aproape în fiecare zi îmi verific e-mailul și văd mesaje de la luptători aspiranți care doresc să cunoască secretele transformării pasiunii lor într-o carieră de succes. Uneori întrebările sunt simple-cum pregătiți o baie de sare Epsom pentru o reducere a greutății în ultimul moment?— și uneori ar putea fi subiectul unei cărți întregi—ce fel de periodizare recomandați unui luptător Amator? în timp ce fac tot posibilul pentru a răspunde la fiecare e-mail pe care îl pot, Există câteva principii universale în spatele fiecăruia dintre răspunsurile mele pe care fiecare luptător plin de speranță poate beneficia de cunoașterea și aplicarea.

Acest articol este scris pentru cei care încearcă să-și împingă abilitățile sportive de luptă la nivelul următor. Voi acoperi strategiile și principiile generale la care aderă fiecare luptător profesionist care a intrat pe ușa mea. Dacă sunteți în căutarea unor metode de condiționare specifice, voi oferi, de asemenea, o listă cu alte resurse care le acoperă în profunzime și la sfârșitul articolului.

deci spui că vrei să devii luptător. Iată ce trebuie să știți:

mențineți un nivel de bază de condiționare pe tot parcursul anului

lupta este un sport unic prin faptul că nu are un off-sezon real. Uneori trebuie să acceptați un meci cu un preaviz relativ scurt și să intrați în formă de competiție pe parcursul a câteva săptămâni.

în timp ce numele acestui site este derivat din standardul „8 săptămâni pentru a deveni gata de luptă”, ar trebui să mențineți în mod constant un nivel rezonabil de condiționare. Cele 8 săptămâni anterioare luptei reale este momentul să vă perfecționați Condiționarea și să vă construiți linia de bază stabilită, nu să vă începeți antrenamentul.

chiar și luptătorii care par să posede în mod natural rezervoare de gaz nesfârșite pot obosi sub stresul nopții de luptă fără o pregătire adecvată în lunile anterioare evenimentului.

dacă sari de la antrenamente rare la condiționări riguroase chiar înainte de luptă, corpul tău nu va avea timp să se adapteze corect. Rezultatul net este că nu veți avea același nivel de rezistență ca și cum v-ați fi antrenat mai treptat sau, mai rău, vă veți arde de stresul schimbării drastice a sarcinii fizice de lucru.

nici un rezultat nu este ceea ce ar trebui să căutați.

cu toate acestea, sarcina de formare condiționat pe tot parcursul anului poate fi oarecum descurajatoare. Trebuie să călcați o linie fină între suprasolicitarea dvs. în epuizare și sub-stimularea dvs. și pierderea adaptărilor aerobice benefice.

aveți nevoie de o formă de îndrumare obiectivă pentru a vă guverna planul de antrenament mai larg, ceea ce ne aduce la al doilea principiu…

monitorizați și gestionați antrenamentul

există multe motive pentru care este absolut esențial să vă monitorizați antrenamentul. Evident, este util să vă vedeți progresul și să prindeți scăderi ale performanței înainte ca acestea să devină drastice.cu toate acestea, un sistem eficient de monitorizare este adesea cel mai valoros, deoarece poate reduce drastic și chiar elimina presupunerile care duc atât de des la decizii proaste de antrenament.

un sistem de monitorizare poate modula efectele perspectivei tale mentale asupra antrenamentului. Dacă aveți tendința de a vă împinge chiar și atunci când corpul dvs. are nevoie disperată de recuperare, aveți nevoie de o măsură obiectivă de pregătire cu un sistem precum BioForce HRV.

dacă vă aflați justificând o abordare de antrenament redusă atunci când aveți nevoie de o muncă de intensitate mai mare, feedback regulat de la un monitor de ritm cardiac și un sistem BioForce HRV pentru a vă spune cât de greu să vă împingeți.

puteți încerca să vă păcăliți să credeți că aveți nevoie de mai mult sau mai puțin antrenament, dar numerele nu mint.

în timp ce recomand utilizarea BioForce HRV și a unui monitor de ritm cardiac pentru luptătorii profesioniști, acestea sunt aproape mai cruciale pentru luptătorii începători și amatori, deoarece adesea le lipsesc resursele de coaching și atenția individuală pe care profesioniștii le primesc.pentru a vă ghida în siguranță antrenamentul și pentru a vă progresa performanța, trebuie să monitorizați și să gestionați cele două „sezoane” unice (fără luptă planificată și cu 8 săptămâni înainte de luptă).

de-a lungul ambelor, o parte destul de mare a instruirii ar trebui să fie dedicată pur și simplu menținerii sănătății. În centrul realizării acestui obiectiv se află dezvoltarea propriei strategii de prevenire a vătămărilor.

