orice ultrarunner vă va spune că fiecare pas trecut de 26,2 mile este transcendental. „Este o dorință de a deveni cu adevărat incomod pentru auto-iluminare”, spune antrenorul Ultra Jimmy Dean Freeman, care a condus primul său 50 de miler în 2005 după ce a văzut „Ultramaratonul” Dean Karnazes vorbind la Maratonul femeilor Nike din San Francisco.datorită cărților precum Born to Run și celebrităților precum Karnazes, participarea la evenimente ultrarunning s-a dublat în ultimii cinci ani, potrivit revistei Ultrarunning. Anul trecut, mai mult de 52.000 de persoane și-au testat granulația la 717 evenimente ultra-distanță desfășurate în America de Nord.

tragerea la sorți se află în ceva dincolo de abdomenul strâns și de un metabolism urlător. Uită să-ți faci griji pentru timp și rang. A alerga 50 de mile este o explorare a propriei tale rezolvări—o provocare psihologică care se învecinează cu o trezire spirituală. Dar asta nu înseamnă că este pentru toată lumea.

„nu o face!”este primul lucru pe care Freeman îl spune alergătorilor care iau în considerare un 50-miler (o distanță tipică de introducere pentru ultramaratonerii aspiranți). „Imaginați-vă cât de dificil este să vă antrenați pentru 26,2 mile, sacrificiile și provocările fizice și mentale.”Apoi, atingeți un sistem imunitar afectat, epuizare amplificată și un risc mai mare de rănire.

„nu ești de două ori la fel de sănătos alergând 50 de mile”, spune Freeman. „Nu ești de două ori la fel de potrivit.”

deci, de ce merge la distanță? Totul se întoarce la provocarea mentală și la oportunitatea creșterii personale. „Cu siguranță am învățat noi niveluri de răbdare, perseverență și concentrare prin participarea la curse montane de 50 și 100 de mile”, spune Freeman. „Sunt o persoană mai bună decât aș fi putut fi altfel.”

primele 10 Sfaturi de antrenament pentru Ultramaraton

este de la sine înțeles că rularea a 50 de mile la o întindere este departe de a fi ușoară. „Există o înțelegere diferită a spiritului uman care apare atunci când chiar și scăderea mâncării este un lux”, spune Freeman. Mai jos, primii alergători de 50 de mile din țară își împărtășesc sfaturile pentru a parcurge distanța

consilierii dvs.

Michele Yates, de două ori campion național de 50 de mile și deținător de recorduri de curs

Cody Moat, 2013 campion național de 50 de mile și deținător de recorduri de curs

Jimmy Dean curse la distanță

10. Alege-ți pachetul de hidratare
Da, vor exista stații de ajutor. Dar nu se poate spune cât timp va trece între ele, așa că aduceți-vă propriile lichide într-o sticlă, pachet sau curea de mână. Pe care o alegeți este o chestiune de preferință. Yates favorizează o centură, citând un studiu din 2010 care a constatat că transportul încărcăturilor aproape de miez este mai economic decât sticlele portabile. Acestea fiind spuse, Moat a stabilit un record de curs la ultimele 50 de mile trail championships care rulează cu un handheld pe care l-a modelat dintr-o sticlă de apă din plastic și bandă adezivă.

9. Testați totul
„petreceți timp pe alergările dvs. încercând lucruri”, spune Moat. Aceasta include planul dvs. de combustibil pentru ziua cursei și hainele și uneltele suplimentare pe care le veți purta pentru a concura. „Într-o cursă rutieră, de obicei voi purta doar pantaloni scurți pentru băieți și un sutien sport”, spune Yates. „Dar într-un ultra, voi avea, de asemenea, șosete de compresie, ghetre și un rezervor mai lung pentru a elimina posibilitatea de a pleavă din centura mea de hidratare.”Șosetele mai lungi, spune ea, sunt deosebit de importante pe singletrack, unde plantele și tufișurile înțepătoare îți pot tăia picioarele. De asemenea, veți avea nevoie de un far, deoarece multe curse încep—și se pot încheia—în întuneric. Deci, a lua confortabil rulează în tot ceea ce s-ar putea purta sau transporta în cursa. Ziua cea mare este un moment prost pentru a realiza că aveți nevoie de o bandană pentru a vă împiedica Farul să vă pătrundă craniul.

