pierdere în greutate sănătoasă

luați-o încet

nu este corect să vă faceți să suferiți de foame și să lucrați toată ziua. No pain No gain este un motto excelent pentru cei care doresc să slăbească, dar nu ar trebui să o luați literal. Nu puteți obține rezultatul dorit peste noapte și, prin suprasolicitare, este posibil să vă faceți rău. Ar trebui să vă lăsați corpul să se adapteze la schimbări pentru a preveni stresul. Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat dificultatea. Același lucru este valabil și pentru nutriție: începeți mici și în curând veți putea pierde 70 de kilograme în 4 luni. În timp ce pierderea în greutate este deja o sarcină dificilă, menținerea acesteia este și mai dificilă. Este dovedit că cei care pierd rapid greutatea tind să o câștige și mai repede. Pe de altă parte, cei care pierd în greutate în mod constant (1-2 lbs. săptămânal) sunt mai bune la menținerea în formă și prevenirea creșterii în greutate (4).

Ideal plan de pierdere în greutate

pentru a lovi jackpot-ul de pierdere în greutate, ar trebui să ardă mai multe calorii decat consuma. Potrivit Clinicii Mayo, trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 1 lb. de grăsime. Pentru a pierde 1 lb într-o săptămână, se recomandă să încercați să ardeți cel puțin 500 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi. Dacă doriți să vă pierdeți greutatea mai repede, puteți arde cu până la 1.000 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi, ceea ce este egal cu 2 lbs. de grăsime pe parcursul săptămânii (1). Ca rezultat, veți pierde aproximativ 8 lbs. după o lună de activitate fizică substanțială, cuplată cu o dietă cu calorii reduse. Puteți încerca să împingeți mai mult, dar acest lucru ar putea fi stresant pentru bunăstarea fizică și mentală. Amintiți-vă că, înainte de a începe călătoria de scădere în greutate, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.

activitatea fizică pentru a pierde 70 de kilograme în 4 luni

exercitarea

nu este un secret faptul că exercitarea este cheia pentru a pierde grăsime corporală. Nu este nevoie să începeți cu antrenamente complicate care durează o oră. Puteți începe cu antrenamente de 15 minute și, observând îmbunătățirea abilităților și stării corpului, continuați cu antrenamente mai lungi. În ceea ce privește exercițiile, puteți face exerciții cardio, antrenament de forță sau înot. Oricare dintre acestea vă va face să pierdeți calorii și, ulterior, greutate. În plus, este mai bine să combinați diferite exerciții. De exemplu, într-o zi mergeți la jogging, iar în următoarea vă exercitați cu benzi și greutăți de rezistență (2). În mod similar, puteți alege să lucrați dimineața și după-amiaza, alternând diferite tipuri de exerciții. Cu toate acestea, înainte de a începe orice activitate fizică nouă, trebuie să consultați un medic și un antrenor profesionist de fitness. Acestea vă vor ajuta să creați un plan de antrenament potrivit pentru dvs.

mișcarea

nu este necesar să bateți sute de abdomene sau să scoateți fără minte genuflexiuni pentru a slăbi. În afară de exerciții fizice, puteți începe să mergeți în loc să folosiți transportul public. De asemenea, ar trebui să urcați scările, mai degrabă decât să folosiți un lift. În consecință, astfel de pași simpli pot contribui pozitiv la transformarea corpului tău și îți pot schimba stilul de viață odată pentru totdeauna. Mișcarea suficientă nu numai că vă face mai subțire, dar vă îmbunătățește și ritmul cardiac și plămânii (3).

Citește mai mult: 30 de zile Keto Challenge: Creșterea Aportului De Grăsimi Vă Va Ajuta Să Pierdeți În Greutate?

hrană

tăiați dimensiunea porției

amintiți-vă că pierderea în greutate nu este un maraton, unde trebuie să vă împingeți dincolo de limitele dvs. pentru a trece linia de sosire cât mai repede posibil. Pentru a pierde grăsime, ar trebui să vă luați timp. În primul rând, ar trebui să reduceți ușor porțiunile. Dacă vă luptați cu foamea, ar trebui să mâncați fructe sau legume bogate în fibre în loc de produse bogate în calorii (1).

reduceți alimentele calorice

în același timp, ar trebui să renunțați la anumite alimente, cum ar fi, de exemplu, băuturile zaharoase care conțin aproximativ 250 de calorii goale. În schimb, ar trebui să optați pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, ceai fără zahăr și apă (3). A ține pasul cu aportul de lichide este extrem de important pentru a crește rata metabolică și pentru a evita deshidratarea. În plus, este mai bine să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu articole cu conținut scăzut de calorii. Prin urmare, ar trebui să numărați caloriile pe care le consumați cu fiecare produs (1). Având în vedere o multitudine de contoare de calorii online, nu este deloc dificil.

Yanking-te înapoi în formă nu a fost niciodată atât de ușor cu jocul nostru de schimbare app de fitness! Începeți să vă transformați viața cu BetterMe!

mâncați regulat

În afară de a mânca mâncarea potrivită, este esențial să aveți mese regulate. Adică ar trebui să mănânci frecvent, de aproximativ cinci ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. În plus, nu se recomandă ignorarea micului dejun. Dacă faceți acest lucru, veți cădea în mod incontestabil pradă pedepsirii durerilor de foame, ceea ce vă va pune în pericol să ieșiți din plan și să vă dați obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi gustarea junk food sau consumul de binge (1).

somn suficient

somnul este o parte integrantă a unui stil de viață sănătos și a unei pierderi durabile în greutate. De fapt, este recomandat să dormiți 7-9 ore pe zi pentru a preveni întreruperea hormonilor foamei. Dacă o persoană sub-sau oversleeps, acestea sunt susceptibile de a câștiga 3-5 lbs. (5). În consecință, dacă doriți să deveniți mai subțiri, ar trebui să vă reglați somnul.

Întrebări frecvente

este sigur să pierdeți 70 de kilograme în 4 luni?

depinde de starea și greutatea corpului dumneavoastră, motiv pentru care ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră cu privire la această întrebare. Ceea ce trebuie să vă amintiți este că ar trebui să vizați greutatea ideală. Dacă greutatea dvs. este sănătoasă, pierderea acesteia vă va pune în pericol bunăstarea.

cât durează să pierzi 70 de kilograme?

depinde de cantitatea de calorii pe care o arzi. Dacă arzi 3.500 de calorii, care se ridică la 1 lbs. pe săptămână, veți pierde 4 lbs. o lună. În consecință, veți avea nevoie de 17,5 luni pentru a vă atinge obiectivul. Cu toate acestea, dacă pierdeți 2 lbs. pe săptămână, veți petrece aproape 9 luni pentru a pierde 70 lbs. Amintiți-vă, merge dincolo de 2 lbs. poate fi nesigur, deci luați în considerare discutarea cu un medic.

dacă am o afecțiune cardiacă, ar trebui să fac exerciții Cardio?

în majoritatea cazurilor, exercițiile cardio nu sunt interzise pentru cei cu afecțiuni cardiace, dar medicul dumneavoastră ar trebui să vă spună exact ce aveți voie sau nu aveți voie să faceți.

verificați antrenamentul complet al corpului de 20 de Minute acasă de mai jos.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!