protect proactiv împotriva rănilor

natura sporturilor de luptă reprezintă o provocare specială pentru prevenirea vătămărilor: scopul competiției este de a provoca daune fizice celuilalt luptător și cu cât este mai dramatic, cu atât mai bine.având în vedere că există un premiu bonus pentru knockouts (contuzii) la nivel pro, este destul de evident că sporturile de luptă sunt în mod inerent dăunătoare organismului. Asta înseamnă că este absolut esențial să faci tot ce poți pentru a atenua daunele cât mai mult posibil

deși prevenirea vătămărilor poate lua multe forme, propria strategie ar trebui să fie la fel de individualizată ca stilul tău de luptă.dacă sunteți preocupat de traumatisme cerebrale (și fiecare luptător ar trebui să fie), nootropics, cum ar fi aniracetam poate ajuta la protejarea împotriva pierderii de memorie și declinul cognitiv.

puteți citi mai multe despre nootropics aici.

exercițiile care întăresc zonele frecvent rănite, cum ar fi umerii, genunchii și gleznele, sunt, de asemenea, extrem de benefice. Puteți vedea un exemplu de astfel de exerciții în acest scurt videoclip:

cum să preveniți leziunile gleznei

cu toate acestea, uneori cel mai mare pas pe care îl puteți face pentru a preveni rănirea este să vă alegeți partenerii de antrenament cu înțelepciune.

o luptă reală nu poate dura mai mult de 15-25 de minute. Cea mai mare parte a timpului tău ca luptător, adică. ore la ore, este petrecut de formare, sparring, grappling, etc.

este esențial să nu te lovești în pământ prin parteneriatul cu oameni care se antrenează la o intensitate periculoasă, care nu au reținere sau care simt că au ceva de dovedit.

ultimul lucru pe care ți-l dorești este să te rănești în practică din cauza unui partener de antrenament prost și să fii scos din lupta care contează de fapt.

o altă greșeală obișnuită care este o vătămare care așteaptă să se întâmple este Înscrierea pentru fumători sau crize de amatori în fiecare weekend. O săptămână nu este suficient timp pentru a vă recupera în mod adecvat din stresul fizic și mental/trauma luptelor.

ai văzut vreodată un luptător profesionist potrivit două săptămâni la rând? Există un motiv bun pentru asta.

câștigarea, în imaginea de ansamblu a carierei tale de luptă, este la fel de mult despre luptele pe care nu le iei ca și cele pe care le accepți.

Dacă vrei să rămâi capabil fizic și suficient de ascuțit mental pentru a deveni un luptător profesionist, trebuie să-ți protejezi corpul. Fără ea, nu ai nimic.una dintre cele mai sigure metode de a vă proteja corpul este să vă asigurați că vă recuperați în mod eficient.

pentru oameni diferiți care pot însemna lucruri diferite…

dezvoltați un plan de recuperare individualizat

în timp ce majoritatea luptătorilor pot enumera o serie de metode de recuperare de pe capul lor—de la masaj la o baie rece — doar câțiva dintre ei știu că nu ar trebui să folosească aceste metode tot timpul.

dacă corpul tău este capabil să se recupereze din sarcina de stres fără stimulare suplimentară, metodele de recuperare suplimentare pot inhiba de fapt procesele fiziologice care îți permit și tu adaptați-vă și îmbunătățiți-vă ca răspuns la antrenament.

De asemenea, puteți face rău suplimentar desensibilizându-vă la acele metode speciale de recuperare, făcându-le mai puțin eficiente atunci când sunt de fapt necesare pentru a preveni supra-atingerea / supra-instruirea.

nu numai că ar trebui să fii strategic când implementezi metode de recuperare, ar trebui să fii atent și la tipurile de metode pe care le folosești. Adică, diferite metode vor stimula diferite tipuri de recuperare în funcție de tipul de deficit pe care îl întâmpină sistemul nervos autonom.

de exemplu, utilizați diferite metode de recuperare pentru a restabili echilibrul dacă corpul dvs. este blocat într-un răspuns de tip „luptă sau fugă”, unul dominant simpatic, decât dacă vă aflați într-o rutină de „odihnă și digerare”, partea parasimpatică a ecuației.

deci, tipul de metode de recuperare și atunci când le utilizați sunt ambele cheia pentru a obține rezultate optime.

pentru a afla mai multe despre momentul în care ar trebui să utilizați fiecare tip de metodă de recuperare, urmăriți acest videoclip:

strategii de recuperare

pentru a adăuga un alt strat de complexitate mixului, preferința dvs. personală joacă un rol important în eficacitatea oricărei metode de recuperare date.

dacă vă este frică de moarte de înec, plutirea în apă adâncă vă va face probabil mai mult rău decât bine. Nu puteți utiliza o metodă de recuperare pe care o urâți absolut și vă așteptați să faciliteze reducerea/gestionarea stresului.pe de altă parte ,dacă există o metodă de recuperare pe care o găsiți deosebit de relaxantă sau plăcută, aceasta poate conferi beneficii mai mari decât cele normale în sprijinirea recuperării.

linia de fund: strategia dvs. de recuperare trebuie să fie individualizată pentru a aborda atunci când aveți nevoie de recuperare, ce fel de recuperare aveți nevoie și ce fel de metode preferați.

planificați o reducere sigură a greutății

fiecare luptător trebuie să aleagă în ce clasă de greutate să lupte. În timp ce unii dintre voi pot decide să vă întindeți limitele mai mult decât alții, a avea o strategie în vigoare poate face diferența între a ajunge cu mâna ridicată și a pierde înainte de a păși chiar în cușcă.

o componentă critică a greutății pe care o puteți scădea în mod realist este compoziția corporală inițială.

rațiunea din spatele acestui lucru este simplă: veți avea un timp mult mai dificil de a reduce greutatea dacă sunteți slab decât dacă aveți un procent mai mare de grăsime corporală. Altfel spus, rareori există un avantaj pentru pierderea masei musculare.