8. Organizarea saci picătură
saci picătură sunt saci de obiecte personale, care vor fi accesibile la una sau mai multe locații predeterminate de-a lungul cursului. Aranjați totul în a ta pentru acces rapid și ușor. „Veți vedea o mulțime de oameni care trec prin lucrurile lor foarte lent”, spune Yates. Ea simplifică procesul prin ruperea tuturor barelor în bucăți de dimensiuni mușcate și plasarea lor în pungi de plastic—nu este necesară desfacerea.

nu știi ce geantă să folosești? Victory Sport Design face o geantă populară cu buzunare clare, care facilitează identificarea alimentelor și a uneltelor.

7. „Cu cât distanța pe care o alergi sau alergi este mai mare, cu atât procentul devine mai mare mental”, spune Freeman. Cel mai bun mod de a-ți antrena creierul pentru un 50 este să alergi două zile lungi la rând. „Al doilea termen lung este despre a ieși acolo pe picioare obosite, obosite și obosite și a continua să alergi, să te alimentezi și să practici o strategie mentală”, spune Freeman.

este, de asemenea, despre a învăța cum să facă ajustări pe zbor. „Dublarea distanței necesită o planificare inteligentă și, de asemenea, capacitatea de a arunca acel plan și de a baza totul pe instinct”, spune Freeman. Îți vei perfecționa intuiția în acel al doilea termen lung.

6. Iartă-te
secretul pentru a termina primii 50 este să înveți să nu transpiri zile proaste sau antrenamente ratate. „Dacă nu intri în cea mai bună formă de fitness, dar ai un plan de joc mental ascuțit, este posibil să ai cea mai bună cursă din viața ta”, spune Freeman. „În schimb, ai putea intra în cursă la fel de în formă ca niciodată și, dacă nu ți-ai făcut temele mentale, vei avea o zi grea.”Gândiți-vă la un antrenament teribil ca la un exercițiu mental deghizat.

5. Înainte ca Moat să alerge-și să câștige – primii 50, și-a cercetat concurenții. „Știam că există cineva în cursă care urma să conducă cursa inteligent, care avea experiență”, spune Moat. „Strategia mea a fost să-l urmez și să-l las să-mi arate cum să fac un 50-miler.”Dacă cursa ta postează o listă de participanți, cercetează-ți concurenții și încearcă să contactezi câțiva care ar putea fi dispuși să-și împărtășească înțelepciunea sau chiar să alerge cu tine.

4. Urmăriți vremea
„știți care pot fi condițiile meteorologice”, spune Yates. Asta te va ajuta să decizi ce să pui în geantă. Campionatul SUA de atletism de 50 de mile din acest an din Rocksprings, Texas, de exemplu, a început la 37 de grade înainte de a se încălzi până la un maxim de 66. Alergătorii au aruncat mănuși, pălării, jachete și alte haine de vreme rece în pungile lor, în timp ce ziua se încălzea.

3. Chill out
„Du-te conservator”, spune Yates. Nu treceți de linia de start într-un sprint alimentat de nervi. „Există atât de mult timp să-l ridic, și veți fi ebbing și curge. Rugați-vă doar ca partea negativă să nu fie cu adevărat rea, iar când curgeți, mergeți.”

