se spune că lumea este construită pentru doi, iar lumea alimentelor nu face excepție. Gătirea meselor pe care doriți de fapt să le mâncați, cu deșeuri minime, este scopul de a găti pentru unul și nu vă temeți: puteți să o faceți și voi—doar cu puțină gândire și planificare. Iată cum.

Ia să te cunosc și obiceiurile alimentare reale

Aspirational băcănie cumpărături este moartea de a manca la domiciliu și ar trebui să cumpere lucruri pe care știți că vă place să mănânce, astfel încât să le va mânca. Pentru a face acest lucru, faceți o listă cu acele legume, fructe, carne și lactate de care știți că v-ați bucurat în trecut și încercați să nu vă îndepărtați prea mult de ea. Dacă vă place să încercați lucruri noi, limitați-l la una sau două achiziții aventuroase pe săptămână, astfel încât să nu ajungeți la un frigider plin de lucruri care nu vă plac cu adevărat. Dacă aveți un timp de greu a veni cu o listă din memorie, urmăriți mâncarea prin păstrarea unui jurnal alimentar sau fixați un pic rapid cu telefonul.

în mod similar, ajută pentru a obține un mâner pe sentimentele tale adevărate pe resturi. Sunteți tipul de persoană care poate mânca același lucru câteva zile la rând sau aveți nevoie de varietate? Este bine să faci o oală mare de chili într-o duminică seara și să mănânci din ea până vineri, cu condiția să-ți placă suficient de chili pentru a-l mânca cinci zile la rând. Ca o singură persoană, trebuie să presupunem întotdeauna că sunteți singurul care mănâncă din acest lot mare de orice; nimeni nu te va salva de chili.

În cele din urmă, să ia o privire greu la cât de mult mănânci afară, fără judecată sau critici. Sunt un mare fan al alimentației singure, dar uneori uit să scad aceste mese din planul meu general de masă și să-mi ajustez cumpărăturile în consecință. Dacă merită să vă cumpărați sandvișul la prânz, mai degrabă decât să vă faceți timp pentru a face unul în fiecare seară, atunci cumpărați sandvișul și lăsați pâinea, șunca și pungile sandwich de pe lista dvs. de cumpărături.

a fi realist cu tine însuți despre cine ești și ce mănânci este unul dintre cei mai importanți factori în planificarea meselor. Mi-ar plăcea să fiu genul de femeie care începe în fiecare zi cu un castron de smoothie kale-acai? Da, dar am încercat asta, și tot ce mi-a adus a fost o grămadă de varză ofilită și un blender neglijat. Sunt genul de femeie care își începe ziua cu o cutie de cola dietetică și știind asta mă ajută să fac cumpărături în consecință. Maria Bamford: Nu poți schimba oamenii. Nu mă poți schimba…Sunt o vacă de mare. Știu că bărcile cu motor mă vor lovi, dar aici înot!”Odată ce ai o viziune clară despre cine ești și cum mănânci, este timpul să faci o listă (sau mai multe liste).

planul de atac

înainte de a merge chiar la magazin, du-te prin frigider și cămară, aruncând orice elemente vechi sau discutabile, și luând stoc de ceea ce ai făcut-o deja. (Aceasta este o modalitate bună de a vă asigura că nu ajungeți la șapte borcane de gem.)

Dacă sunteți un producător de liste, luați în considerare păstrarea unui jurnal glonț pentru a urmări ceea ce cumpărați, cât cheltuiți și orice articole sau rețete preferate pe care doriți să le cumpărați și/sau să gătiți din nou, făcând totul puțin mai simplificat.

Dacă doriți să aducă lucrurile în secolul curent există unele aplicații de planificare masă mare acolo, cum ar fi Cooksmarts, Paprika, și planul de a mânca. Copiați-mă, care este, de asemenea, o opțiune excelentă, gratuită, care funcționează pe fiecare dispozitiv și generează liste de cumpărături din rețetele pe care le selectați. Dacă doriți cu adevărat să obțineți cu adevărat marefalutină, verificați mănâncă atât de mult, ceea ce generează planuri de masă personalizate și liste de produse alimentare pentru dvs., pe baza nevoilor dvs. de dietă și a preferințelor alimentare. Desigur, nu este nimic în neregulă cu stiloul și hârtia simplă; cea mai înaltă tehnologie pe care o obțin este să fac o poză cu lista mea de cumpărături scrisă pe telefonul meu, așa că nu trebuie să port bucata de hârtie. Pe lângă urmărirea lucrurilor pe care le mâncați, este de asemenea util să păstrați un jurnal al alimentelor pe care le aruncați, astfel încât să știți fie să cumpărați mai puțin, fie acel articol (sau deloc). Odată ce aveți listele în ordine, este timpul să vă îndreptați către Magazin.

