scândură Standard

1. Plantați mâinile direct sub umeri (puțin mai largi decât lățimea umerilor) ca și cum ați fi pe cale să faceți un push-up.

2. Degetele de la picioare în podea și strângeți glutes pentru a vă stabiliza corpul. Picioarele ar trebui să funcționeze, de asemenea — aveți grijă să nu blocați sau să vă hiperextindeți genunchii.

3. Neutralizează-ți gâtul și coloana vertebrală uitându-te la un loc de pe podea, la un picior dincolo de mâini. Capul tău ar trebui să fie în linie cu spatele.

4. Țineți poziția timp de 20 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, țineți scândura cât mai mult timp posibil, fără a vă compromite forma sau respirația.

scândura antebrațului

această variație, una dintre cele mai comune modalități de a efectua o scândură, este puțin mai ușoară decât să vă țineți corpul doar cu mâinile.

așezați antebrațele pe podea cu coatele aliniate sub umeri și brațele paralele cu corpul la aproximativ lățimea umărului. Dacă palmele plate vă deranjează încheieturile, strângeți-vă mâinile împreună.

notă: Oricare dintre următoarele variante de scândură poate fi efectuată cu brațele drepte sau în poziția antebrațului.

genunchi scândură

această scândură este vizibil mai ușor să dețină decât tradiționale drepte-braț scândură, ceea ce îl face mare pentru incepatori, deoarece le permite să se concentreze pe forma.

așezarea genunchilor pe pământ pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui. Așezați genunchii pe un covor sau un prosop înfășurat dacă se simt inconfortabil pe podea.

scândură laterală

această variație angajează obliques (mușchii laterali ai miezului) mai bine decât o scândură standard.

Intinde-te pe partea ta cu un picior stivuit deasupra celuilalt, apoi sprijină-ți corpul pe mână sau cot, păstrând picioarele stivuite.

puteți face scândura mai dificilă ridicând brațul sau piciorul opus — sau ambele — în aer. Puteți face mai ușor traversând piciorul superior în fața corpului pentru sprijin suplimentar.

scândură cu un singur picior

prin eliminarea unui punct de contact cu solul, această variație crește cererea pe miezul tău.

poziționați-vă corpul într-o scândură standard, apoi ridicați un picior spre tavan cât de confortabil puteți, fără a vă compromite spatele. Păstrați șoldurile paralele cu podeaua, apoi picioarele alternative.

Medicină-minge scândură

până intensitatea de plantare mâinile pe o minge medicament, mai degrabă decât pe podea (mult mai ferm, stabil).

stabilizarea corpului pe o minge instabilă adaugă o componentă de echilibrare la mișcare, crescând cererea pe miezul tău. Urmați aceiași pași pentru o scândură standard, dar așezați în schimb mâinile sau antebrațele pe minge, direct sub umeri.