldurile în aer. Păstrați pelvisul rotit înapoi și strângeți glutele.

va trebui să exagerezi tacul, deoarece mulți alergători își ridică șoldurile prea sus și își arcuiesc spatele jos. În poziția corectă, șoldurile dvs. ar putea fi mai mici decât atunci când ați efectuat acest exercițiu înainte. Dacă te uiți în jos la stomac, va apărea plat.

apoi, apăsați genunchii spre exterior în bandă, astfel încât genunchii să călătorească în afara picioarelor. Continuați să strângeți glutele și să țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, deschideți și închideți genunchii de 10 ori. Gândiți-vă să faceți un exercițiu cu clapetă. În timpul fiecărui reprezentant, strângeți glutele pentru a vă întoarce genunchii.

în cele din urmă, țineți genunchii presați și ridicați și coborâți șoldurile de 10 ori. Păstrați pelvisul rotit înapoi în timp ce faceți ascensoarele. Strângeți fesierii puternic în partea de sus. Repetați acest lucru de 10 ori.

repetări și seturi sugerate: 3 seturi de 3 x 10/10/10 (10-sec hold/10 open-close/10 up-down)

versiunea 2: Podul gluteului ridicat din spate cu bandă

utilizare: Pentru a consolida Gluteus Maximus și Gluteus Medius

avantaj unic: permite o gamă mai mare de mișcare a flexiei șoldului și a extensiei șoldului. Banda din jurul genunchilor creează capacitatea de a întări abductorii șoldului (de exemplu, Gluteus Medius) în plus față de Gluteus Maximus. Această versiune este cea mai bună dacă greutatea trebuie adăugată pe șolduri.

Set-Up: veți avea nevoie de o bancă de exerciții, otoman sau canapea pentru a efectua această versiune a podului glute.

Lie pe spate cu umerii pe marginea suprafeței ridicate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați o bandă în jurul genunchilor și poziționați-vă picioarele între lățimea șoldului și a umerilor, cu picioarele ușor întoarse. Introduceți bărbia pentru a vă menține gâtul în linie cu trunchiul.

exercițiul:

împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica șoldurile. Rotiți pelvisul înapoi și strângeți glutele în partea de sus. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Asigurați-vă că exagerați postura „butt-in”. Permiteți trunchiului să pivoteze pe suprafața ridicată. Este acceptabil să vă odihniți capul pe suprafața ridicată din partea de sus a fiecărui reprezentant.

în timp ce vă ridicați șoldurile pentru a forma Podul, întoarceți genunchii în bandă. Similar cu versiunea 1, nu ridicați șoldurile prea înalte sau altfel vă va arcui prea mult spatele inferior.

inversați mișcarea și coborâți șoldurile spre podea. Pivotați pe bancă și ridicați capul pentru a vă menține gâtul în linie cu trunchiul.

repetări și seturi sugerate: 3-4 seturi de 15-20 repetări

versiunea 3: Podul gluteului ridicat cu un singur picior

utilizare: pentru a consolida Gluteus Maximus și Hamstring Proximal

avantaj unic: această versiune singur picior întărește Gluteus Maximus într-o acțiune specifică mai mult de funcționare.

Set-Up: Intinde-te pe spate in fata unei banci de exercitii, canapea sau otoman. Așezați un picior pe marginea suprafeței ridicate cu genunchiul îndoit și piciorul opus în aer. Puneți mâinile pe pământ cu palmele în sus.

exercițiul:

împingeți piciorul în colțul suprafeței ridicate pentru a vă ridica șoldurile în sus. Formați o linie dreaptă de la genunchi la umăr și asigurați-vă că vă strângeți gluta. Exagerați rotația înapoi a pelvisului pentru a evita arcuirea spatelui scăzut în partea de sus a podului.

mențineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi, ridicați și coborâți șoldurile de 10 ori, apoi țineți partea superioară a podului timp de 8 secunde. Apoi ridicați și coborâți șoldurile de 8 ori. Continua acest model de lucru drum până la 6, 4, 2 repetari/secunde. Schimbați picioarele și repetați.

repetări și seturi sugerate: efectuați 3 seturi din numărătoarea inversă de 10-2 pe picior.