nu există nici o acoperire de zahăr-l: pierde în greutate și menținându-l este dificil. De multe ori, dietele eșuează; chiar și în rândul persoanelor care pierd „cu succes” greutatea, două treimi dintre ei câștigă totul înapoi-și apoi unele—în câțiva ani, potrivit cercetărilor de la Universitatea din California din Los Angeles.potrivit unei analize din 2017 care a analizat și analizat mai mult de 70 de studii efectuate pe peste un milion de persoane, 42% dintre adulți au raportat că au încercat să slăbească ceva timp în ultimele 12 luni. Deci, o mulțime de oameni încearcă să piardă în greutate, și o mulțime de oameni sunt câștigă înapoi. Dar, de asemenea, știm cu toții pe cineva (sau mai multe someones) care au pierdut în greutate și păstrat-o. Deci, ce dă?

în realitate, o listă nesfârșită de factori-inclusiv (Da) alimente și exerciții fizice, dar și somnul, managementul stresului, sănătatea hormonală, stima de sine, greutățile din trecut și acele genetici plictisitoare—influențează pierderea în greutate, precum și greutatea pe care corpul tău o gravitează în mod natural la un moment dat viața, Abby Langer, R. D., un dietetician și consilier nutrițional din Toronto, spune SELF. Desigur, menținerea unui deficit caloric conduce la pierderea în greutate, dar mult mai mult merge într-un efort de pierdere în greutate de succes decât matematica de calorii în și calorii afară.

„femeile se simt atât de des rău despre ele însele și cred că incapacitatea lor din trecut de a pierde în greutate este vina lor”, spune Langer. „Ei cred că acest lucru pentru că industria de pierdere în greutate a spus, de nenumărate ori, că pentru a pierde în greutate, trebuie doar să” mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult. E atât de insultător. Și nu este adevărat.”

sunt multe aici. Deci, pentru a demistifica cum arată pierderea în greutate durabilă, nu numai că am săpat în cercetare, am contactat și experți care ajută oamenii să slăbească, să facă exerciții fizice și să-și exploreze relațiile cu mâncarea, pentru a-i întreba ce funcționează de fapt. Iată ce ne-au spus despre pierderea în greutate într-un mod sănătos, eficient și durabil.

decideți dacă pierderea în greutate este un obiectiv sănătos pentru dvs.

dar înainte de a intra în modul de a pierde în greutate, vă rugăm să luați în considerare acest lucru: pierderea în greutate nu este un obiectiv sănătos pentru toată lumea, Susan Albers, Psy.D., un psiholog de la Clinica Cleveland specializată în imaginea corpului și probleme alimentare, spune SELF. „Lucrez într-o unitate medicală”, spune ea. „Am acces la munca de sânge a oamenilor. Poți fi sănătos sau nesănătos la orice dimensiune.”

de fapt, un studiu publicat în 2016 în International Journal of Obesity a analizat markerii de sănătate metabolică a mai mult de 40.0000 de adulți și a constatat că aproape jumătate dintre persoanele supraponderale și 29% dintre persoanele clasificate ca având obezitate au fost sănătoase din punct de vedere cardiometabolic. De asemenea, a constatat că mai mult de 30% dintre persoanele cu așa-numitele „greutăți sănătoase” au avut o sănătate cardiometabolică slabă—care poate include hipertensiune arterială, colesterol ridicat, inflamație și rezistență la insulină.și dincolo de asta, eforturile de pierdere în greutate pot avea un impact emoțional. „Îți poate distruge relația cu mâncarea. Te poate face să te simți obsedat și frustrat”, explică Albers. Pentru unii oameni, renunțarea la dietă este mai bună și mai sănătoasă decât continuarea încercării de a slăbi. Și oricare ar fi obiectivul de pierdere în greutate al unei persoane, prioritatea ar trebui să fie în primul rând asupra sănătății. „Mâncarea pentru sănătate te eliberează emoțional și se bazează pe îmbunătățirea corpului tău, mai degrabă decât pe respingerea corpului tău”, spune ea.