magazin inteligent, și să cumpere ceea ce se poate mânca de fapt

având în vedere faptul că am un frigider mai mic decât cel normal și nu am mașină, prefer călătoriile mai mici și mai frecvente magazinul alimentar. Mâncarea proaspătă este mai gustoasă (ceea ce înseamnă că este mai probabil să o mănânci) și păstrarea frigiderului pe partea goală vă ajută să vedeți de fapt ce este acolo. În ceea ce privește perisabilele, încerc să urmez regula „una sau două din fiecare categorie”:

• o proteină: carnea de vită măcinată, puiul prăjit, tofu și chiar carnea delicioasă se încadrează în această categorie. Cumpărarea pe rând nu numai că te obligă să mănânci totul, dar te încurajează să te gândești la modalități noi și creative de a pregăti acea proteină.
• o lactată (două dacă sunteți un ADULT care bea lapte): În plus față de lapte, îmi permit doar un singur produs lactat, cum ar fi labneh sau brânză pe călătorie de cumpărături. Acest lucru este în principal, așa că nu mănânc doar brânză.
• o pâine: pâinea este minunată și poate fi tentant să vă aprovizionați cu pâine sandwich, covrigi și acea baghetă delicioasă în brutărie, toate în același timp. Acest lucru este în regulă dacă aveți suficient spațiu în congelator (pâinea se menține bine acolo), dar este, de asemenea, o modalitate bună de a ajunge cu o grămadă de pâine tristă, mucegăită sau învechită.
• două fructe: Scopul pentru unul care va păstra un timp (cum ar fi mere sau portocale) și unul care știți că veți mânca destul de repede (cum ar fi fructe de padure).
• două legume: ai putea întinde acest lucru la mai mult dacă te congelezi, dar lipirea la două proaspete se va asigura că ambele se consumă.
• un tratament: o sticlă de vin, o halbă de înghețată, orice. Încerc să rămânem la una pe excursie de cumpărături sau voi cumpăra numai tratează și să mănânce mese compuse din chips-uri, înghețată și alcool.
• o duzină de ouă: ouăle sunt cea mai bună mâncare pentru o singură persoană. Acestea adaugă instantaneu proteine, vitamine și bogăție delicioasă de gălbenuș la fiecare masă și se păstrează mult mai mult decât alte proteine, cum ar fi carnea.

În plus față de toate lucrurile proaspete, cămara dvs. pentru o singură persoană ar trebui să fie aprovizionată cu non-perisabile care pot fi asamblate rapid și ușor în mese satisfăcătoare. Acestea includ, dar nu se limitează la:

• fasole uscată, linte și orez: toate se păstrează mult timp și sunt o bază excelentă pentru o masă sănătoasă.
• conserve de pește: Tonul, sardinele, hamsiile și alte conserve de pește adaugă un pic bun de proteine și acizi grași la salate, boluri de cereale sau orice altceva le arunci.
• conserve de fasole: deși prefer leguminoasele uscate, îmi place să păstrez câteva cutii de fasole neagră, pinto și garbanzo pentru a întări supele și salatele sau pentru a biciui un hummus rapid sau o baie de fasole.

în loc de a cumpăra carne, brânză și fructe de mare din secțiunea pre-ambalate, face prieteni cu Deli, carne și fructe de mare contoare de-a lungul magazin alimentar. Brânzeturile sunt întotdeauna mai mult decât fericite să taie o pană la specificațiile dvs. exacte, iar obținerea cărnii de prânz de la deli vă permite să vă personalizați comanda până la felie. În ceea ce privește carnea, dacă tăietura dvs. vine doar într-un recipient preambalat de opt, puteți să o duceți de obicei la ghișeul de carne și să cereți o cantitate mai mică pentru a fi reambalată.

este, de asemenea, o idee bună de a avea un fel de sistem pentru a urmări datele de expirare, fie că o foaie de calcul sau o tablă albă. Dacă aveți nevoie de un grund pentru datele de depozitare și expirare, consultați StillTasty, care vă spune cum și cât timp să vă păstrați mâncarea și acest grafic care vă arată cum să vă păstrați cămara aprovizionată cu capse proaspete.