în mod ideal, vă puteți da seama de compoziția corpului dvs. printr – o scanare DEXA-o mulțime de locuri oferă acestea în zilele noastre, sau dacă nu puteți obține asta, o măsurare a pielii etrierului făcut de un profesionist poate lucra, de asemenea.

pentru majoritatea luptătorilor, un procentaj de grăsime corporală sănătos pentru a se menține între lupte este de 10-12% cu DEXA sau 8-10% cu analiza etrierului. Compararea procentajului actual de grăsime corporală cu acest interval vă va oferi o idee despre cât de multă grăsime puteți pierde înainte de a lupta și de a fi în siguranță.

țineți minte, Divizia de greutate pe care o alegeți are un impact imens asupra succesului dvs. în sport. Capacitatea dvs. de a efectua competitiv poate varia enorm de la o divizie la alta. Acest lucru este în cazul în care este esențial să se cântărească pe experiența unui antrenor pentru a evalua riscurile vs. beneficiile luptei într-o clasă peste alta.

odată ce decideți câtă greutate veți scădea, este esențial să vă monitorizați și să vă gestionați tăietura.

amintiți-vă, dieta este la fel de mult de un factor de stres pe corpul tau ca de formare. Din nou, acest lucru este în cazul în care utilizarea unui sistem ca BioForce HRV vă poate ajuta să vă asigurați că nu vă împingeți prea tare și creșteți riscul de rănire și suprasolicitare în timp ce lucrați pentru a scădea greutatea – care este un factor de stres suplimentar care vă va reduce capacitatea de a vă recupera rapid.chiar și un plan bine formulat poate produce rezultate slabe dacă nu reglezi cu atenție modul în care corpul tău răspunde la schimbările pe care le faci. Asigurați-vă că vă adaptați și vă recuperați în mod adecvat, astfel încât să nu rămâneți obosiți și să vă gâfâiți pentru aer în noaptea de luptă.

ca regulă generală, ar trebui să încercați să pierdeți nu mai mult de 0,5 kg/săptămână. Utilizați acest lucru ca ghid pentru cât timp veți avea nevoie pentru reducerea greutății.

Din punct de vedere caloric, scăderea a 0,5 kg / săptămână necesită aproximativ un deficit de 500 de calorii pe zi.

Pentru mai multe informații despre cum să vă testați reducerea greutății sau costurile/beneficiile alegerii unei clase de greutate mai mici, consultați acest articol:

cum să pierdeți greutatea în mod corect

6.Dezvoltați o rutină săptămânală de luptă

efectele tuturor alegerilor dvs. de stil de viață și a mediului vor fi amplificate pe măsură ce vă apropiați de luptă. De exemplu, dacă aveți intoxicații alimentare la 6 săptămâni de la luptă, este posibil să vă puteți recupera în mod adecvat înainte de a concura. Dacă ești bolnav cu 3 zile înainte de luptă, probabil că ești terminat.în consecință, doriți să creați cât mai multă stabilitate internă și de mediu posibil pentru a reduce impactul factorilor de stres suplimentari asupra sistemului dvs. deja stresat.

pentru majoritatea luptătorilor, această stabilitate înseamnă să faci lucruri precum să mănânci aceleași alimente aproape la fiecare masă în timpul săptămânii de luptă, să te antrenezi la aceeași oră în fiecare zi pentru săptămâna dinaintea luptei etc.

cu cât lupți mai mult, cu atât îți vei da seama cum să stabilești diferiții factori—emoționali, psihologici, fizici etc.—care îți influențează performanța.la fel ca metodele de recuperare sau tactica de reducere a greutății, această rutină înainte de luptă ar trebui să fie extrem de individualizată. Aflați ce este nevoie pentru a vă aduce mintea și corpul în starea corectă și nu vă abateți de la acea rutină.

este vorba despre mai mult decât să-ți faci mintea corectă. Corpul tău este foarte adaptabil. Cu cât poate anticipa mai exact cerințele luptei, cu atât va fi mai bine capabilă să aloce suficientă energie și resurse pentru a răspunde acestor cerințe.

această eficiență sporită va facilita, de asemenea, recuperarea, un proces care devine din ce în ce mai important în zilele dinaintea luptei tale.

creierul tău este marele arhitect din spatele învățării și adaptării la mediul de luptă. Familiarizându– vă cu informațiile senzoriale caracteristice fight night—textura podelei, forma cuștii, luminozitatea luminilor, zgomotul din partea publicului-cu atât creierul dvs. va trebui să facă mai puțină muncă pentru a procesa acest feedback de mediu.