înțelegeți că schimbarea dietei nu este singurul lucru care facilitează pierderea în greutate. Sunt și alți factori implicați pe care suntem mai puțin capabili să-i controlăm.

când situația devine dificilă (și probabil că se va întâmpla din când în când de-a lungul oricărei călătorii de pierdere în greutate), este important să ne dăm seama că o serie de factori nealimentari pot face dificilă pierderea în greutate, explică specialistul în medicina obezității, Spencer Nadolsky, D. O., un diplomat al Consiliului American de Medicină a obezității și autor al prescripției de pierdere a grăsimilor. Hormonii, genetica și, în cele din urmă, metabolismul sunt trei mari, spune el.

de exemplu, când vine vorba de hormoni, ghrelinul te face foame, leptina și alți hormoni te fac să te simți plin, spune Nadolsky. Tiroida, cortizolul, insulina, testosteronul și estrogenul influențează modul în care metabolizați și stocați energia. Între timp, genetica are o influență mare atât asupra ratei metabolice bazale (câte calorii arzi doar pentru a trăi), cât și asupra sănătății hormonale. În timp ce toate aceste lucruri sunt afectate de dieta noastră, ele nu sunt controlate doar de modul în care mâncăm. Și, de fapt, în timp ce somnul, managementul stresului și, atunci când este necesar, medicamentele pot ajuta la reglarea altor niveluri hormonale, cum ar fi estrogenul și tiroida, Hormonii noștri și alte procese fiziologice sunt adesea în afara controlului nostru. Și apropo, a fi capabil să ne influențăm nivelul hormonilor și metabolismul cu dieta noastră nu funcționează întotdeauna în favoarea pierderii în greutate. După cum notează o revizuire din 2016, unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate prin restricție calorică nu este eficientă este că „această strategie este contracarată de răspunsul fiziologic natural al organismului la echilibrul energetic negativ.”Cu alte cuvinte: organismul luptă împotriva restricției calorice.

faceți un inventar emoțional al relației dvs. cu alimentele înainte de a începe o dietă de slăbit.

Langer spune că, dacă nu înțelegeți și nu abordați motivele reale pentru care sunteți la o greutate pe care (sau un medic) o considerați „prea mare”, toate liniile directoare privind caloriile și macro-urile din lume nu vor conta.

și unii dintre acești factori pot merge destul de adânc. Albers spune că oamenii de multe ori nu își dau seama cât de dramatic experiențele din trecut influențează relațiile noastre cu noi înșine și cu corpurile noastre. De exemplu, trebuie să vă curățați farfuria în copilărie, să obțineți dulciuri pentru a vă „înveseli” după o zi proastă la școală sau să fiți numiți „grași” când aveați 8 ani, toate au probabil un impact. „Comentariile despre corpul tău sau despre faptul că ești îndemnat să slăbești de către un părinte pot face daune emoționale pentru tot restul vieții tale”, spune Albers. Dacă nu vă ocupați de aceste probleme, „mulți oameni își învârt roțile și nu știu de ce se simt atât de Blocați”, spune ea. Din acest motiv, Langer se referă adesea la psihologi specializați în probleme alimentare și nu va lucra cu acei clienți pe partea nutrițională a lucrurilor până când nu vor începe să despacheteze acești factori emoționali fundamentali. Înțelegerea relației dvs. cu mâncarea este un pas important în încercarea de a o schimba.

aflați pierderea în greutate „de ce.”

Ah, oquber – popular” știu de ce ” strategie. Un studiu de la Universitatea Brown a constatat că atunci când oamenii sunt motivați să piardă în greutate din motive de aspect și sociale, ei rămân cu obiceiurile lor de pierdere în greutate pentru mult mai puțin timp decât cei care sunt motivați de sănătatea lor. La urma urmei, acești motivatori externi (cum ar fi să te uiți într-un anumit fel sau să te încadrezi într-un ideal cultural) nu te vor face să te duci atunci când te simți în jos, ai avut o zi proastă sau ești frustrat de un platou, spune Albers.

„să ajungi adânc la rădăcina motivului pentru care vrei să slăbești este o experiență foarte puternică și care îți deschide ochii”, spune ea. „Fac acest exercițiu cu clienții mei. Le dau o bucată de hârtie și încep de sus cu motivul inițial pentru care vor să slăbească. De multe ori, începe cu motive precum ‘Voi arăta mai bine. Sub aceasta, îi întreb de ce este important. Uneori, există unele motive foarte profunde și puternice, care sunt incredibil de motivante ca ‘vreau să piardă în greutate pentru a călători într-un avion cu soțul meu pe luna de miere a doua’ sau ‘pentru a putea juca într-adevăr cu copiii mei.”identificarea acestor motive profunde vă va ajuta să rămâneți dedicați, chiar și atunci când nu vă simțiți super motivați, spune ea.

aflați „cea mai bună greutate”—care poate să nu fie numărul pe care îl aveți în cap.

