într-un articol anterior, am analizat foarte profund ce este glicogenul, beneficiile pe care le poate oferi sportivilor de forță, putere și fitness și cum puteți maximiza efectele sale ergogene. Uneori, totuși, un atlet/antrenor poate să nu fie conștient de scăderea sau epuizarea nivelului de glicogen, care poate fi un mediu dăunător (și foarte controlabil) pentru performanțe optime, forță, putere și creștere musculară.

prin urmare, în acest articol vom discuta despre semnele și simptomele comune ale epuizării glicogenului, astfel încât antrenorii și sportivii să se poată monitoriza mai aproape și să evite epuizarea depozitelor bogate în energie de glicogen în țesuturile musculare.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să vă consultați cu un profesionist medical de încredere. Nu suntem o resursă medicală. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Nu sunt înlocuitori pentru consultarea unui profesionist medical calificat.

semnele și simptomele epuizării glicogenului

mai jos sunt șase (6) semne și simptome comune ale epuizării glicogenului pe care antrenorii și sportivii le pot utiliza pentru a determina dacă sunt expuși riscului de epuizare a glicogenului.

scăderea forței și puterii

mușchii scheletici se bazează foarte mult pe glicogenul muscular stocat pentru a alimenta contracțiile musculare puternice și explozive. Atunci când ridicați greutăți mai grele (și chiar greutăți mai ușoare pentru această problemă), corpul funcționează în primul rând anaerob (fără oxigen). Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să înceapă acest proces metabolic (deoarece grăsimile sunt oxidate prin ciclul Krebs, care necesită și carbohidrați) și fără carbohidrați ample în sistem, organismul nu va putea produce cantități mari de energie pentru a promova contracțiile musculare puternice. Deși pot exista și alți factori care contribuie la scăderea forței și a puterii, nivelurile scăzute de glicogen muscular (epuizarea glicogenului) pot fi responsabile (pe lângă lipsa recuperării).

rata crescută a efortului perceput

rata de creștere a efortului perceput (RPE) este adesea observată la sportivi și lifters care se confruntă cu epuizarea glicogenului. De obicei, acest lucru se va întâmpla atunci când un atlet percepe antrenamentele normale (s-ar putea să nu fie neapărat doar o zi proastă, ci o serie de antrenamente proaste) ca fiind vizibil mai greu decât de obicei. Acest lucru poate fi, evident, din cauza o magnitudine de factori, cu toate acestea creșterea volumului de muncă, intensități, și nevoia de recuperare și restaurare de la greu de formare necesită un accent mai mare pe consumul de carbohidrați și glicogen repletion.

senzația de „planeitate” în burțile musculare

glicogenul muscular este stocat în mușchii scheletici și, împreună cu aceasta, crește volumul muscular datorită în principal apei care este atrasă în mușchi. O modalitate de a judeca dacă aveți sau nu epuizarea glicogenului este să vă autoevaluați modul în care mușchii dvs. arată/se simt în comparație cu normal. Un mușchi bogat în glicogen deține adesea apă, oferindu-i o senzație de plinătate și dimensiune (care poate fi totuși o măsură subiectivă). Dacă vă confruntați cu un sentiment de planeitate sau mușchi epuizați (da, la fel de nebun ca acest lucru sună), se poate datora epuizării glicogenului.

creșteți pierderea în greutate (apă) peste noapte

pe lângă faptul că vă simțiți „plat”, este posibil să observați fluctuații mari ale greutății corporale în timp ce dormiți, ceea ce sugerează adesea pierderea apei. Deși acest lucru poate fi din alte motive, cum ar fi tăierea pentru o competiție, poate sugera, de asemenea, că nivelul glicogenului muscular scade, ceea ce, la rândul său, vă pierde volumul de apă. Acesta este adesea motivul pentru care multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați vor produce scăderi semnificative ale pierderii în greutate în primele etape ale unei diete. În schimb, acesta este și motivul pentru care unele programe de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se opresc și duc adesea la scăderea țesutului muscular, a forței și a puterii (mai mult din epuizarea glicogenului decât pierderea apei).

lipsa de recuperare

în timp ce problemele de recuperare din sesiuni de exerciții fizice intense și / sau perioade prelungite de antrenament se pot întâmpla din mai multe motive, factorii nutriționali pot juca un rol semnificativ în capacitatea cuiva de a se recupera. În timpul perioadelor grele de antrenament, mușchii sunt rugați să efectueze la intensități mai mari, volume mai mari și mai des (în general). Dacă un atlet nu reușește să umple glicogenul muscular după fiecare sesiune, el/ea poate diminua încet cantitatea de glicogen muscular pe care o au zilnic, ajungând în cele din urmă într-o stare epuizată. Soluția este de a umple glicogenul imediat (sau chiar în timpul) sesiunilor de antrenament dur și pe tot parcursul zilei (procesul durează mai mult de o zi) pentru a evita această etapă catabolică.

scaderea exercitiilor-performanta in timpul antrenamentelor mai lungi

in timp ce acest lucru se poate datora pur si simplu oboselii musculare sau faptului ca ati facut un antrenament dur, se poate datora si epuizarii glicogenului, care se poate seta in 20-30 de minute in sesiuni de antrenament greu (presupunând că ați intrat în sesiune cu niveluri ridicate de glicogen muscular). Adesea, din acest motiv, atletul de forță, putere, fitness și rezistență se va suplimenta cu carbohidrați (și proteine, adesea BCAA) în timpul sesiunilor de antrenament, astfel încât să își poată menține nivelul glicogenului muscular ridicat (ceea ce declanșează, de asemenea, sinteza proteinelor și scade RPE).

Aflați mai multe despre nutriția sportivă

aruncați o privire mai jos la unele dintre articolele noastre de nutriție sportivă de top!

• nutriție cu Nick Shaw – pune capăt „Bro știință”
• Încărcare periculos

recomandate imagine: Mike Dewar prin Martin Romero fotografie