în cele din urmă nu uitați de micile suplimente care vă fac să doriți să gătiți singuri. Acest lucru ar putea fi un ulei de fantezie, crocante, sare flakey, sau un condiment aroma ambalate sau condimente ca harissa. Tindem să ne gândim la „gătitul bun” ca la ceva ce facem pentru alții, dar meritați mese gustoase, indiferent dacă le împărtășiți sau nu.

ajunge la gătit (sau nu)

în primul rând, știu că nici un aliment este în afara limitelor pentru tine, ca o singură persoană, nici măcar clătite. Aproape orice rețetă poate fi redusă cu doar o mică diviziune, dar dacă nu sunteți unul pentru matematica mentală, calculatorul nostru la îndemână vă poate ajuta. Kitchn are, de asemenea, destul de multe rețete special concepute pentru o singură persoană, inclusiv un cupcake, un brownie și un castron gustos de tăiței soba.

dacă nu aveți chef să faceți deloc matematică, încercați să alegeți rețete care pot fi refăcute și reformatate, astfel încât să nu suferiți de plictiseala gurii. Puiul prăjit (sau friptura de porc sau friptura de vită) este o alegere evidentă, deoarece poate fi încorporat în salate, sandvișuri, frittatas sau paste și aproape orice fel de mâncare cu cereale poate primi o nouă viață oferindu-i tratamentul cu orez prăjit. Nici măcar nu vă deranjați să reîncălziți friptura rămasă, transformați acea afacere într-o salată rece. Sunt, de asemenea, un mare fan al împingerii lucrurilor în omlete; Odată am tăiat o felie de pizza și am împăturit-o într-o omletă cu niște cheddar. A fost bine.

în ceea ce privește ia-out, video de mai sus are unele idei mari cu privire la modul de a repurpose spaghete noaptea trecută (face slidere), cheesesteak (utilizați umplutura pentru rulouri de ou), și chiar cartofi prajiti (crocant-le cu un fier de vafe). Sunt, de asemenea, un mare fan al cumpărării prea multor tăiței din articulația mea Thailandeză preferată, apoi adăugându-le mai multe legume mai târziu pentru a strânge tot ce nu am mâncat în prima mea ședință.

Make Friends with Your Freezer

Your freezer is your secret weapon in single-person food storage. Pe lângă alimentele de pe această listă (care sunt în mare parte alimente crude bogate în conținut de umiditate și lucruri cremoase), aproape orice poate fi înghețat, oferindu-vă timp să îl consumați. Câteva lucruri pe care le puteți îngheța pentru a profita de cutia de gheață:

• loturi mari: după cum sa menționat mai sus, este important să știți dacă sunteți tipul de persoană care se bucură să mănânce același lucru de mai multe ori. Dacă nu sunteți, puteți face în continuare un lot mare de ceva, doar o porție în porții unice, astfel încât să puteți avea cât mai mult sau mai puțin din ea după cum doriți într-o săptămână. Dacă aveți nevoie de câteva indicii despre cum să depozitați corect alimentele în congelator, consultați ghidul nostru pe această temă aici.
• pâine: îmi place pâinea, dar pâinea bună merge rău înainte de a-mi putea croi drum printr-o pâine. Pentru a preveni această tragedie, iau aproximativ jumătate din pachet, îl pun într-o pungă de congelator și îl las acolo până Sunt pregătit pentru asta. (Acest lucru merge dincolo de pâine sandwich, și, de asemenea, se poate face cu pâini întregi de chestii de casă, covrigi, briose engleză, tortilla, sau orice alt element bready.)
• Bacon: Nu am avut niciodată probleme să mănânc un pachet de slănină înainte de a merge prost, dar dacă mănânci doar câteva bucăți pe săptămână, înghețarea benzilor în bobine individuale este calea de urmat.
• ierburi: ierburile sunt opusul baconului pentru mine, în sensul că nu le folosesc niciodată în întregime decât dacă le îngheț. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să le albiți, să le uscați, să le tocați și să le înveliți într-un ulei neutru, apoi să le congelați plat în pungi de plastic. Nu numai că acest lucru vă permite să rupeți puțin din amestecul dvs. de ulei / plante la un moment dat, dar ocupă mai puțin spațiu decât o tavă cu cuburi de gheață.
• deserturi: Cookie-urile, prăjiturile și brownies-urile îngheață foarte bine și pot fi consumate direct din congelator fără a se dezgheța. Poveste adevărată: am doar la una dintre mele negrese ziua de nastere congelate simple momente în urmă, și ziua mea de naștere a fost în luna August.

dacă nici unul dintre care sună atrăgătoare, există întotdeauna burritos congelate și buzunare calde. Buzunarele calde Sous vide sunt alimente de vârf pentru o singură persoană.

Ilustrație de Angelica Alzona. Fotografii de aehdeschaine, Caden Crawford, Stephen Yeargin și Kathleen Franklin.