„pacienții se pot dieta până la orice greutate la care își pun mintea, dar pentru a menține această greutate, trebuie să se bucure de stilul de viață care i-a adus acolo”, scrie Yoni Freedhoff, MD, directorul medical al Institutului Medical Bariatric din Ottawa, Canada, și Arya M. Sharma, MD, Ph.D., fondatorul și directorul științific al Canadian Obesity Network, în Best Weight, un manual pentru clinicienii care tratează pacienții care urmăresc pierderea în greutate. „Cea mai bună greutate a unui pacient este, prin urmare, greutatea pe care o atinge în timp ce trăiește cel mai sănătos stil de viață de care se pot bucura cu adevărat.”

punct bun: chiar dacă un procent de greutate sau grăsime corporală este realizabil, la un moment dat, investiția necesară pentru a face acest lucru sau pentru a-l susține pur și simplu nu merită, spune Moore. Și, după cum explică Albers, obiectivele finale sunt să ai energie, să fii sănătos, să poți duce viața pe care ți-o dorești și să simți că obiceiurile tale sănătoase adaugă, mai degrabă decât să-ți ia, calitatea vieții tale.

deci, cum poți să-ți dai seama ce greutate este de fapt ideală pentru tine? Albert explică faptul că urmărirea markerilor de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de zahăr din sânge, vă pot ajuta să vă dați seama de greutatea sănătoasă, dar cea mai mare parte este pur și simplu să luați în considerare modul în care vă simțiți, fizic, mental și emoțional.

„întreabă-te:” aș putea mânca așa în fiecare zi pentru tot restul vieții mele și să fiu fericit?”Sugerează Albers. „Dacă reacția inițială a intestinului este „nu”, atunci este timpul să vă regândiți abordarea și greutatea obiectivului.”

scapa-te de ideea de a merge” pe „și” off ” o dieta.

însăși noțiunea de a merge „pe” sau „off” o dieta este auto-sabotarea. Cheia pentru pierderea în greutate durabilă este crearea de obiceiuri pe care le puteți (fericit) trăi cu destul de mult pentru totdeauna, dieteticianul înregistrat Georgie Fear, R. D., C. S. S. D., autorul Lean Habits for Lifelong Weight Loss, spune SELF. Și într-o revizuire anterioară de la Universitatea din Toronto, după examinarea a 59 de articole științifice privind pierderea în greutate, inclusiv 48 de studii de control randomizate, cercetătorii au ajuns la concluzia că cât de ușor este o dietă pentru dvs. poate fi de fapt un predictor mult mai bun al succesului dvs. de pierdere în greutate decât dieta reală pe care o alegeți.

„Fă ceea ce funcționează pentru tine”, spune Langer. „Și dacă ceva nu, schimbați-l. Există un milion de alte moduri de a merge despre asta. Nu există absolut în nutriție.”Cazul de față: Într-un studiu JAMA din 2018, când mai mult de 600 de adulți care au fost clasificați ca supraponderali au urmat un plan alimentar cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați pe parcursul a 12 luni, toată lumea a pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate.

amintiți-vă că nu toate strategiile funcționează pentru toți oamenii, dar s-ar putea să găsiți ceva care funcționează pentru dvs.

în ceea ce privește pierderea în greutate, aveți conținut scăzut de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, Paleo și vegan-dar aveți și jurnale alimentare, aplicații, cântăriri regulate și poze de progres din care să alegeți ca instrumente.

” beneficiul potențial este conștientizarea”, spune frica. „Cunoașterea poate fi putere, dar aceste lucruri pot fi contraproductive atunci când creează pur și simplu alarmă fără niciun curs clar de acțiune. Văzând creșterea greutății dvs. nu vă oferă neapărat măsuri de acțiune pe care le puteți lua. Este doar supărător, ca o alarmă de incendiu care se declanșează fără rute de ieșire identificate.”Langer notează că” la persoanele care au o istorie sau sunt expuse riscului unei tulburări de alimentație sau compulsivitate, urmărirea oricărui lucru ar trebui să fie în afara limitelor.”