2. Pregătește-te pentru un rollercoaster al emoțiilor
„trebuie să lupți cu demonii înapoi”, spune Moat. „Vei avea îndoieli.”Moat, de exemplu, știa că există un deal mare în ultima tură a cursei sale. În loc să se teamă de asta, a decis că dealul va câștiga cursa pentru el-că dealurile care aleargă sunt puterea lui și va folosi înclinația pentru a se îndepărta de competiție. Rămâneți pozitiv, spune Freeman și știți că toți ceilalți trec prin schimbări emoționale similare, chiar dacă nu vă puteți da seama.

1. Nu există scuze
durere, posibilitatea de rănire, angajamentul de timp: aveți toate motivele pentru a nu rula un ultra. „Trebuie doar să decideți că o veți face”, spune Yates. „Există atât de multe lucruri care pot merge prost, indiferent cât de bine te pregătești pentru un ultra. Dacă acesta este obiectivul tău, trebuie să decizi că vei face tot ce este nevoie pentru a trece prin el.”În cuvintele legendarului ultrarunner, Ann Trason,” doare până la un punct și apoi nu se înrăutățește.”

planul de nutriție ultramaraton final

dacă rulați un ultra, vă puteți aștepta destul de mult să vă confruntați cu o suferință gastrică pe parcurs. „Nu este atât de mult dacă veți avea probleme cu stomacul, ci atunci când veți avea probleme cu stomacul și ce veți face în acest sens”, spune nutriționistul sportiv și ultramaratonistul Sunny Blende. „Ai un plan”, spune ea, ca cel prezentat mai jos, ” apoi deviază-te de la el când trebuie.”

cu o noapte înainte
” De obicei ne gândim la încărcarea carbo cu o noapte înainte de o cursă de anduranță, dar când ajungi la ultramaraton, nu vrei întotdeauna multă mâncare în intestin”, spune Blende. Ea recomandă să mănânci o masă care este de 60 până la 70% carbohidrați cu două nopți înainte de eveniment. Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din proteine, cum ar fi somonul sau tofu, și o cantitate mică de grăsimi.

dacă faceți carbo-încărcare cu două nopți înainte, asigurați-vă că beți mai mult cu o zi înainte. „Încercați să beți o parte din calorii, astfel încât intestinul dvs. să fie destul de curat atunci când ieșiți de pe linie”, spune Blende.

cu o noapte înainte, mâncați o masă obișnuită cu carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cartofi dulci sau paste din cereale integrale. Stai departe de legumele crucifere precum broccoli și conopida, avertizează Blende, deoarece pot provoca gaze.

dimineața cursei
ce mănânci în dimineața zilei de 50 de kilometri depinde în întregime de ce fel de alergător ești. „Dacă sunteți tipul nervos”, spune Blende,” ar trebui să mâncați o gustare târziu de noapte bogată în carbohidrați complexi”, astfel încât să nu trebuie să mâncați mult la micul dejun. Dacă nu vă deranjează să vă treziți devreme, Treziți-vă cu două-trei ore înainte ca cursa să înceapă să mănânce un mic dejun de dimensiuni bune, apoi reveniți la somn. Dacă doriți să dormiți cât mai mult posibil, Treziți-vă cu o oră sau două înainte de cursă, mâncați un mic dejun ușor, apoi mergeți la el.

Exemple de mese bune înainte de cursă includ un covrig cu unt de arahide și jeleu și o banană, fulgi de ovăz simplu, un bar sportiv și puțină apă sau chiar un burrito cu orez, fasole și brânză. „Cheia este să mănânci ceva ce ai încercat înainte de antrenamentele lungi”, spune Blende. „Ești doar topping off. Nu încercați să mâncați toate caloriile pe care le veți arde în cursă.”

Blende recomandă să călătoriți cu micul dejun și chiar cu cina post-cursă, deoarece ultramaratoanele sunt adesea ținute în regiuni îndepărtate, unde accesul la mâncarea de care aveți nevoie poate fi limitat.

