Bridge Pose — Setu Bandha Sarvangasana (spune-prea BAHN-duh shar-vahn-GAHS-uh-Nuh) — este un început care ajută la deschiderea pieptului și întinderea coapselor. Numele său sanscrit provine din cinci cuvinte diferite:

• „Setu” — însemnând „pod”
• „Bandha” — însemnând „blocare”
• „Sarva” — însemnând „toate”
• „Anga” — însemnând „membre”
• „Asana” — însemnând „poză”

când ești în poză, brațele și picioarele tale creează un „pod blocat” cu corpul tău. Această poziție poate fi folosită ca pregătire pentru backbends mai adânci sau practicată cu un bloc ca o poziție restaurativă.

beneficiile poziției podului

poziția podului deschide pieptul, inima și umerii. Se întinde coloana vertebrală, partea din spate a gâtului, coapsele și flexorii șoldului (articulațiile șoldului din față). Deoarece inima ta este mai mare decât capul în această poziție, este considerată o inversiune ușoară (mai puțin obositoare decât alte inversiuni, cum ar fi suportul pentru cap) și deține toate beneficiile inversiunilor: scutirea de stres, oboseală, anxietate, dureri de cap, insomnie și depresie ușoară.

poziția podului calmează, de asemenea, mintea și este cunoscută a fi terapeutică pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. Deoarece deschide pieptul, crește capacitatea pulmonară, care este terapeutică pentru cei cu astm.

Bridge Pose stimulează, de asemenea, organele abdominale și glandele tiroide, ceea ce îmbunătățește digestia și ajută la reglarea metabolismului. Deoarece revitalizează picioarele și întinde umerii, poate fi o poză deosebit de întineritoare pentru cei care petrec ziua stând în fața unui computer sau conducând. Este, de asemenea, o poziție pregătitoare pentru Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) și poziția arcului în sus (Urdhva Dhanurasana).

Precauții

nu efectuați această poziție dacă aveți o leziune la gât sau umăr. Lucrați întotdeauna în propria gamă de limite și abilități. Dacă aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a practica yoga.

instrucțiuni

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Extindeți brațele de-a lungul podelei, cu palmele plate.
2. apăsați ferm picioarele și brațele în podea. Expirați în timp ce ridicați șoldurile spre tavan.
3. desenați coccisul spre osul pubian, ținându-vă fesele de pe podea. Nu vă strângeți glutele și nu vă flexați fesele.
4. rotiți umerii înapoi și sub corpul vostru. Strângeți-vă mâinile și extindeți-vă brațele de-a lungul podelei de sub pelvis. Îndreptați-vă brațele cât mai mult posibil, apăsând antebrațele în covor. Atingeți-vă articulațiile spre tocuri.
5. păstrați coapsele și picioarele paralele — nu vă rotiți la marginile exterioare ale picioarelor și nu lăsați genunchii să cadă împreună. Apăsați greutatea uniform pe toate cele patru colțuri ale ambelor picioare. Prelungește-ți coccisul spre spatele genunchilor.
6. țineți apăsat până la un minut. Pentru a vă elibera, desfaceți-vă mâinile și așezați-le cu palmele în jos alături de corp. Expirați în timp ce vă rotiți încet coloana vertebrală de-a lungul podelei, vertebră cu vertebră. Lăsați genunchii să cadă împreună.

modificări& variații

poziția podului poate fi o modalitate excelentă de a contracara stresul ședinței pentru perioade lungi de timp. Poate fi folosit și ca pregătire pentru backbends mai adânci sau ca o poziție restaurativă pentru relaxare profundă. Pentru a aprofunda sau a ușura poza, încercați aceste modificări simple pentru a găsi o variantă care să funcționeze cel mai bine pentru dvs:

• dacă aveți probleme cu menținerea șoldurilor ridicate sau pentru a crea o versiune restaurativă a poziției, așezați un bloc sau susțineți sub sacrum — locul de pe partea inferioară a spatelui direct deasupra cozii — pentru a vă susține pelvisul. Lăsați greutatea să se odihnească pe bloc.
• dacă umerii sunt foarte strânși, țineți-vă mâinile alături de corp, cu palmele apăsate în covor, mai degrabă decât să vă strângeți mâinile sub trunchi.
• pentru o provocare mai mare, încercați o poziție de pod cu un picior( Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana): intrați în versiunea completă a poziției. Apoi, pe o expirație, trageți genunchiul drept spre piept. Inspirați în timp ce îndreptați piciorul, extinzându-vă călcâiul spre tavan. Imaginați-vă că piciorul este plat pe tavan și ridicați-vă și mai sus prin călcâi. Țineți până la 30 de secunde, apoi eliberați piciorul pe podea cu o expirație. Repetați pe partea opusă.
• elevii mai experimentați pot încerca să mențină fesele relaxate în poziție. Utilizați numai mușchii coapsei pentru a ridica șoldurile.
• pentru o experiență internă mai profundă în poză, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației.

sfaturi

practicarea punții de pod poate fi atât calmantă, cât și întineritoare pentru mintea și corpul tău. Țineți cont de următoarele informații atunci când practicați această poză:

• când vă aflați în versiunea completă a pozei, nu vă forțați umerii departe de urechi trăgând prea tare. Acest lucru vă poate întinde excesiv gâtul și poate provoca vătămări.
• păstrați omoplați trase împreună în timp ce extinde brațele sub trunchi.
• nu întoarceți capul spre dreapta sau spre stânga când sunteți în poziție. Acest lucru poate provoca leziuni la nivelul gâtului.
• nu împingeți niciodată corpul să vină mai adânc în poză. Lucrați întotdeauna în propriile mijloace și abilități, iar acest lucru s-ar putea schimba în fiecare zi. În unele zile vă veți ridica șoldurile înalte; în alte zile s-ar putea să doriți să utilizați un bloc. Lăsați diferențele zilnice în flexibilitatea și puterea dvs. să fie un memento pentru a curge cu practica dvs., în loc să o forțați.

Podul decalajul

practicarea Podul prezintă poate fi o lecție puternic în procesul de învățare pentru a încetini și de a asculta corpul tau. Coloana vertebrală, umerii și coapsele vă vor spune cât de departe să luați poza. Cu cât împingeți mai puțin, cu atât mai mult se va deschide poza. Întoarce-ți conștiința spre interior și observă cum corpul tău își eliberează strânsoarea atunci când nu o forțezi. Lasă-ți Podul să fie o legătură între corpul, mintea și spiritul tău.