diversitatea instrumentelor și strategiilor care funcționează pentru oameni este ilustrată frumos de Registrul Național de control al greutății (NWCR), care, din 1994, a colectat date despre persoanele care au slăbit 30 de kilograme sau mai mult și au păstrat-o timp de cel puțin un an. Dacă vă uitați la unele dintre constatările lor, veți vedea câteva aspecte comune în diferite comportamente și strategii (cum ar fi creșterea consumului de mic dejun în fiecare zi, vizionarea a mai puțin de 10 ore de Televizor pe săptămână și cântărirea regulată). Dar, mai degrabă decât să privim datele NWCR ca un ghid-la urma urmei, acestea sunt comportamentele care se corelează cu pierderea în greutate, nu putem ști dacă acestea sunt cele care au cauzat pierderea în greutate—priviți-o ca o dovadă suplimentară că nu există o modalitate corectă de a trăi pentru a pierde în greutate și a o menține, și că găsirea lucrului care va funcționa pentru dvs. este o călătorie personală, specifică pentru dvs.

deci, evident, ceea ce va funcționa pentru fiecare persoană este diferit și este în regulă. Dacă practicile dvs. de pierdere în greutate vă ajută să identificați zonele pentru schimbarea comportamentului și vă oferă instrumente despre cum să faceți acest lucru sau pur și simplu vă ajută să vă mențineți motivația sau să vă simțiți bine, minunat. „Dar dacă nu pierdeți în greutate, atunci instrumentele pe care le utilizați nu funcționează pentru dvs.”, spune Fear. „Mulți oameni continuă să facă aceeași monitorizare, chiar dacă de fapt nu îi ajută. Un sentiment de control și organizare nu trebuie confundat cu eficacitatea.”Folosiți acest lucru ca o oportunitate de a încerca altceva.

știți că restricția și privarea dvs. vă vor stabili frustrarea și eșecul pierderii în greutate.

este adevărat că un deficit caloric—arderea mai multor calorii pe zi decât consumați—este o cerință a pierderii în greutate. Dar crearea unui deficit nu trebuie (și nu ar trebui) să implice privarea. Acest lucru este valabil pentru calorii, carbohidrați, zahăr, grăsimi sau orice alt nutrient demonizat în mod obișnuit. „Niciun aliment nu este responsabil pentru greutatea ta”, spune Langer, explicând că o mentalitate bună vs.rea îi pregătește pe oameni pentru obiceiuri alimentare și exerciții dezordonate. De fapt, privarea calorică crește modul în care creierul răspunde la alimente, pregătindu-vă pentru consumul excesiv, potrivit cercetărilor de la Oregon Research Institute.

„cel mai bun mod de a rămâne cu o dietă este ca oamenii să pună cele mai puține restricții pe ei înșiși”, spune Langer. „Nu ar trebui să existe nimic în lume pe care să nu-l mai mănânce vreodată. În mod similar, Albers recomandă renunțarea completă la lista „nu”. „În loc să încercați să opriți un obicei negativ vechi, concentrați-vă pe construirea unuia nou pozitiv”, spune ea. „Noile obiceiuri elimină vechiul fără lupta de a încerca să oprească un comportament.”un lucru care te-ar putea ajuta să te îndepărtezi de regulile alimentare bazate pe restricții este alimentația conștientă, care este un mod de a mânca care este centrat pe a fi prezent și angajat nu doar cu mâncarea ta, ci de ce o mănânci și cum se simte corpul tău. Mâncarea conștientă poate ajuta oamenii să învețe cum să mănânce pe baza a ceea ce vor și au nevoie, spre deosebire de ceea ce simt că ar trebui sau nu ar trebui să mănânce. Mâncarea conștientă nu este o dietă de slăbit, dar vă poate ajuta să vă schimbați orientarea către alimente și reguli „alimentare”.”

Related: orice strategii ai pune în aplicare ar trebui să se bazeze pe flexibilitate, nu perfecțiune.

„fă ce poți în loc să renunți când nu poți fi” perfect”, spune Fear. Ca și cum ar exista un astfel de lucru ca „perfect.”La urma urmei, cercetările sugerează că perfecționismul din jurul alimentelor și greutății, în special cuplat cu nemulțumirea corpului, contribuie la alimentația dezordonată și chiar la obezitate la femei. Cercetătorii observă că perfecționismul poate contribui la stima de sine slabă, la reținerea dietetică și la consumul excesiv.