în timpul cursei
„În afara liniei, ești plin. Nu ai nevoie de nimic Pentru Prima oră, poate două ore”, spune Blende. După aceea, va trebui să începeți să mâncați sau să beți calorii. Dar, în timp ce veți arde aproximativ 100 de calorii pe milă, corpul dvs. poate absorbi doar aproximativ 240 de calorii pe oră, deci este important să nu mâncați prea mult sau vă puteți îmbolnăvi.

„este un sport cu deficit. Nu poți mânca tot ce cheltuiești”, spune Blende. „Cel mai bun mod de a consuma calorii în timpul unei curse de 50 de mile este să vă gândiți să le picurați ca un IV.”Ea recomandă setarea unui ceas pe un cronometru, astfel încât să sune la fiecare 15 minute. De fiecare dată când sună alarma, mâncați sau beți ceva, fie că este vorba de un gel, mestecați, băuturi sportive, un sandwich cu unt de arahide și jeleu sau un cartof copt înmuiat în sare. „Lasă puțin din tot în geanta ta”, spune Blende. „Lăsați-vă gelurile, mestecările, alimentele sportive, băuturile mixte, pentru că s-ar putea să aveți nevoie de ele sau s-ar putea să fi scăpat ceva.”În ceea ce privește hidratarea, regula este simplă: beți în funcție de sete.

ar trebui să vă supărați stomacul, să încetiniți, să nu mai mâncați sau să luați mai puțin. Păstrați-vă hidratarea dacă vă este sete și apoi începeți să adăugați lucruri înapoi. „Uneori, când vomiți, corpul tău spune:” OK, șterg totul, să o luăm de la capăt”, spune Blende. Păstrați-vă calmul și continuați să vă mișcați.

după cursă
bea apă dacă ți-e sete. Apoi începeți să luați calorii cât mai curând posibil într-un raport de o parte proteină la trei până la patru părți carbohidrați. „Este ca și cum ai construi o casă, proteina va ajuta la reconstruirea mușchiului—este cherestea și unghiile—iar carbohidrații sunt echipajul de construcție. Ai nevoie de amândouă”, spune Blende.

mâncați orice doriți, dar, sfătuiește Blende, ” cu cât mâncați mai sănătos, cu atât veți fi mai bine.”Așteptați-vă să pierdeți în greutate până la trei sau patru zile după alergare. Veți câștiga înapoi mâncând în mod normal în timp ce vă recuperați.

Bonus: Experiment fără cereale
căutați o modalitate bună de a evita să alimentați în timpul cursei? Cea mai mare tendință în nutriția ultrarunning chiar acum, spune Blende, este formarea sistemului de ardere a grăsimilor pentru a funcționa mai eficient prin eliminarea tuturor carbohidraților din cereale din dieta dvs. timp de șase până la opt săptămâni în primele etape de antrenament.

cheia este de a exercita la un ritm cardiac scăzut în cazul în care vă aflați în zona de „ardere a grasimilor”. „Asta înseamnă că dacă există un deal abrupt, s-ar putea să trebuiască să mergeți pe el”, spune Blende. „Dacă te duci deasupra acelei zone, vei bonk.”După opt săptămâni, corpul tău ar trebui să poată arde grăsimi la rate cardiace mai mari, scăzând nevoile de carbohidrați în timpul cursei. „Vei alerga mai repede și mai ușor fără a fi nevoie să consumi atât de multe calorii, iar nevoia de a consuma calorii este inamicul unui ultraunner, deoarece te poate îmbolnăvi”, spune Blende.odată ce faceți perioada inițială de șase până la opt săptămâni de antrenament cu ritm cardiac scăzut, fără cereale, puteți menține rezultatele antrenându-vă în acest fel timp de două zile pe săptămână.

planul de antrenament Ultra de 50 de Mile

dacă poți alerga un maraton, poți termina o cursă de 50-miler. „Ai nevoie doar de o strategie diferită”, spune Freeman. Urmați planul său de cinci luni, a cărui versiune prescurtată este prezentată aici, până la linia de start în formă fizică și mentală de vârf.