Langer adaugă că atunci când oamenii au așteptări bune vs.rele, perfecționiste pentru ei înșiși, ei tind să se ocupe de presupuse greșeli (cum ar fi să mănânce ceva ce „nu ar trebui”) unul din două moduri: să lenevească în eșecul lor sau să compenseze prin restricționarea meselor ulterioare. Oamenii care fac munca de pierdere în greutate durabilă, cu toate acestea, se pot bucura de acea bucată de tort și apoi, în următoarea masă, mănâncă la fel ca înainte de a săpa în acea felie de tort.

gândiți-vă la exercițiu ca la un lucru de făcut pentru că vă face să vă simțiți bine și este minunat pentru sănătatea dvs., nu pentru că arde ceea ce ați mâncat.

beneficiile exercitiilor fizice, cel putin in ceea ce priveste pierderea in greutate, au mult mai mult de-a face cu construirea (ganditi-va: sanatate, energie, incredere, muschi) decat arderea caloriilor sau a grasimilor, spune Zach Moore, C. S. C. S., un antrenor de fitness și stil de viață la Precision Nutrition, spune SELF. La urma urmei, Albers observă că exercițiile fizice sunt legate de starea de spirit îmbunătățită, reducerea stresului și „uau, corpul meu este destul de cool!”atitudinea de care aveți nevoie pentru a vă zdrobi obiectivele.pe partea fiziologică a lucrurilor ,este important să ne dăm seama că marea majoritate a arderii calorice zilnice se reduce la funcții de bază, cum ar fi respirația și menținerea bătăilor inimii, spune Moore. Numit rata metabolică bazală (BMR), mușchiul tău joacă un rol în stabilirea acestuia, dar mușchiul suplimentar nu te va transforma într-o mașină supraîncărcată de ardere a caloriilor. Și chiar dacă exercițiile fizice ard calorii, acest total este adesea semnificativ mai mic decât ceea ce ne așteptăm și ar trebui să creeze un deficit caloric zilnic mare, spune el.

și asta ridică cel mai important punct: Gândirea la exerciții fizice ca o modalitate de a lucra pe alimente sau pur și simplu vă permite să mâncați stabilește o serie de modele de gândire nesănătoase și inutile și obiceiuri în jurul alimentelor și exercițiilor fizice. De exemplu, o revizuire a cercetării din 2013 a constatat că, nu numai că oamenii au supraestimat în general câte calorii au ars exercițiile fizice—când au făcut exerciții fizice, și-au intensificat aportul alimentar. Și dacă mâncați în exces după exercițiu, orice deficit caloric creat în timpul antrenamentului poate deveni o spălare. Și conexe: gândire de alimente ca o recompensă și exercițiu ca o pedeapsă este probabil să saboteze eforturile de pierdere în greutate oricum.

„exercițiul nu trebuie folosit pentru a curăța caloriile”, spune Albers. „În schimb, pentru a-ți stimula starea de spirit pentru a te menține motivat.”Lucrul este că exercițiile fizice sunt minunate pentru tine și te pot face să te simți minunat. Și senzație de bine despre tine pare a fi de fapt util în eforturile de pierdere în greutate. În plus, unele cercetări au arătat că schimbările în comportamentul exercițiilor fizice pot duce la modificări ale comportamentului alimentar. „În parte, este neurochimic. Mișcarea și exercițiile fizice de care vă bucurați vă stimulează nivelul de serotonină și dopamină, ceea ce vă face să vă simțiți bine tot timpul”, spune Albers.

cu alte cuvinte, lipirea unui regim de exerciții fizice poate declanșa lipirea unei diete mai sănătoase, dar cel mai bine este să nu vă gândiți la aceasta ca la o modalitate de a arde calorii de dragul pierderii în greutate. Așadar, cultivați o practică de exercițiu care vă place de fapt, rămâneți cu ea și știți că vă face mai sănătoși și lăsați-o să vă inspire să faceți alegerile pe care le considerați sănătoase.

în cazul în care tot ceea ce a fost descurajantă, amintiți-vă că ia-acasă este că pierderea în greutate este de fapt mult mai probabil să funcționeze atunci când scapi de toate lucrurile pe care le face de nesuportat (reguli, privarea, exercitarea fără sfârșit) și atunci când vă apropiați de ea cu flexibilitate și așteptări realiste.deci, da, pierderea în greutate pe termen lung este o provocare. Dar, recunoscând aceste provocări—și abordându-le ca oportunități foarte reale de creștere-poate fi, de asemenea, realizabil, spune Albers. Obțineți ajutor de la un dietetician înregistrat, lucrați prin probleme alimentare și corporale cu un psiholog și renunțați la perfecționism.

și, cel mai important, întoarce o parte din atenția ta de la scară și spre a trăi viața pe care corpul tău o merită. Când oamenii nu se concentrează doar pe greutate, potrivit cercetărilor de la Universitatea din California, Davis, nu numai că se simt mai bine—devin mai sănătoși și se bucură de o pierdere în greutate mai durabilă.